6个高效徒手运动，每日15分钟打造性感六块腹肌

又到了酷热的夏天了，短袖的单薄衣服会让给你的大肚腩无处安放，用力吸着肚子也会在衣服外面隐隐露出自己的轮廓，更不好的消息是，身体腹部中段部位所堆积的脂肪，不但会让你看起来很臃肿、肥胖，而且还暗示着你的内脏器官上也堆积着很多的脂肪，这些内脏脂肪会给你的健康带来更大的隐患和威胁，我们需要花点儿力气去消除自己的大肚腩。

我们可以通过局部肌肉的力量训练来进行塑形，但是却无法通过身体的锻炼来精准地消除某个部位的脂肪，只是小茶一直在给大家灌输的一个理念，我们一定要明白这一点，避免自己的瘦身减脂走很多弯路。想要减肚腩，你就要进行去进行有氧训练，帮助身体提高代谢能力，消耗更多的能量，高清度间歇训练是个不错的方式，你可以通过跑步、骑车、战绳等训练工具来进行燃脂的有氧训练。

同时你还需要在饮食上进行控制，一是控制热量总量的控制，也就是通常所说的控制饮食，要少吃，你开心吃5分钟，也许你跑步半个小时都无法消耗掉，热量摄入的控制太重要了。同时你还需要调整自己的饮食结构，保证营养的全面，但是又要避免热量的超标，少吃碳水化合物，特别是精制碳水化合物要尽量避免，补充足够的蛋白质和蔬菜、水果。

你在做好自己的有氧运动和饮食控制的同时，也要通过腹部的力量训练来进行腹肌的塑形，下面是一个15分钟的腹肌塑形训练，共包括6个训练动作，分成2个循环进行训练，每个训练循环中包括3个训练动作。同时这也是一个金字塔训练方案，第一组每个动作训练30次，第二组每个动作训练20次，第三组每个动作训练10次。

训练循环1

训练动作1 反向卷腹接抬臀上提

仰卧到地面上，双手在身体两侧打开，双手手掌按压在地面上维持身体的平衡，将双腿直腿抬高，抬高到双腿与地面垂直的高度时，将臀部抬离地面，双脚快速向天花板方向抬高。

训练动作2 卷腹蹬单车

仰卧在地面上，双手扶在耳朵旁边，将肩部上方抬离地面，同时将双腿屈膝屈髋抬高90度，保持大腿与地面垂直、小腿与地面平行。然后将左腿继续屈膝拉向头部的方向，右腿伸直向下放低，同时将上身向左侧侧身，用右手肘部去触碰上抬的左腿膝盖。接着再进行对侧的训练。

训练动作3 触碰脚尖

仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬高90度，使大腿与地面垂直，双手伸直举向天花板方向，然后用双手向上尽力去触碰抬高的双脚脚尖，然后慢慢放低上身到地面。

训练循环2

训练动作4 髋部下沉

双手肘部支撑在地面上，身体俯身向下，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，身体呈一条直线，同时将双手的肘部置于肩部的正下方。然后将臀部向身体的两侧地面下沉，注意不要将臀部触碰地面，始终保持悬空。

训练动作5 转体登山者

双手支撑地面身体俯身向下，双脚打开与髋同宽脚尖着地。将左脚抬离地面，向右手肘部方向抬腿，然后再将左腿伸直，接着再将右脚抬离地面，拉向左手肘部的方向。注意将双手置于肩部的正下方。

训练动作6 交错左右摆腿

仰卧地面双手在身体两侧打开，双手手掌按压在地板，双腿向上直腿抬高45度，然后再将双腿一条腿靠上、一条腿靠下左右交错摆腿，每次交错后交换一下双腿的上下位置。