从135斤到90斤，让我体重快速下降的减肥方案

我的体重从135斤减到了90斤，减掉了整整45斤，如果你也能掌握这套维持四周的减肥方案，坚持2个月时间，你也能跟我一样暴瘦下来。

第1-2周：

1、远离各种加工零食，尤其是油炸、高糖分食物，这些都是发胖元凶。

2、坚持自己做饭，不吃外卖，三餐定时，饭吃八分饱，不要吃撑自己。

3、吃饭先喝一杯温开水，然后吃一碗蔬菜，再吃其他食物，主食放在最后吃，饭吃饱腹感就停下来。

4、晚餐早点吃，晚上7点后不再吃东西，带着饥饿感入睡，可以让你持续掉秤。

5、每天累计步行一万步以上，或者快走1小时。

第3-4周：

1、记录每天卡路里摄入不超过1500大卡，选择低热量、轻加工食物，才能减少饥饿感出现。

2、午餐、晚餐保持三分肉、七分蔬菜的搭配，每餐一拳头粗粮（燕麦、豆类、红薯、土豆等），饭吃八分饱就停下来。

3、高纤维蔬菜选择西蓝花、胡萝卜、番茄、生菜、菜心黄瓜、芹菜、苦瓜等，注意少油盐烹饪。

4、肉类选择鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦肉等，以白灼、清蒸的方式为主。每天喝2L温开水，代替各种饮品，多次少量补充。

5、每天安排40分钟运动，比如慢跑、健身操或者哑铃训练，并且做到早睡不熬夜。

如何避免减肥后身材反弹，维持住好身材？牢记这4点：

第一，减肥后也要保持健康饮食，远离垃圾食品，拒绝外卖，少聚餐，这样才能做到热量可控。

第二，减肥后也要保持运动锻炼的习惯，不要久坐不动，一周锻炼3次健身锻炼，可以强身健体，提升活动代谢。

第三，主动喝水，不要口渴了才喝水，每天喝2000ml温开水，多个时间段补充，可以避免假性饥饿感出现，有效控制进食量。

第四，定期测量体重跟体脂率，监督自己的身材，及时做成应对措施，不要等发胖了才后悔莫及。

如果你能做到这4点，相信瘦下来后也能远离反弹困扰，身材可以保持得更好。