三天九餐轻断食营养方案：每日500千卡热量，轻松享瘦食谱分享

我建议大基数和平台期的小伙伴参考轻断食食谱，而且只能做为特殊的减重手段，不建议长期轻断食。大多数需要减脂的小伙伴一定吃够基础代谢，具体的菜谱可以关注我的头条号去查看配方和具体做法。

先上上周两天的轻断食食谱。

第一天轻断食食谱：轻食day1

第二天轻断食食谱：轻食day2

今天写昨天的轻断食食谱，也就是第三天的轻断食食谱。我每天的轻断食食谱有如下标准：

1、全天的热量控制在500kcal左右（女生吃500kcal，男生吃600kcal）；

2、三餐搭配要均衡，碳水、蛋白质、脂肪、维生素缺一不可；

3、全天的进餐时间控制在8小时内，超过8小时不进食。

早餐：红豆粥200g+草头豆腐汤500g；热量177kcal。

红豆粥配料：30克干红豆、水

做法：

1、红豆称重后提前泡一晚上，第二天用急火快煮20分钟左右，即可。

注意红豆粥不用煮的太稀烂，煮熟即可，食物糊化程度越高，GI值越高，更容易发胖。

草头豆腐汤配料：南豆腐60克、花菜50克、草头50克

做法如下 ：

1、菜花清洗干净掰成小朵，豆腐在清水下冲洗后切小块，一起放在开水锅中，煮2分钟左右；

2、草头清洗后加入，加1克盐、生抽3克、蚝油3克，加1克米醋，即可关火盛出。

生抽和蚝油自身有咸味，盐少放，调味中加一点醋中和，汤汁味更好，如果介意也可以不放醋。

午餐：甜虾土豆蔬菜汤，热量220kcal。

真的好大好大一碗，味道甜咸适口，吃完超满足，一下午都不饿，不想再吃东西。

食材：北极甜虾80克、花菜80克、芹菜50克、大白菜80克、土豆100克、食用油5克、姜葱少许

做法如下：

1、甜虾用冷水化冻，土豆去皮后切成片，并用清水冲洗两边，洗去淀粉，菜花清洗掰成小朵，大白菜和芹菜清洗后后手撕成小段，手撕一方面是节约另一方面锯齿状更入味好吃；

2、锅内放油，下入葱段姜片炒出香味；

3、下入土豆片翻炒，加生抽、蚝油，加两大碗水；

4、水烧开后加入菜花；

5、再下和甜虾煮1分钟左右；

6、下入芹菜段和白菜帮子煮1分钟左右；

7、最后放菜叶和芹菜叶，加少许盐，蔬之鲜，即可关火出锅。

做起来非常快，大概10几分钟就能做好，但有肉有菜有汤，味道甜美，一大碗完全可以吃饱。

注意个小细节，芹菜叶子的营养价值很高，不要扔掉，做汤味道不错的。

晚餐：豆腐草头虾皮汤；热量102kcal。

配料：南豆腐90克、草头50克、虾皮6克

做法如下：豆腐清洗干净下入锅中，加虾皮，加一大碗水；

2、烧开后，加入草头煮30秒，加1克盐，少许味极鲜酱油，即可出锅。

也是很大的一碗，连菜带汤吃下去，饱了。

草头是最近的季节菜，烧汤味鲜美，如果没有草头可以用生菜来代替。南豆腐是卤水豆腐，含水更高更软嫩一些。

大家可以看到每餐的份量不少，三餐都是用了汤类的做法，因为减脂期间身体需要大量水分分解蛋白质，而且水分没有热量，又容易让人产生饱腹感，这就是吃饱低热量的原因。

为了食材最大利用率，一日三餐的部分食材重复利用。但不论食材怎么变化，热量要可控制，并且三大营养素配比合理。

我的减脂餐除了热量可按，三大产能营养素的配比是：碳水：蛋白质：脂肪为：50%：25%：25%。控制热量不是一件特别难的事儿，但让三大营养素配比合理则需要做过精确计算。

如中餐，除了热量可控，三大营养素配比合理：