panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于在家如何进行力量训练？初学者分2阶段，附：具体健身计划和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享在家如何进行力量训练？初学者分2阶段，附：具体健身计划以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
这时，我们只需要选择几个徒手的动作来激活和强化身体肌肉即可。不需要负重训练。非常适合前期想尝试力量训练的人。
如果前期不能坚持下去，就没必要考虑举重训练或者去健身房，那只是浪费钱。
具体训练方法：重复以下每个动作3-4组。组间间隔应在60秒以内。可以每2-3天训练一次。
动作1.开合跳。这个动作是一个热身动作。每组保持30秒。
动作2.俯卧撑。这个动作可以锻炼上身肌肉。每组保持15次。
动作3.深蹲。这个动作可以锻炼臀肌和腿部肌肉，提高下肢的稳定性。每组应进行15次。
动作4.弓步和下蹲。这个动作可以锻炼臀肌和腿部肌肉，提高下肢的稳定性。每组保持10次。
动作5.动态平板支撑。这个动作可以锻炼核心肌肉，提高核心力量。每组保持30秒。
刚开始训练后，你会发现第二天全身肌肉酸痛，这对于刚开始锻炼的人来说最为明显。一般休息3天酸痛就会消失，然后就可以开始下一轮训练。
经过几轮的训练和休息，你会发现每次肌肉酸痛都减轻，这意味着肌肉组织变得更强健，训练也越来越舒服。
第二阶段是强化训练期，持续2个月左右。
如果你能熬过前2个月，说明你的自律性还是不错的，你的肌肉力量也会有所提高，你的体型正在发生初步的变化。
为了进一步改善身材比例，我们需要加大训练强度，进行分段训练。我们可以买一对5-10KG的哑铃进行重量训练。
这时我们不再进行全身肌群的锻炼，而是可以将身体分为三部分进行训练。你可以这样安排：
第一天，锻炼胸部和背部肌肉。选择哑铃（平板、上斜、下斜）卧推、哑铃飞鸟、（低）引体向上、俯身划船、山羊推举和哑铃硬拉。每个动作10 -15*4组。
第二天，锻炼肩膀、二头肌和三头肌。推荐动作包括哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃弯举、哑铃引体向上和哑铃臂屈伸。每个动作10-15*4组。
第三天，锻炼臀部、大腿、腹部肌肉。选择负重深蹲、负重分腿深蹲、髋部推力、平移深蹲、仰卧起坐、俯卧爬山和俄罗斯转体。每个动作包括10-15*4组。
这个计划是3天为一个周期，每周安排2次循环训练，休息一天，坚持2个月，身体就会看到明显的变化。
健身计划并不是一成不变的，而是需要定期调整和加强。在这次训练的过程中，我们要不断学习更科学的健身理念，学习不同健身动作的标准轨迹，根据自己的实际情况优化健身计划。
当你学会制定更科学的训练计划，优化健身内容，你就能更高效地锻炼，在家也能达到满意的身材。
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用户评论
在家做力量训练真的太棒了！我之前一直以为需要去健身房才能锻炼，现在才知道这么简单的方法就可以高效增肌减脂。这个两阶段计划刚好适合我，刚开始的阶段基础练习很实用！
有19位网友表示赞同！
新手应该注意安全，动作要标准，别急着追求重量加大，循序渐进最重要啊！这个健身计划看起来很全面，我会试试看，期待能看到效果。
有10位网友表示赞同！
我一直觉得力量训练很枯燥，需要很多器材才能完成。可是现在看来在家里也能做力量训练这么有趣！而且这个计划分阶段设计贴心，对新手友好。我去试看看吧!
有13位网友表示赞同！
想在家增加力量，但总是缺乏动力。看了这篇博文，感觉这个两阶段计划很有指导性，可以帮我循序渐进地提升，这样更有目标感了！
有8位网友表示赞同！
看起来不错，但我还是比较喜欢在健身房那种氛围和器械的帮助下锻炼，在家单练始终感觉不够刺激...
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这篇文章太棒啦！图文并茂，介绍的很详细。我已经收藏掉了，准备每周都跟着这个计划训练，看看会不会变成肌肉女孩！
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这个训练计划是不是有点简陋？仅仅依靠自重锻炼能带来多少效果呢？还是建议去健身房体验一下更丰富的器械和专业的指导。
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家里空间有限，只能在客厅做一些简单的动作。希望这份计划里的动作不会占用太多地方！
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作为一名力量训练爱好者，我觉得这篇文章比较适合纯粹的入门人群，对于有一定基础的人来说，强度可能有点不够了...
有7位网友表示赞同！
新手锻炼一定要注意热身和伸展，避免受伤！这方面文章做得不错，提醒了这一点。不过每个人的身体状况不同，建议根据自身情况进行调整。
有7位网友表示赞同！
计划里没有提到训练频率和休息时间，这些也很重要啊！希望作者能补充一下，更加完善一点
有15位网友表示赞同！
我以前做过健身房的训练，想在家复习一下基础动作。这个两阶段计划很好，可以帮我重新找回感觉，循序渐进地提升强度。
有16位网友表示赞同！
看图片感觉这些动作很简单？真的有效吗？还是说需要搭配一定的饮食和休息才能达到目标效果？
有10位网友表示赞同！
我觉得做力量训练最重要的还是坚持！希望这份计划能帮助到更多人，激励大家一起追求健康的生活方式。
有19位网友表示赞同！
这篇文章很有实用价值，把新手阶段的训练计划分成两阶段，循序渐进让人更容易理解和执行。我准备试试看，期待看到我的进步!
有19位网友表示赞同！
在家做力量训练的好处很多，比如随时随地就能锻炼、不用出门还能节省时间和精力。这个计划很棒！
有12位网友表示赞同！
我喜欢这种贴近生活的健身方法，不像去健身房那么枯燥和压力大。我准备试一下这个计划，看看是否可以代替部分健身房的训练？
有13位网友表示赞同！