panda utkata=强大、强大
如果练习得好，不仅可以塑造腿部和臀部的肌肉，还可以缓解扁平足的情况。
但如果练习方法不对，膝盖和腰部就会受伤，大腿也会随着练习而变得越来越粗。
防雷初学者指南：
零基础瑜伽：EP.4 魔椅式
- 练幻椅益处 -
首先，魔椅是一项全身运动。如图所示，红色部分就是用到的肌肉。
从足部开始，足弓要被激活。
小腿上方肌肉：比目鱼肌、胫骨前肌
大腿和臀部的肌肉：股四头肌、腿筋、臀中肌
上半身、腹部和背部：腹直肌、竖脊肌
最后，到上背部、肩膀和手臂：前锯肌、冈下肌、三角肌……
如果我们正确激活魔椅，我们会得到什么？
强化脚踝、小腿、大腿和脊柱
伸展肩膀和胸部
改善扁平足
刺激腹部内脏、膈肌
- 怎么做 -
步骤1 :
山式准备，特别标记为“山式启动”
孩子们，你们还有什么问题吗？山门
零基础瑜伽：EP.3 山式+站立前屈
步骤2 :
吸气，双手举起停在耳朵两侧
肩膀下沉，颈部拉长，上臂轻微外旋，意念从手臂延伸到小指尖。
步骤3 :
呼气，弯曲臀部和膝盖，保持脊柱对角伸展，激活大腿、腹部、背部和手臂的肌肉。
步骤4 :
吸气，慢慢伸直膝盖，回到山式
呼气，手臂放下，幻象椅就完成了
- 常见错误 -
塌腰翘臀
尾骨过度卷曲，肩膀驼背
解决方案：
靠在墙上还是靠在墙上
借助墙壁，分担了身体的重量后，更容易将注意力集中在自己身上。不要错过任何细节
特别适合新手。可以先靠墙练习，加强腿部力量，纠正姿势。当你有了肌肉记忆后，回到中间就会容易很多。
膝盖高于脚趾
放松膝盖并向内捏
一个非常常见但必须避免的错误，无论是静态还是动态，只要膝盖弯曲，请务必对齐第二脚趾。
解决方案：
膝盖之间的瑜伽块
在防止内部挤压的同时，还能帮助你找到内部收紧的感觉。直立时不要放松。继续收紧，直到膝盖伸直。
虽然是传统瑜伽，但最标准的做法是保持大腿与地面平行，上半身尽可能垂直。
但我个人觉得没有必要去追求这些。毕竟不是每个人的跟腱都很长。魔椅的核心是激活身体，以自己的方式找到最适合自己的方法，真正感受到肌肉的收紧。呼吸顺畅了，当你的能力足够了，自然就能做得更好。
坚持练习、循序渐进就是我理解的瑜伽练习
零基础系列：
零基础瑜伽：EP.1 猫牛式，对脊椎友好，适合所有人
零基础瑜伽：EP.2 下犬式，出镜率最高的明星姿势，你一定不能错过
零基础瑜伽：EP.3山式+站立前屈，看视频至少知道三个姿势
高级瑜伽：
猫牛变异
下犬式变体
站立前屈变化
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用户评论
看了这个标题吓了一跳！我也想追求轻盈身材，但总担心会受伤，真的害怕练瑜伽练坏身体???? 想问问哪个姿势是比较适合新手入门，有没有什么安全注意事项？
有18位网友表示赞同！
我开始瑜伽已经有几个月了，这个幻椅式确实很有效，可以很好的瘦手臂和腿部肌肉，我的同事都说我越来越苗条啦！但是动作要慢慢来，刚开始的时候我觉得很难稳住身体，差点就摔倒????最终坚持下来感觉很棒，有气无力也能做完。我很爱它!
有15位网友表示赞同！
零基础？这个标题好像夸大了效果啊！我也想练瑜伽瘦腹，可是我试了幻椅式几次都感觉腰和膝不舒服，反而越练习腿部肌肉更明显了???? 这到底是咋回事？
有12位网友表示赞同！
哎，我现在很迷茫???? 想改善身材但又不敢乱练。如果想要安全高效的健身还是要找专业的指导吧！有没有可以推荐的瑜伽教练或课程安排啊？ 我想找到一个适合自己的练习方法。
有18位网友表示赞同！
幻椅式确实能很好的锻炼核心肌群，但动作要很精细，不然很容易伤到腰和膝盖。之前我学的时候没有注意这个，就差点被这个姿势“击退”，真的很后悔！
有5位网友表示赞同！
"练得不对" 这句话很有道理啊，很多时候并不是健身方式的问题，而是自己的掌握程度不够。 想学习的话应该找一位专业的瑜伽师引导你练习，这样才能有效安全地达到理想的效果喔。
有14位网友表示赞同！
我一直在尝试各种瘦身方法，最近发现瑜伽确实很有效果！幻椅式也是我的入门动作，坚持练习可以感觉到腿部的线条越来越明显了。不过要注意保持正确的姿势，安全第一！
有13位网友表示赞同！
对于零基础的人来说，学习瑜伽的确有点难度。建议先从一些简单的冥想、呼吸法开始，逐渐提升身体柔韧性和平衡感，再尝试更复杂的瑜伽体式如幻椅式。
有15位网友表示赞同！
我还真没注意过这个"幻椅式" 练得对瘦身燃脂，真是一个意外的收获！以后有机会我一定要试试看，说不定能让我告别“游泳圈”呢!????
有10位网友表示赞同！
瑜伽真的可以帮助我们减肥和塑形吗？感觉标题有点夸张吧？ 我现在更偏向运动锻炼，觉得效果比较直接。
有16位网友表示赞同！
这个幻椅式听起来好像很厉害的样子啊！不过我腰不好，应该谨慎练习吧。 有没有什么适合“腰不太好”的人的瑜伽练习建议?
有18位网友表示赞同！
练瑜伽确实有很多好处，除了瘦身燃脂，还能缓解压力、提高身体柔韧性等等. 我觉得这个标题没有说错，重要的是找到适合自己的练习方式和动作.
有11位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点悬念！“练得对” 和 “练得不对" 哪个才是正解？ 希望作者能详细分析一下怎么才能正确地练这个幻椅式啊！
有10位网友表示赞同！
瑜伽的魅力在于它的多样性，不管你的基础如何，都能找到适合自己的动作。零基础就从入门体式开始，循序渐进，慢慢体会瑜伽的魅力！ 而且别忘了关注安全性，受伤了可就太不划算了!
有20位网友表示赞同！
我越来越喜欢运动健身，而且我也想尝试瑜伽练习！这个幻椅式看着不错，但是我的膝盖受过伤，不知道能不能练？有什么建议吗？
有5位网友表示赞同！
我觉得瑜伽真的可以帮助我们更了解自己的身体和内心。 不仅是锻炼方式，也是一种生活态度。 慢慢感受，慢慢体悟！
有7位网友表示赞同！
我很羡慕那些做瑜伽的人身材纤长灵活，我也想去尝试看看这个幻椅式，希望能像她们一样拥有好身材！学习瑜伽需要注意哪些安全事项呢？
有7位网友表示赞同！
练瑜伽的姿势很重要，要保持正确动作，防止受伤。 我们可以在练习的时候注意感受身体的变化，如果感觉有哪里不对劲，要立即停止练习并寻求专业人士的指导。
有16位网友表示赞同！