过午不食减肥成功案例

如果坚持不吃晚饭，减肥效果如何？南方医科大学研究团队花了一年时间对139名肥胖者进行跟踪实验，揭开了真相。

这项研究对139名体重指数（BMI）在28至45之间的肥胖者进行了为期一年的现实生活实践。他们只需要改变饮食习惯，不需要改变运动习惯。研究成果于2022年4月发表于《新英格兰医学杂志》。

《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图

研究中的所有参与者被分为两组，其中一组在下午4 点之后不摄入任何卡路里。

?限时限热量：中国文化中有“午不食”的说法，因此实验中限制饮食的时间选择在8:00-16:00之间。 8小时限时进食时间外，仅允许饮用无热量饮料。

?无限制的热量限制：该组不限制任何进食时间，但所有人都接受与前一组相同的能量限制。

具体来说，能量限制后，他们的热量摄入量约占干预前每日热量摄入量的75%。其中，男性1500-1800大卡/天，女性1200-1500大卡/天，保持碳水化合物供能40-55%、蛋白质15-20%、脂肪20-30%的均衡膳食模式。

在这一年中，他们不需要改变他们的运动习惯或活动水平。

一年后，超过80%的人完全坚持下来，取得了显着的减肥效果！

总的来说，他们在一年内减掉了6-8公斤。

限时限热量组：与基线相比平均体重减少8.0公斤，肥胖患者腰围减少8.6厘米；

不限时间热量限制组：与基线相比平均体重减少6.3公斤，腰围减少7.2厘米。

张慧杰教授强调，这项研究成果在国际上首次阐明了限时节食的肥胖治疗模式主要受益于能量限制。 “一些研究发现，限时节食会影响生物钟和能量代谢的变化，但我们的研究发现，还是减少能量摄入更重要？”

换句话说，减肥的关键在于限制热量的摄入。

研究过程中，营养师全程为参与者提供饮食指导，包括提供食谱、食物组合选择等。但对于普通人来说，他们往往缺乏专业的饮食知识。而且，对于很多人来说，如果不吃晚饭，很容易感到饥饿，坚持不下去。

中日友好医院营养科营养师于永超2018年在《健康时报》发表文章，不吃晚餐相当于减少进餐次数的节食行为。这样短期内（大约1个月）的体重值就会比较准确。可能会下降，但是这种快速的减肥其实主要是肌肉和水分，并没有减少多少脂肪。而一旦恢复吃晚饭，不仅会反弹，甚至会反弹得更多。不仅不利于减肥，还会导致体重下降、体力下降、嗜睡、免疫力下降等问题。

另外，营养师、内蒙古营养健康促进会副会长王斯禄2019年在《健康时报》发表文章称，经常不吃晚饭，难免会导致饥饿感，可能会导致心情不愉快，甚至影响健康。晚上正常睡眠。另外，如果不吃晚饭，胃里就没有食物可以消化，所以胃酸可能会损伤你的胃粘膜，从而引起胃部的一些不适。久而久之，你甚至可能会出现胃炎、胃溃疡等问题。而且，如果晚上太饿，很容易吃夜宵。

其实减肥并不是不吃，也不是少吃，而是能吃。有些食物可以说是“减肥利器”，要么热量不高，要么有饱腹感。

一般来说，食物中的水分含量越高，其热量就越低。相反，越干的食物，热量值就越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等，水分含量较高，热量相对较低。

另外，要学会主动给食物“注入水”。营养学家侯伟2019年在健康时报发表文章，解释增加高水分食物的摄入量会产生“虚假”的饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥和燕麦粥，可以有效延缓饥饿感。用稠粥、面汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食代替米饭、馒头、煎饼等含水量低的主食。这可以稀释卡路里。同样体积的食物如果水分过多，热量自然会变低。

2. 饱足且富含膳食纤维的食物

3.清淡，但不会太刺激味蕾

选择炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹饪方法，注重食材的自然味道。不要添加太多的香料和调味品。这样的食物清淡可口，营养丰富，容易吸收，而且不会过度刺激。口味，导致暴饮暴食。

4.低脂肪，选择低脂蛋白质食物

卡路里限制（有或没有时间限制饮食减肥），新英格兰医学杂志（2022）.DOI:10.1056/NEJMoa2114833

2022-04-22南方PLUS 《下午4点后不再进食，这种减肥法靠谱吗？医生研究证实：靠谱》

2018-09-11健康时报《不吃晚餐越减越肥》

2019-10-11健康时报《不吃晚餐并不好》

2019-03-19健康时报《挑出低热量食物》

2019-09-27 健康时报《我的控体晚餐》

2019-07-26健康时报《我有个晚餐减肥公式》