7天高效跑步瘦身方案：结合有氧、力量与饮食，助您摆脱反弹、紧致肌肤！

大家好，今天来为大家解答7天高效跑步瘦身方案：结合有氧、力量与饮食，助您摆脱反弹、紧致肌肤！这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

第二天：变速运动

每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

第三天：放松身体

在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

第四天：坚持两次长时间练习

将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

第五天：低强度运动

可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

第六天：改变坡度

可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。

第七天：休息

放松放松，休息休息。

有氧运动+力量运动，让减脂效果翻倍！

下面是8个力量动作，只需隔天一练，让减脂的同时更好的塑型，塑造紧致的肌肤线条，避免肌肉松弛哦！

8个动作，不管是腹直肌、腹外斜肌，美腿、翘臀不在话下，一个不落都练得到！赶紧动起来！

动作一：哑铃抬膝

左右两边，一边10次。

动作二：平板支撑摆臀

摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。

动作三：卷腹

10次或者可以做更多，直到力竭。

动作四：负重体侧屈

尽量附上较重哑铃，一边做30次。

动作五：抬腿式卷腹

5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点。

动作六：平板支撑后抬腿

一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作！

动作七：V型平衡摆腿

一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡！

动作八：俯撑后伸腿

一边10次，整个过程动作腿部不接触地面

关于组数：

以上8个动作可以有两种组合方式训练。

第一种是每个动作做2到3组，每组按照上面所写的次数做。

第二种是先执行一次动作一道动作八的训练，然后在循环执行多一到两次。

7天跑步减脂瘦身计划，结合力量运动，避免皮肤松弛！一周健康燃脂2-5斤哦！

当然，在会练的前提下，也不能瞎吃。

合理的饮食，会吃会练的减肥，才能不！反！弹！

减脂期间是否应该减少米面的摄入甚至不摄入？

减脂期间应该适量减少碳水化合物的摄入，但是绝对不能不吃碳水化合物，建议大家把精细米面换成粗粮食用，比如玉米、紫薯，但是绝对不可以不吃主食，不吃主食恩会变傻，因为人的大脑只能用葡萄糖供能。不吃碳水化合物容易反弹！