大腿内侧怎么减（大腿内侧肉太多怎么减掉）

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线下遇到的女性会员中，最常见的需求就是瘦肚子、瘦背、瘦大腿内侧。今天我们就来说说如何瘦大腿内侧！相信这篇文章一定会对你有所帮助！姑娘们，赶紧行动吧，男生们，赶紧给你们的闺蜜们看看吧！

脂肪对于维持生命和保护器官至关重要。然而，多余的脂肪储存在哪里完全取决于你的基因。因此，如果您发现大腿内侧脂肪堆积过多，这可能就是您身体的运作方式。

现在，当谈到脂肪的储存位置时，我们可以感谢遗传学。因为一项研究发现，体内脂肪储存很大程度上受遗传因素影响，尤其是女性。

自然研究，《脂肪分布的全基因组关联研究，确定了肥胖基因和性别特异性遗传效应》

研究表明，影响脂肪分布的遗传效应在女性中比男性更强，并且女性腿部和躯干中部的脂肪分布主要是由女性性腺激素对肌肉骨骼和脂肪组织中的间充质祖细胞的影响驱动的。

如果您摄入的卡路里多于身体可以燃烧的卡路里，您的身体需要将这些额外的卡路里储存在某个地方，直到需要时为止。这就是脂肪发挥作用的地方。

但由于女性遗传因素，脂肪更容易储存在身体中部（臀部周围）和大腿。

根据世界卫生组织的数据，高能量食物（即高脂肪和高糖）的摄入量增加了，而活动量却减少了。这种能量不平衡是脂肪堆积增加的根本原因。

那么，如何减少大腿内侧脂肪呢？

与任何减肥情况一样，饮食和运动相结合可以帮助您燃烧大腿内侧脂肪。你只需遵循以下建议，坚持改善饮食，保持规律运动即可。

由于摄入过多的热量会增加脂肪，因此减少每天摄入的热量可以帮助您减掉大腿内侧的脂肪。

一磅脂肪约等于3,500 卡路里。因此，每天减少500卡路里的热量可以帮助您每周减少3,500卡路里的热量，每周减少约1-2磅的脂肪。

可以帮助您减少大腿内侧脂肪的基本饮食改变包括：

有两种不同形式的运动可以帮助您减掉脂肪。

为了获得最佳效果，最好同时进行有氧运动和力量训练。

一项研究发现，经过10个月的有氧运动，男性和女性的体重都显着减轻。其他研究发现，HIIT等无氧运动也能有效减脂。

此外，有氧运动可以帮助您的身体直接燃烧脂肪，而力量训练可以帮助您的身体全天持续燃烧卡路里。这主要是由于“后燃效应”在起作用。

后燃效应：简单来说，运动后，你的新陈代谢持续加速，你的身体在休息时会持续燃烧卡路里。但燃烧的脂肪量并不是很大。

因此，一个好的方法是每周锻炼4、5天，同时进行有氧运动和力量训练，然后每周进行比较，观察自己的减脂进度。

准备好开始锻炼了吗？您可以进行任何有氧运动来燃烧脂肪，但以下运动会显着提高您的心率，帮助您更快地燃烧卡路里，同时针对大腿肌肉。

爬斜坡可以使大腿肌肉更加强壮，提高身体素质。

周末去周围的山里徒步旅行是一种非常健康的放松方式，不仅锻炼了身体，还欣赏了美丽的风景。

不过，爬山的速度也需要控制。不能太慢。最好让自己达到呼吸稍短的状态，这样才能更好地刺激我们的心肺功能，更好地燃烧热量。

2.跑步机快走锻炼

与跑步相比，快走对关节的压力更小，持续时间也更长。我们可以选择在室外或室内的跑步机上完成。

同样，我们需要控制速度。速度太慢不能很好地燃烧热量和锻炼心肺能力，而速度太快则可能导致持续时间太短。

据研究，如果我们想要达到锻炼的目的，就需要进行中等至剧烈强度的体育活动。步行时，我们的步频>每分钟100步是比较合适的，这是比较快的速度（一般我们正常的步频大约是每分钟60-79次）。

国际行为营养和体育活动，《对成年人来说，每天走多少步足够？》

详情可以查看我的文章：揭开“日走一万步”的健康误区。为什么别人走路能减肥而你却不能？

HIIT 锻炼的最大好处是，它们实际上可以随时随地进行，几乎没有场地限制，而且不需要花费很多时间。

深蹲、举腿、爬山等动作都属于HIIT动作，可以快速提高心率，在短时间内燃烧大量卡路里。

HIIT作为一种高强度训练，通常由一个或多个动作组成，并以固定的训练和休息时间比例完成。比如大家熟知的TABATA：全力运动20秒，休息10秒，完成8组，共四分钟。

例如：初学者可以从30秒全力运动、30秒休息开始，逐渐进阶到20秒运动、10秒休息。

我举一个很简单的例子让大家理解：我们可以选择冲刺30秒，慢走休息30秒，然后继续冲刺30秒，循环8次左右。如果第一组在30秒内完成200m的冲刺，那么最后一组至少需要完成150m才能保证整个训练的强度。

强烈建议每周参加2-3 次HIIT 锻炼。

接下来的六个动作将增强大腿内侧的力量并减少脂肪的出现。每周几次将此练习纳入您的训练计划，然后等待结果出现。

每个动作完成12-15次，完成3-4组。

(1) 站直，挺胸，肩膀下沉。

(2)左腿交叉在右腿后面，屈膝蹲下，右腿着地，身体保持直立。

(3) 将左腿从放下的位置恢复到原来的位置。

(1)站立时，双脚分开与臀部同宽。保持身体两侧的重量稳定。 （如果您是初学者，请先尝试不使用哑铃。）

(2)左腿向前迈出一步，做弓箭步。确保你的前弯曲腿没有延伸超过你的脚趾，并且你的腿垂直于地面。大腿后侧和膝盖距离地面约1厘米。

(3) 将体重主要放在前腿的脚后跟上，然后推回到起始位置。

控制下落速度，在30秒内不间断地完成。

(1)脚尖和膝盖朝外，站距较宽。

(2)缓慢下降至蹲位。将双手放在臀部上可以帮助保持平衡并保持脊柱和躯干直立。

(3)收缩臀部，慢慢站直，回到起始位置

(1)身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于身体两侧。保持背部挺直，抬起头，挺胸。

(2)向右跳出，落地时膝盖弯曲，右脚在前，左脚在后。上半身稍微前倾，手臂像跑步一样自然摆动。

(3)再次向左侧跳出，两侧交替重复以上动作。

(4)您可以根据自己的健身水平调整步数或跳跃的距离。保持后腿离开地面也将更具挑战性。

(1)双手拿重物时，站立时双脚间距大于臀部。 （初学者，第一次徒手尝试）

(2)向左迈一步，弯曲膝盖，降低身体，直至与地面平行。执行此操作时，请确保脚趾指向前方，并且左膝盖与左脚踝对齐。

(3)深蹲时，重心也应保持在身体前方，并与左臀部、肘部和肩部对齐。

(4)伸直左腿，回到起始位置。向右移动。

6.仰卧，大腿内侧受力

(1)仰卧，腹部平坦。将双手向两侧伸展，手掌平放在地面上。

(2)臀部着地，双脚弯曲，双腿向天花板方向抬起。

(3)不要抬起臀部，将右腿尽可能放低至接近地面。

(4) 将双腿恢复到原来的位置，并在最高点将双腿并拢。

有些人确实有很好的基因。但由于饮食不健康，热量摄入过多，能量消耗有限，脂肪也会堆积在大腿内侧部位。

但改善饮食习惯，增加有氧运动和大腿锻炼，日积月累，你就会获得充满线条、无脂肪的大腿。