50岁后如何成功减肥

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下50岁后如何成功减肥的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

这不是你的想象。 50岁以后减肥确实更具挑战性。原因是生活方式和生理因素的结合，使得减掉几磅比35 岁或40 岁时更困难（当时并不容易）。北卡罗来纳州达勒姆杜克大学生活方式和体重管理中心主任William Yancy Jr 博士解释说，50 多岁的成年人面临着各种各样的问题，从新陈代谢缓慢到睡眠和压力问题，这些问题会扰乱他们的饮食。他指出，无论他们是否意识到，这个年龄段的成年人随着年龄的增长和孩子们走出家门，也可能变得不那么活跃。

但这并不意味着您必须接受体重增加是衰老过程中不可避免的一部分。以下是一些关于如何在50 多岁时减肥并克服五个最常见障碍的专家建议。

障碍1: 肌肉质量减少

根据美国运动医学学院的数据，到50 岁时，您会损失大约10% 的肌肉质量。这不仅仅是一个美容问题：肌肉萎缩会影响您燃烧卡路里的方式。 “肌肉的新陈代谢更加活跃，它比脂肪燃烧更多的卡路里，”杨西解释道。 “因此，较高的肌肉与脂肪比率意味着你坐着时会燃烧更多的能量。”为了增强肌肉，你必须锻炼，这也会燃烧卡路里。 ”

如何清除： 当然，所有的运动都是好的，但力量训练—— 像举重—— 才是增强肌肉的秘诀。 2017 年发表在《肥胖》（肥胖）杂志上的一项具有里程碑意义的研究招募了250 名60 岁以上的人，比较了饮食和运动对其脂肪和肌肉成分的影响。参与者被分为三组。一组被要求每天从饮食中减少大约300 卡路里的热量。另一组则减少热量摄入，每周进行四次每次约45 分钟的有氧运动。第三组结合减少热量和力量训练。 18 个月后，同时节食和锻炼的人减重最多（平均减重20 磅）。但力量训练组比有氧运动组减掉了更多的脂肪（18磅）和更少的肌肉（仅2磅）。 “有氧运动会燃烧卡路里，但它不会像力量训练那样增强肌肉。所以两者结合是最好的。

紊乱2: 新陈代谢减慢

你的新陈代谢不会在50 岁时突然急剧下降。这个年龄通常是你开始注意到多年来逐渐发生的事情的累积影响的年龄。

静息代谢率—— 这意味着，当您无所事事时，您的身体燃烧卡路里的能力—— 由于肌肉减少和脂肪量增加，每十年减少高达2%，纽约大学朗格医学中心减肥管理计划的Holly Lofton 医学博士说道纽约市导演。如果我们不调整饮食和运动习惯以适应新陈代谢的变化，体重就会慢慢增加。

塑身运动有助于保持肌肉并保持新陈代谢旺盛，有氧运动也很重要。虽然任何有氧运动（步行、骑自行车、慢跑）都比没有好，但低强度和高强度运动交替进行已被证明比单独进行中等强度运动更能促进新陈代谢。研究表明，如果您在早上进行高强度间歇训练(HIIT)，您可能会在一天的剩余时间内获得最有效的新陈代谢促进。

紊乱3: 激素变化

雌激素和睾酮水平下降会导致身体在某些地方储存脂肪，从而使减肥变得更加困难。 “女性雌激素水平下降会导致脂肪堆积在臀部和腹部。”这可能会导致胰岛素抵抗，从而导致体重增加并使减肥变得困难。 ”扬西说。他指出，对于男性来说，“睾酮水平较低会导致肌肉萎缩，从而减慢新陈代谢。 ”

与此同时，调节食欲和饱腹感的激素胃饥饿素和瘦素也会影响我们中年的生活，让我们更难坚持健康的饮食计划。洛夫顿说：“这些变化随着时间的推移而发生，当我们试图减少卡路里摄入并增加锻炼时，会让我们感到更饥饿和更不饱。”

如何清除： 解决上述所有问题的最佳方法？ Yancy 建议：“减少精制糖和淀粉的摄入量，多吃蛋白质和天然食品，并定期锻炼。”这与多项研究的结果相呼应，包括2018 年发表于《国际运动营养和运动代谢杂志》（国际运动营养与运动代谢杂志）上的一项研究。为了清楚地了解您的习惯，请记录您7 天的食物摄入量和活动水平。旨在消除含糖食物和液体热量，并每周至少锻炼150 分钟。

障碍4: 不太活跃的生活方式

研究表明，随着年龄的增长，我们会变得不那么活跃，无论是因为关节僵硬、精力不足还是只是缺乏时间。 2019 年发表在《老年物理疗法》（老年物理治疗）上的一项研究表明，老年人60% 至80% 的醒着时间都是坐着的。毫无疑问，这对减肥有影响。

How to Clear : 不仅仅通过初级出汗过程燃烧卡路里。发表在《运动营养与生物化学》杂志上的一项研究发现，每周三天步行50 至70 分钟、持续12 周的肥胖女性比久坐不动的女性明显减少了更多的腹部脂肪。不确定您一整天的运动量如何？为了跟踪消耗的卡路里和消耗的热量，洛夫顿建议佩戴加速计来跟踪您的步数和日常活动的强度。

紊乱5: 改变睡眠习惯

研究一致表明睡眠不足和体重增加之间存在联系。发表在《自然通讯》杂志上的一项研究发现，睡眠不足的参与者不仅第二天吃得更多，而且摄入的食物热量也更高。睡眠不足还会影响人体对上述激素——生长激素释放肽（促进食欲）和瘦素（抑制饥饿）的调节。

如何净化： 每天在同一时间上床睡觉和起床，因为睡眠时间的剧烈波动会影响您的新陈代谢。如果你在这方面遇到困难，创建一个睡前仪式来向你的身体和大脑发出放慢速度的信号可能会有所帮助。这包括关闭所有电子设备、换上睡衣以及在睡前至少一小时刷牙。