备孕该怎样吃饭？营养够，还不长胖！

大家好，今天小编来为大家解答备孕该怎样吃饭？营养够，还不长胖！这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

大家一定要关注“生命早期1000 天、宫内九个月、出生后前两年”的重要性，这是人的一生之中生命建立之初，可塑性比较强，受外界环境的影响也比较大，这此期间无论是营养的不均衡，还是营养过度或营养缺乏，都会对生命的构建造成很大的影响。

我们国家在经济落后的地区一些孕妇面临营养缺乏的状况，但是在北京、上海、广州等一些经济发达地区，很多孕妇却营养过剩。二胎政策实施以后，很多孕妇年龄偏大，妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题，膳食结构本身就不合理，因此，需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预，调整膳食结构和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡，热量不超标，使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要给予营养方面的指导，还给予运动方面的指导和干预。

“治未病”这一理念要贯穿一生，很多疾病不仅仅是发生之后如何去管理，而更应该着眼于尽早预防，如果及早做到会吃会练会休息，也就不会跟别人抢医院了，而且养成了良好的生活习惯，对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。尽管备孕妇女和成年女性推荐的摄入热量是没有区别的，但是还是有几条需要注意：

这是中国营养学会妇幼营养分会制定的中国备孕妇女平衡膳食宝塔，非常详细，供大家参考。

叶酸补充剂0.4毫克/天

贫血者在医生指导下补充铁剂

每天30分钟以上中等强度运动

监测体重，调整体重至适宜范围

愉悦心情，充足睡眠

饮洁净水，少喝含糖饮料

不吸烟，远离二手烟

不饮酒

轻体力活动水平的普通成年女性，备孕期的推荐能量摄入并没有增加，还是1800大卡。也就是三盘中国居民平衡膳食餐盘的量，不要码堆。

备孕期需要及时调整体重到适宜水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优孕，优生优育，及时调整膳食结构和量化膳食，适量运动，充足睡眠。低体重，BMI低于18.5的要适当多吃一些，可以加餐一两次，有规律经常做一些抗阻力运动而提升体重达标，而BMI超过24的，要健康减脂，少吃高热量食物，每天有30到90分钟有氧运动，把BMI降到24以内。因为过胖或者过瘦都不利于受孕和胎儿发育。

备孕期从准备怀孕前三个月每天补充400微克叶酸，并保持整个孕期。因为叶酸缺乏影响胚胎增殖分化，增加神经管畸形和流产的风险。并且要选用加碘盐，尤其是在碘缺乏的山区食用当地土盐的，孕期碘的推荐摄入量比孕前翻了一倍，每周至少吃一次含碘丰富的海产品如海带海藻深海鱼，碘参与甲状腺激素合成，碘摄入不足导致胎儿智力和体格发育受阻。

至少提前半年戒烟戒酒，远离二手烟，均衡营养摄入，有规律运动，心情愉悦，睡眠充足，为孕育健康宝宝打下良好基础。

由于整个孕产期，对于铁的需要量都比孕前要高，普通成年女性每日铁摄入推荐量是20毫克，孕中期24毫克，孕末期29毫克，孕期血浆容积增加多于红细胞数量增加，血液稀释，容易导致生理性贫血，而且准妈妈还要储备足量的铁，分娩失血都会动用铁储备，所以需要更多摄入。如果怀孕前缺铁，导致流产、胎儿生长受限、新生儿低体重、胎儿肝脏储存铁也缺乏、婴儿本来可以储备五六个月坚持到辅食添加，结果母亲孕前缺铁，孕中摄入不足，那婴儿在三四个月就会出现缺铁性贫血。备孕阶段经常摄入含铁丰富的血红素铁的动物性食物，如鸭血猪血等血液，瘦肉，动物肝脏，每天摄入40到65克瘦畜肉禽肉（手掌心一半大小），每周一次动物血或者肝肾25到50克（四五片），同时随餐吃含VC多的蔬果，每餐蔬果占半个餐盘，提高铁吸收率。

孕前铁缺乏或者缺铁性贫血的女性一定调整膳食，在医生指导下服用铁补充剂，纠正贫血后再怀孕。

孕前和备孕期及孕早期总摄入能量是一样的，按照中国居民膳食指南轻体力成年女性推荐摄入量是1800大卡。

如图：一天这三个餐盘是1500大卡，还可以吃一两次加餐，比如一小包坚果，一把小番茄，几片豆腐干等。控制在推荐量的1800大卡之内，养成运动习惯。

早餐和午餐吃得丰富一些，晚餐少一些，这是具体搭配建议：

1，女性每餐不超过一拳头主食，全谷物占一半，比如燕麦，藜麦，荞麦，小米，还有红豆绿豆芸豆各种杂豆，紫薯山药红薯土豆等薯类。把以前常吃的精米精面减少，那些缺乏的维生素B族和膳食纤维，矿物质。全谷物补充到位，舒缓压力。

2，蛋白质丰富的食物也不要吃太多，比如深海鱼富含omega3， 可以缓解炎症，舒缓压力，但也不能一次吃一盘子，蛋白质摄入过多也会导致钙流失，也会发胖。每周吃三次深海鱼，比如三文鱼，沙丁鱼，秋刀鱼，黄花鱼等每周二三百克就可以，晚餐半个巴掌心就够了。再搭配几块豆腐，动植物蛋白质混搭。红肉不要吃太多，每天新鲜红肉不要超过50克，加工红肉日培根香肠不要超过20克（两片火腿肠），建议红肉放在早餐或者午餐吃。

3，每餐要有一半的新鲜蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鲜艳混搭彩虹色。蔬菜能生吃尽量生吃，除非扁豆等必须长时间炖煮的蔬菜，这样保留更多的维生素和抗氧化植物活性因子，新陈代谢正常，

4，每天喝两杯牛奶。

常见问题：

红枣能补铁吗？

红枣、桂圆常常被大众作为补血佳品用来改善孕妇的贫血，但认真地为补铁食物排名次，红枣补铁确实不如动物肝脏、动物血，不如猪、牛、羊、马等动物的瘦肉。不仅是红枣，包括通常大家认为含铁较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，补铁效果都不如上述动物性食物。这是由于动物肝脏、动物血、红肉里的铁为血红素铁，吸收率较高；而红枣、桂圆、菠菜、黑木耳中的铁为非血红素铁，人体不能直接吸收，必须在胃酸、维生素C、有机酸等成分的作用下还原为二价铁才能吸收，吸收率较低。总体上植物性食物中铁的吸收率不如动物性食物中的铁，但是在植物性食物中，红枣中的铁含量和铁吸收率还是相对较高的。

选用碘盐，吃含碘丰富的食物

由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

贴士：

海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。

紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g含碘6.8μg）。

贻贝(淡菜)炒洋葱（贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg）。

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250～470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。

(3) 孕前3个月开始补充叶酸

天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率约为50%，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达 50%～90%。人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7 倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。

在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。

常见问题：

备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗？

是的，叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。