大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下解析｜晚上运动后该吃东西吗？ 3条建议帮助你高效锻炼的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

一、能源系统消耗

我们人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。其中，中、低强度运动以人体的有氧氧化系统为基础，中、高强度运动以另外两个系统为基础。主要是能源供应系统。人体的供能系统决定了消耗的主要营养物质，而整个运动过程中消耗的大部分涉及糖原、脂肪酸、水等。因此，当你运动时，体内的糖原水平会降低，糖原水平会降低。糖原和血糖水平会严重影响人体的饥饿感、血压水平和其他身体状况。因此，人体此时需要进补。尤其是晚上运动后，经过一天的工作学习，身体本来就处于疲劳状态，再加上运动，糖原水平会消耗更多。我们常说运动后补充能量，很大程度上是指补充体内缺失的糖原储备。

二、轻微的神经肌肉损伤或炎症

神经支配肌肉，我们的动作都是由神经信号进行的，然后神经信号招募相关的肌肉组织收缩来完成相应的动作。运动后，不仅消耗身体能量，而且使中枢神经疲劳。中枢神经疲劳会改变神经递质的突触浓度，从而影响肌肉的表现。对于肌肉组织来说，由于中、高强度的运动会增加对肌膜、收缩蛋白和结缔组织的损伤，如果不注意营养补充和休息，从长远来看，会造成严重的代偿性损伤。肌腱、韧带和骨骼，从而也会影响身体的健康。

三、激素水平

到了晚上，当皮质醇水平相对较低时，另一种激素褪黑激素的水平就会上升。简而言之，皮质醇是一种让你警觉的激素。它的分泌不断增加会给你带来慢性压力。它还会减少去脂体重并降低睡眠质量。其规律是白天相对较高，夜间下降。褪黑激素是一种让您进入睡眠状态的激素。其规律是白天减少，夜间增加。这样，这两种激素的结合就可以让人体安然入睡。同时，夜间中高强度的训练会引发皮质醇分泌水平增加，导致夜间兴奋程度增加。这也是很多朋友晚上训练后难以入睡的原因之一。如果白天工作和生活中的压力水平不低，那么晚上锻炼无疑会加剧这种趋势，因为白天日常生活中的慢性压力也会导致激素皮质醇的浓度持续上升。

说到这里，大家可能都知道晚上进行中等强度、高强度的运动对身体的影响了，但这里有一点你也应该知道。如果是低强度或身心锻炼，如散步、低慢跑、瑜伽、冥想等运动，锻炼后者对身体有更多积极的方面，更能让身体放松，降低压力荷尔蒙水平在身体里。中等到高强度的运动实际上容易损害身体。同时，运动后人体的免疫力也会下降。在这种情况下，如果没有一定的营养补充和休息，无论从长远来看，无论是增肌还是减脂，实际上并不会加速你目标的实现，反而会降低你的体能。当然，营养补充，想要减脂，总体热量摄入水平还是需要控制的。毕竟，热量不足才是减脂的根本逻辑。

饮食对于运动后身体的作用

刚才说了晚上运动后会出现很多问题，那么如何减少这种影响或者加快身体的恢复呢？答案就是饮食和休息。即使你在休息，你也需要强大的营养来保证休息时身体的能量供应。晚上运动后饮食的作用主要体现在三点：

首先，补充糖原水平

白天和夜间训练时身体会因日常消耗而消耗糖原，运动后补充营养和补充碳水化合物会增加糖原水平。同时，夜间血糖水平的稳定也会让你睡得安稳安稳。而且，夜间的新陈代谢和合成也需要葡萄糖、氨基酸、有益脂肪酸等营养物质。尤其是葡萄糖，如果摄入不足，人体就会利用体内部分氨基酸来促进代谢活动，从而影响肌肉组织的合成代谢。

二、肌肉的合成代谢需要

运动后，摄入碳水化合物和蛋白质的组合可以最大程度地修复肌肉组织，减缓去脂体重和肌肉组织的损失。中等到高强度的运动往往会破坏肌肉，而营养补充剂会重新开始肌肉的生长。碳水化合物的摄入可以刺激胰岛素分泌并抑制蛋白质分解，而蛋白质中的亮氨酸则直接加速肌肉蛋白质合成的速度。

三、激素水平

晚上锻炼后，压力荷尔蒙会增加更多，而碳水化合物可以降低皮质醇水平。此外，在随后的睡眠期间，睾酮、生长激素、IGF-1（胰岛素生长因子）和胰岛素等激素也往往需要在睡眠期间保持较高水平，这有助于减少皮质醇和其他分解代谢激素的产生。维持蛋白质合成以防止肌肉损失并修复身体的其他方面。

晚上运动后的饮食建议

说了这么多，我们来看看晚上运动后的饮食建议：

一、饮食计划和训练计划

无论您是增肌还是减脂，您都需要一个总体计划。简单来说，即使晚上训练后补充营养，也要提前规划，尤其是减脂时全天热量的控制。尽量减少随机补充。当然，如果训练量比较大，还是应该尽量补充。相反，如果是轻度活动，只需补充水分、少量蛋白质和蔬菜，甚至不补充。至于训练计划，尽量不要把运动时间安排在晚上。下午是比较好的训练时间。如果安排不了，尽量在晚上安排一些中低强度的运动，周末安排高强度的运动。或者在时间允许的情况下。

二、饮食建议

综合文章中的原因，碳水化合物和蛋白质的搭配是比较推荐的。同时，因为距离就寝时间比较近，还可以适量补充一些有益的脂肪。这样会加速夜间睾酮激素的分泌，也有利于夜间新陈代谢。碳水化合物和蛋白质的选择比较有讲究。对于晚上运动后的碳水化合物，建议将精细碳水化合物和复合碳水化合物结合起来。摄入量约占全天碳水化合物总量的20%至40%。具体的量取决于你的膳食。时间取决于膳食计划。同时，减脂期间必须控制整体热量水平。

至于蛋白质的摄入，建议以酪蛋白为主。由于酪蛋白可以在较长时间内保持血液中较高的氨基酸水平，因此酪蛋白是睡前补充蛋白质的首选，而乳清蛋白则在一天中的其他时间更好。因为补充蛋白质建议全天分4到6次，每次20到40g不等，所以睡前补充酪蛋白的量也大约在这个水平。其中，牛奶的酪蛋白含量比较丰富。此外，温牛奶还可以改善睡眠质量。此外，香蕉、燕麦片、橙子、西红柿、樱桃和坚果等都含有丰富的褪黑激素，对改善睡眠质量特别有帮助。当然，这些成分也可以在晚上训练后或睡觉前使用。进入之前的饮食结构。

三、睡前建议

因为晚上训练后，兴奋程度还是比较高的，所以可能会影响睡眠质量。这主要是由于交感神经、肾上腺素和皮质醇的作用。因此，睡前可以泡脚、伸伸懒腰、将卧室睡眠环境调暗、远离电子产品、听舒缓的音乐等，这些都有利于副交感神经的激活，从而加速入睡，提高睡眠质量。

写在最后

晚上运动后要吃东西吗？真的不是一两句话就能给你答案的。因人而异，主要取决于你的饮食计划和运动目标。训练不仅仅是愚蠢的练习。还需要统筹安排、合理规划，包括饮食、训练强度、目前的身体状况等。不过，有一点是肯定的，你对运动科学的了解越多，你的盲目性就越少，你就越能主动辨别真假，更有利于自己目标的实现。你越努力，你就越幸运。大家加油，互相鼓励。

只有不断完善现在，才能更好掌控未来。我是早上的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力，给大家带来更好的文章。谢谢。 #清风计划##婰零零计划#