2 / 22 站立式拉管

该运动在拉的过程中会用到所有肌肉，也包括所有的核心肌肉。运动者需要伸直胳膊抓住把手，身体向后倾斜，将把手拉向自己，注意收紧肩胛骨。保持一会并缓慢地将手臂回复起始位置，不要弯曲手臂。

3 / 22 燃脂循环训练

想要快速燃烧脂肪？可以进行快速的高强度循环训练。运动生理学家Pete McCall指出，如果想要减重，进行轻量级和低次数的运动即可。循环训练包括俯卧撑、引体向上和仰卧起坐，然后跑步2分钟。重复该循环或与其他循环训练（如锻炼较小肌肉的小臂弯曲抬杠铃、臂屈伸、肩推）间隔进行。

4 / 22 引体向上

引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉，效果非常明显。将手掌朝向自己，不仅可以锻炼到背部的肌肉，还可以锻炼肱二头肌。锻炼时抓住引体向上的单杠，同时交叉双腿来稳定下半身。弯曲肘部，缓慢地将身体拉起来，直到下巴高过单杠。保持一会，然后慢慢地回到原位，重复这个过程。

5 / 22 宽手俯卧撑

宽手俯卧撑可以让胸部肌肉变得更紧实。运动时将手放在两肩外侧，用身体重心、大腿和臀部发力。起身时，假设在用手抓地面，以锻炼胸大肌的大肌肉。

6 / 22 下斜俯卧撑

这个具有挑战的俯卧撑可以提升肩膀的力量。开始时以标准的俯卧撑姿势准备，即手指朝前，手肘轻微弯曲，眼睛看着地板，然后将脚放在一个稳固的椅子或长凳上。保持身体呈直线，同时收紧腹部、弯曲肘部、将胸部靠近地面，然后再回到原始位置。

7 / 22 力量弹跳训练

专业运动员用分腿跳或其他跳跃动作来增加肌肉力量，这些弹跳训练能让篮球运动员跳得更高、网球运动员接球更快。弹跳训练也叫做增强式训练，不适合初学者或有关节问题的人。但如果你有很好的力量和平衡，它可以增强训练的效果。可以尝试每周进行1次或2次增强式训练。

8 / 22 深蹲跳

将臀部下蹲，直到脚后跟开始离开地面，然后起跳，同时伸直双腿并将双手举过头顶，手指到脚趾呈一条直线。慢慢用脚掌落地，然后深蹲以帮助缓解冲击力。

9 / 22 弓步跳

尽量在草地或柔软的表面上进行该运动。开始时，左脚向前、右脚向后、双膝弯曲90°呈弓步。起跳时，在身后摆臂作为支撑，跳跃中，根据需要使用手臂协助。保持背部竖直、眼睛平视前方，用腹肌发力。在空中换腿后，轻轻落地，恢复弓步姿势。每做一组后休息一会。

10 / 22 减掉腹部脂肪

因为即使在身体休息时，肌肉也会燃烧热量，所以要想减掉腹部脂肪，就需要进行全身日常训练来增加瘦肌肉。最好的减脂计划是将有氧运动、力量训练和健康饮食作为日常生活的一部分。

11 / 22 单腿前蹲和小臂弯曲抬杠铃

运动者需要将右脚放在身后的椅子上，把重量放在弯曲的左腿上。保持头朝前、眼睛向前看，同时将重量置于身体两侧。最重要的一点是，保持左膝盖在脚踝的正上方。然后，通过弯曲膝盖来缓慢地放低臀部，朝肩膀的方向用小臂的力量抬举杠铃，举起时不要扭转手臂。做完一次后换腿。

12 / 22 单腿绳肌腱锻炼

强壮的腿后肌可以增强腿部力量。为锻炼这些肌肉，可以将膝盖弯曲90°、两个脚跟放在椅子或楼梯上。将一个脚踝斜跨过另一条腿的膝盖上方，然后尽可能地抬高臀部，使背部呈直线（不要弓背）。臀部抬到最高点时保持一会，然后慢慢地回复原位。做完一次后换腿。

13 / 22 背椅仰卧撑

这个简单的运动能够锻炼胳膊后侧部位。坐在台阶或椅子边缘，膝盖弯曲90°。现在，将臀部慢慢向前移动，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部，使背部贴近台阶或椅子。直到上臂与地板平行，再慢慢推起身体并重复。

14 / 22 仰卧撑

为了真正地锻炼肱三头肌，可以将两把椅子面对面放着，坐在一把椅子的边缘，手撑在臀部两侧，伸直腿，将脚跟放在对面的椅子上。将臀部慢慢向前移动，直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部，使背部贴近身后的椅子。直到上臂与地板平行，再慢慢推起身体并重复。

15 / 22 腰间赘肉

想要减掉腰间赘肉？最好的办法是结合健康饮食和大量运动来减肥。可以通过平板撑和腹斜肌锻炼来加强核心肌肉的力量。

16 / 22 基础平板撑

这个运动可以加强所有核心肌肉的力量，有助于调整身体中段的身材。将腹部朝下，手臂贴紧身侧且与肩膀垂直，手掌朝下。用腹肌发力，慢慢的将身体从地板上抬起来，同时保证身体和双腿稳定，不要垂下腰背部、拱起臀部。保持这个姿势15秒以上，不要屏住呼吸！

17 / 22 动态健身球平板撑

只有掌握基础平板撑才可以尝试这个运动。运动者需要将身体的重量放在胸部并将双臂置于健身球上方，同时收紧腹部，以保持身体平衡。然后将重量转移至右腿，同时右膝弯曲靠近健身球，慢慢地回复起始位置并换腿重复。

18 / 22 双腿后肌屈曲

这是一种使用两条腿的腿后肌运动，比较简单。运动者躺着地板上，将脚跟和脚踝置于健身球上，脚跟压向健身球，以尽可能地抬高臀部，不要弯腰。然后将膝盖弯曲成90°，并尽可能地将健身球滚向自己。在臀部抬到最高处时保持一会，然后慢慢回复原位并重复。

19 / 22 扩展肩部的健身球平板支撑

这个运动几乎可以锻炼到身上的每一块肌肉，尤其是核心肌肉。运动者需要将胸部、腹部和双手（承受身体重量）放在健身球上，双腿伸直至地板上，慢慢地将一只胳膊向身后抬。收紧腹部以防止从健身球上滚下来，但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高处时保持一会，然后慢慢地放回球上，并用另一只手重复。

20 / 22 保护腰背部

如果有腰背痛，请在锻炼前轻轻拉伸臀部来热身。运动者需要单膝跪地，跪着的一侧脚在身后伸直。另一只腿向前弯曲脚踩在地面上。保持两腿平行，双手放在弯曲的膝盖上，并将臀部向地板倾斜，保持上半身竖直。小腿不要向前倾斜，保证膝盖与脚踝呈一条直线。保持30秒，然后换腿。

21 / 22 避免久坐

如果工作时需要一直坐着，可以每过1小时起来活动活动，即使只是在办公室走一走。注意自己的坐姿，耳朵、肩膀、臀部应该呈一条直线。在坐了很久之后，轻轻地拉伸身体能让你感觉好一些。

22 / 22 训练次数

如果是为了增加力量，可以每次做3组，每组6次。如果是为了锻炼肌肉，可以每次做3组，每组6-12次。如果想要锻炼肌肉耐力，可以每次做2-3组，每组12次或更多，每组中间休息30秒。记住，如果感觉有问题，请立即停止并与健身专家讨论。根据自己健康和身体状况制定的运动计划效果要更好。