高效减肥攻略：一个月实现20斤“速减”计划

以上这些都是在突击减脂中要注意不要吃的食物，如甜品，碳水化合物，含糖饮料和含酒精饮料等，如果你摄入过多，多余的卡路里和热量将会转化为脂肪。所以大量的膳食纤维和蛋白质会使你的减脂过程更为容易。比如水果，坚果和蔬菜，还有容易产生饱腹感的粗粮等。

蛋白质对体重的管理也很重要，会增加饱腹感而且更易被身体消化吸收。在饮料上，水和绿茶对人体更好，水会帮助身体消耗脂肪细胞并且增加基础代谢率，绿茶含有更多抗氧化。

在注意饮食和卡路里摄入量的同时也要结合适量的有氧运动。

intermittent fasting，这是一种对于消耗腹部脂肪快速燃脂非常有效的方法。大家都知道，减掉腹部脂肪会让人看起来明显瘦下来了。有氧运动会让你在运动过程中燃烧更多的脂肪并且增加新陈代谢率。

有效的训练方法，第一个方法：HIIT高强度间歇式训练

他可以让你在短时间内消耗大量的能量，很适合在少量的空闲时间里进行，最大的好处是它能让我们的身体在训练之后也继续消耗卡路里。还有很多有氧运动比如跑步，游泳，还有骑行能让你每小时消耗高达600卡路里。

大家都知道最好的减脂运动之一，能在一分钟内燃烧尽可能多的热量的动作是burpee，同时还有战绳，分腿蹲跳，跳绳等高速燃脂的方法，你可以通过这些高强度运动每分钟消耗十卡，或者最高十五卡，这取决于你的体重基数。

锻炼小腹横向肌肉就像一条橡皮筋一样会让你腹部看起来更紧致，增加肌肉含量会更高效的消耗脂肪。

运动后的酸痛该如何缓解，基本有几种缓解方式，如深层肌肉专业按摩，肌肉筋膜拉伸等，但这两种方法都需要专业人士的辅助及指导，所以在这里告诉大家一种在家中自己也能很好的缓解肌肉酸痛使肌肉放松不紧绷的方法。

这个方法就是 ice bath，冰浴恢复。这种冰浴恢复最早是出现在运动员以及一些拳击比赛的打手们发的一些视频中出现过，开始是为了提高选手的抗击打能力，再后来研究发现冰浴恢复对于缓解肌肉酸痛有很好的恢复作用，能使紧张的肌肉最快放松。后来冰浴恢复也出现在了NBA选手的休息室作为一种缓解放松方式存在。

原理是当人体进入冰浴后，皮肤表面毛孔和浅层毛细血管会因为冰水突然低温的刺激而迅速收缩，当从冰浴中出来的时候毛细血管扩张，血流会迅速流出，使得肌肉膨胀，在肌肉收缩与膨胀的过程中使得肌肉排出乳酸以及废物。一般在冰水中泡五到十分钟，慢慢进入冰水中适应温度。这种方式比较适合体质较好的人群，如果体质不是特别好的还是要慎重使用此方法。

除了这些，我们还应该保证高质量的睡眠，研究表明，在每晚睡眠少于五小时的人更容易肥胖，睡眠会影响荷尔蒙的分泌，会让你有更充沛的能量和更少的饥饿感。所以七到八小时的高质量睡眠会帮助你避免暴饮暴食从而减少肥胖的风险。

最后希望大家都能合理瘦身成功，不要过度追求瘦，健康才是最美的。