如何帮助瘦人打造腹肌：专业训练指南揭秘

这篇文章给大家聊聊关于如何帮助瘦人打造腹肌：专业训练指南揭秘，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

但有的人太胖，有的人太瘦，只有一部分人在标准体重范围内。能练出腹肌的人很少。胖人想要练出腹肌，就需要先减掉脂肪，才能练出腹肌。相反，瘦人想要练出腹肌，就需要加强营养，进行合理的训练，才能更好的练出腹肌。

为什么说肥胖的人要先减脂，而瘦的人要改善营养呢？如果不从自身实际出发，盲目进行腹肌训练，很容易徒劳无功，锻炼起来也会很辛苦。

瘦人的体脂率较低。你需要吃一些有营养的食物来帮助锻炼腹部肌肉，比如多吃鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等，这些可以帮助你增加蛋白质的供应，促进肌肉的合成。再加上加强腹部肌肉的锻炼，就能塑造出好身材。

1.一周健身餐菜谱举例，适合瘦人！

早餐（7:00-8:00）

周一：豆浆、油条、面包

周二：黄油面包、牛奶

周三：面条、荷包蛋

周四：馄饨面、荷包蛋

周五：肉奶烧饼

周六：面包、果酱、火腿

周日：肉丝汤面

早茶（10:00-11:00）

星期一：三明治饼干

星期二：饼干

周三：小蛋糕

星期四：羊角面包

星期五：巧克力

周六：薯片（每次建议八到十片）

周日：全麦苏打饼干

午餐（12:00-13:00）

周一：热腰子、红烧鱼、2碗米饭

周二：糖醋鱼片、红枣、山药排骨汤、米饭2碗

周三：香菇炖鸡腿、木耳炒白菜、白米饭2碗

周四：辣椒炒肉、炒蛤蜊、白米饭2碗

周五：豆沙红烧排骨、冬瓜汤、白米饭2碗

周六：台湾卤肉饭

周日：菠萝炸鸡、辣炒鸡腿、2碗白米饭

下午茶（16:00-17:00）

周一：特制糖果饮料

周二：红豆紫米粥

周三：自制三明治

周四：蛋挞

星期五：面包

周六：牛奶、饼干

周日：苏打蛋糕

晚餐（19:00-20:00）

周一：煮白菜、白米饭1碗

周二：酸薯丝、白米饭1碗

周三：黄瓜水果套餐

周四：八宝粥（自制）

周五：豆腐鱼汤，1根黄瓜

周六：金针菇粉

周日：红豆粥

以上食谱中，大多是中午热量比较高，晚上热量比较清淡。日常膳食不必遵循以上食谱，选择一些热量不是很高的食物。当然，光靠吃是不可能拥有腹肌的，所以我们还需要做一些腹肌练习来打造肌肉线条。

2、如何锻炼腹肌？

动作1.原地跳跃，双脚并拢，收腹

腹跳是一种可以为头、肩、背提供支撑的方法，使腹部锻炼充分利用腹部的力量，可以有效减少腰部的脂肪。每天做5分钟的腹跳，相当于游泳800米、仰卧起坐500个、跑步10000米。

动作二、高抬腿练习

高抬腿练习时保持上半身挺直，交替将双腿抬高至水平，并相应抬起手臂。抬起双腿的同时，收紧腹部，使腹部与大腿尽量形成90角。左右脚交替缓慢行走，每次20步，每日两次。可以增强腹斜肌的力量和弹性。

动作3.卷腹

仰卧在地上，膝盖弯曲90度，双手交叉放在胸前或耳边，肩膀下沉收腹，下巴微微内收，直至肩胛骨离开地面，固定腰部直到肩胛骨平放在地面上，呼气和吸气，向上呼吸，向下吸气。

这些动作可以很好的锻炼腹部肌肉。希望大家都能坚持下去！

END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！

相关问答

问：身材太瘦想练出腹肌要怎么做呢

我来答

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青瓷清茶倾城歌

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答： 别担心，想要练出腹肌并不难！首先你要确保摄入足够的热量来支持肌肉增长。可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼类、鸡蛋，以及复合碳水化合物，例如糙米、全麦面包等等。同时也要坚持进行有氧运动和力量训练，每周至少3次，每次20分钟以上，建议选择俯卧撑、仰卧起坐等针对腹肌的训练动作。循序渐进，不要急于求成，保持耐心和坚持，你一定能练出性感的小腹！

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百合的盛世恋

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答： 练腹肌不仅要注重锻炼方法，还要注意饮食搭配哦！ 可以多吃一些促进蛋白合成的水果蔬菜，例如菠菜、西兰花等。另外，也要选择健康的食物代替高脂、高糖的食品來控制体脂率。

283 人赞同了该回答

问：练出六块腹肌需要多长时间？

我来答

2个回答

还未走i

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答： 练出明显可见的六块腹肌可不是一蹴而就的事，一般来说需要三个月到半年时间甚至更长，这取决于你的身体素质、训练强度和饮食控制。想要更快见效，可以根据自身情况选择一些针对性的训练计划和营养方案，找到适合自己的节奏最重要！

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采姑娘的小蘑菇

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答： 其实每个人都是unique的，练腹肌的时间也会有所差异！ 有些人的体质决定着他们的肌肉更容易生长的速度，所以也要观察自己的身体状况，及时调整训练计划。

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问：瘦的人怎么吃才能练出腹肌？

我来答

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绳情

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答： 瘦的人想要练出腹肌，除了要坚持锻炼之外，更重要的是合理的饮食搭配！ 你需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，可以选择肉类、鱼类、蛋、奶制品以及豆类等。同时也要保证碳水化合物的摄入，选择全麦面包、糙米、红薯等健康的食物作为能量来源。此外，每天也要补充充足的维生素和矿物质，帮助身体更好地吸收营养，促进肌肉生长。

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肆忌

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答： 记住控制总热量是关键！即使你想增肌，也不能吃太多油腻高脂肪食物，要选择低脂、高蛋白的食材为主。同时也可以在运动前后适当补充一些代谢boosting 的水果蔬菜!

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