营养减脂餐食谱一日三餐（营养减脂餐食谱一日三餐搭配）

很多人不知道减脂餐怎么吃？他们会简单地节食，或者只吃水煮蔬菜。这种做法是不科学、不合理的。

虽然这种做法也能让你减肥，但是很容易导致你体内的肌肉分解，导致你身体的代谢水平下降，你就会容易肥胖。当你恢复进食时，你的体重会再次增加。

现在就让减肥专家告诉你，科学的减脂餐应该是什么样的？想要减肥，只需遵循以下四个原则：

1.将每日热量摄入量减少至平时的80%

减肥期间不要过度节食。您可以将膳食热量摄入量减少至平时的80%。这样不仅可以避免热量过剩，还可以达到减肥的目的。

人每天的基础代谢约占人体总代谢的70%。我们需要保证热量摄入不低于基础代谢值，避免身体陷入饥荒，导致肌肉分解。

如果之前你每天的热量摄入是2000卡路里，现在可以减少到1600卡路里，既能达到减肥的目的，又能维持身体运转的基本需要。

2、碳水化合物主食与粗细粮相结合

很多人都知道碳水化合物会让人发胖，所以就选择不吃主食碳水化合物来减肥，而这种做法也是不可取的。如果没有足够的碳水化合物摄入，身体就没有能力发挥作用。

普通人每日碳水化合物摄入量约为250-300g，减肥期间可减少至150-200g左右。单纯从水果和蔬菜中补充碳水化合物是不够的，我们还需要适当补充一些主食。

主食方面，可以减少面条、馒头、面包、米饭等精制主食的摄入，用一些粗粮，如糙米、燕麦、土豆、豆类等。这样可以减缓血糖的上升，延长饱腹感，给身体补水。所需的矿物质和膳食纤维促进肠道蠕动，提高减肥速度。

3.多喝水，多吃高纤维蔬菜。

减肥期间可以多喝水，多吃蔬菜。水没有热量，但却能有效增加饱腹感，促进身体循环和新陈代谢。高纤维天然蔬菜有助于身体健康，并控制其他高热量食物的摄入。

我们可以保持减肥餐30%肉类、70%蔬菜的原则。蔬菜的食用方式可以多样化。多吃白菜、黄瓜、西兰花、芹菜、冬瓜、卷心菜、羽衣甘蓝、生菜等食物，并多样化轮换。

4、补充身体所需的蛋白质

减肥期间还应该注意补充蛋白质，蛋白质可以为肌肉提供氨基酸原料，帮助补充身体营养，提高身体的热效应。身体需要更多的热量来分解蛋白质，你会感觉更长时间的饱腹感。

因此，在控制热量的前提下，我们可以添加一些煮鸡蛋、蒸鱼、鸡胸肉、海鲜、牛奶等食物。每日蛋白质摄入量保持在75-85g左右，分多次进餐，可以提高吸收率。

如果你不知道如何安排减脂餐，可以模仿下面的减脂餐计划。一日三餐这样吃，就能慢慢减肥了！

早餐：煎鸡蛋1个+无糖豆浆1杯+全麦面包2片

午餐：米饭一小碗+西兰花胡萝卜炒鸡胸肉一份+生菜一份

晚餐：一个苹果或半个火龙果+一个煮土豆或煮玉米+一碗紫菜蛋花汤

好啦，一日三餐营养减脂餐食谱以及如何慢慢减肥的内容就到此结束了。希望对大家有所帮助。