panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于优化早餐挑选的7大秘诀！一周健康菜单推荐和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享优化早餐挑选的7大秘诀！一周健康菜单推荐以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
减肥不仅要多运动，也要避免摄取过多的热量，有些人为此刻意不吃早餐，但是这样做真的有帮助吗？在开始减肥之前，先来建立正确的饮食观念，并且教你减肥早餐的挑选原则、减肥早餐菜单推荐。
减肥需要吃早餐吗？
「减肥能不能吃早餐」在科学上没有定论，以下整理出支持跟反对的立场，提供给各位参考。
支持减肥吃早餐
综合多项研究发现，三餐进食能够稳定血糖波动，刻意忽略早餐反而会让下一餐，甚至是整天的血糖波动变得剧烈，导致胰岛素分泌过多，进而促使脂肪形成，对于减肥毫无益处。不仅如此，身体在进食之后会通过消耗热量来达到消化分解，这个过程称之为产热效应，而早餐的产热效应比起晚餐来得好，代谢表现也更为优秀。另外，身体在体内没有食物的时候就会分泌飢饿素，藉此刺激食欲，如果没有稳定进食，很容易发生下一餐暴饮暴食，导致恶性循环。
反对减肥吃早餐
很多人会以馒头、蛋饼跟面包为主，但是这些食物都是精致淀粉，不仅营养价值低，还会造成血糖快速提升，进而加速胰岛素分泌，血糖快速下降之后会产生飢饿感，肚子饿又想吃东西，造成恶性循环；因此持反对立场的人认为与其摄取不好的热量，不如选择不吃。另有一说是，不吃早餐就不会造成血糖波动，身体有更长的时间持续燃烧储存在体内的脂肪，进而达到减肥效果。
综合以上内容可以得知，减肥早餐的存在与否因人而异，若本身有吃早餐的习惯，建议以健康饮食的角度出发，吃得健康又安心；若平时就习惯空腹度过早晨，那么也不用刻意进食，建议按照自身状况去调整，或是向专业医师寻求协助。
挑选减肥早餐的 7 大原则！原型食物绝不出错
减肥期间可以放心吃早餐，好的饮食可以帮助代谢并提供日常所需的能量，以下提供 ７ 个减肥早餐的挑选方式，帮助你吃得健康又满足。
1、控制热量
每个人每日需摄取的热量会因为基础代谢率跟活动量不同而有差异，由于计算方式较为复杂，建议利用网络上的自动计算公式得出结果，再进一步安排每一餐的热量。至于哪一餐可以摄取最多的热量，根据研究显示，早餐是三餐里产热效能最好、代谢率最高的一餐，因此建议早餐可以多吃一点；也有部分的专业人士则建议早餐热量控制在总量的 20-30%，以每日需摄取 1500 大卡为例，早餐的热量会是 300-450 大卡。
2、减少淀粉摄取
3、选择原型食物
原型食物指的是未经加工、保留原本样貌的食物。以淀粉为例，原型淀粉有地瓜、玉米跟燕麦等，经过加工的淀粉则称为精致淀粉，象是面包、吐司跟蛋糕等。前者的营养价值高、热量低、较容易有饱足感；后者经过加工而导致部分营养流失，通常还含有高糖、高油、高盐的特性，不利于减肥。
4、多摄取蛋白质、膳食纤维
减肥最怕饥饿感导致暴饮暴食，多摄取蛋白质跟膳食纤维有效增加饱足感，并延缓飢饿的时间，对于减肥很有帮助。不仅如此，蛋白质可以产生并修复身体细胞，有助于肌肉产生，正在发育的青少年跟健身的人可以多摄取；膳食纤维则是能够帮助肠胃蠕动，缓解便秘困扰。
5、少用酱料、调味料
酱料跟调味料通常含有高糖、高盐跟高油脂，象是经常与色拉搭配食用的色拉酱、千岛酱跟凯萨酱都是减肥克星，虽然酱料能够让食物变得更美味，但是高热量却伴随而来，建议减肥的时候要尽量避免食用过多的酱料跟调味料，或是以天然的辛香料代替。
6、减少油炸物
鸡块、薯条跟薯饼等炸物虽然令人食指大动，但是油炸的烹调方式都对健康不佳，食物的营养成分也容易在油炸过程中遭到破坏，同时常吃油炸物容易造成身体慢性发炎，提早老化。无论是否需要减肥，人人都应该要尽可能减少高油脂、高热量食物的摄取，避免一时的口腹之欲而造成身体的负担。
7、不要搭配含糖饮料
许多人吃早餐的标配就是要买一杯含糖饮料，但千万不要小看饮料的热量，减肥的人要尽量避免。若是真的想要搭配饮料，可以选择无糖的咖啡或茶，可避免糖分摄取过量。
减肥早餐一周菜单：美味好吃又健康
准备减肥早餐时，主食要选用原型食物，尽量以蒸、煮、烤跟少油快炒等烹调方式为主，尽可能减少使用酱料跟调味料，降低脂肪跟糖的摄取量。如果不知道该如何准备健康低脂的减肥早餐，欢迎参考以下的一周菜单，也可以依照自身需求弹性调整。
星期一：地瓜 + 水煮蛋 + 低脂牛奶
将地瓜跟蛋分别以蒸、煮的方式烹调好，食用时若觉得食之无味，可以添加适量的胡椒跟盐，牛奶则是可以挑选低脂牛奶。
星期二：牛油果沙拉 + 无糖黑咖啡
牛油果的营养价值高，食用后可以提升饱足感、降低食欲。可以直接搭配生菜食用，并且每日摄取量控制在 100 克以内，超过容易导致油脂摄取过量。
星期三：无糖酸奶 + 五谷麦片 + 无糖豆浆
挑选酸奶时，尽量以健康又热量低的无糖酸奶为主，食量较大的人可以搭配麦片食用，增添饱足感，饮料则是选择富含蛋白质的无糖豆浆。
星期四：水果沙拉 + 坚果 + 无糖拿铁
水果有分热量高低，减肥时要尽量避免榴莲、释迦跟香蕉等，可以改为小西红柿、苹果、奇异果跟芭乐等，不仅热量低，还有丰富的维生素跟膳食纤维。
星期五：野菇炒蛋 + 无糖红茶
此处指的野菇泛指任何菇类，可以选择爱吃的种类入菜，不喜欢的人也可以单纯吃炒蛋，或是改用其他青菜即可。炒蛋在料理的时候可以加少许盐调味，并尽量以健康的橄榄油、葵花籽油去料理，减少摄取对身体不好的饱和脂肪。
星期六：鲜虾蔬菜沙拉 + 坚果 + 无糖酸奶
虾子用盐水汆烫之后再与蔬菜色拉拌在一起，担心味道平淡的话，可以把无糖酸奶当作酱料，增添不同的风味；若担心饱足感低，搭配坚果一起食用是不错的选择。
星期日：鸡胸肉 + 水煮蛋 + 无糖酸奶
鸡胸肉汆烫过后切片，用盐巴、胡椒调味即可，食量大的人可以再吃一颗水煮蛋，饮料则是搭配无糖酸奶，增加肠道内的好菌跟饱足感。
还有这些减肥技巧，让你边吃早餐边瘦身！
减肥不仅需要饮食控制，还可以透过 5 个技巧帮助你事半功倍，让你越吃越健康！
技巧1：循序渐进
要求刚实施减肥计划的人立刻忌口实属难事，规范过于严格也容易造成反弹，因此建议采取循序渐进的方式，例如：初期从一周都是大鱼大肉改成忌口四天；饮料从半糖改成微糖等，直到适应之后再提升强度。
技巧2：餐前补充水分
餐前或餐间喝水可以促进新陈代谢，有助于肠胃蠕动、补充身体所需的水分跟改善肤质，最重要的是还能增加饱足感，减少进餐量。
技巧3：控制早餐份量
即使是吃减肥早餐还是要注意份量多寡，任何食物摄取过多都会导致热量超标，控制份量的同时也是在控制热量，预留一些空间给午餐及晚餐。
技巧4：维持运动习惯
想要健康又快速地瘦身，建议搭配良好的运动习惯，增加肌肉量还能够提升基础代谢率，一公斤的肌肉可以消耗大约 100 大卡，因此双管齐下可以让减肥事半功倍，又可以增强体壮。
技巧5：拒绝零食、点心
大部分的人会因为肚子饿或嘴馋而吃零食跟点心，但是这类食品的热量普遍较高、营养价值低，在需要控制热量的减肥期间，要把热量的余额留给正餐，若是真的肚子饿，可以选择喝水、豆浆或是吃坚果来暂时缓解。
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用户评论
看到这个帖子就感觉超级有用啊！我一直想好好控制减脂早餐可是总找不到规律，这七大原则说的太对了，我接下来就按照这个计划开始试一下吧！期待自己能成功瘦下来。
有10位网友表示赞同！
这份一周菜单真是绝了，看起来好吃又健康，不像其他减肥早餐感觉总是寡淡无味。我要试试那个坚果燕麦粥！关键是这份食谱贴心地考虑了不同时间安排的需求，太方便了！
有15位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很专业，但实际操作起来可能有点困难。上班族的时间有限很难像计划里那样提前准备食材，而且水果蔬菜价格也比较昂贵，有些家庭负担得起吗？需要结合实际情况进行调整吧。
有14位网友表示赞同！
我从前早餐就喜欢吃高糖的甜点，现在减肥真的很难戒掉！这篇文章提醒了我，早餐是减脂的关键，要好好把握住七大原则，慢慢改变自己的坏习惯，早日达到目标体重。
有10位网友表示赞同！
这份菜单很有食欲啊！ 看到那些丰富的食材和颜色，真让人想立刻行动起来。分享这份食谱真是太好了，让我更了解如何挑选健康的减肥早餐了。
有16位网友表示赞同！
这个七大原则听起来很有道理，但我还是觉得减脂首先要控制总的热量摄入，而不是仅仅只看重早餐，饮食结构也需要更加均衡。这份菜单虽然看起来不错，但如果每天只吃这些，估计很难满足身体的所有营养需求吧？
有10位网友表示赞同！
作为新手减肥者，这篇博文真是太贴心了！这七原则让我对健康减肥有了更清晰的认识，这份一周菜单也能参考借鉴，期待自己能坚持下去，取得好成绩!
有18位网友表示赞同！
我觉得这个标题有点夸张了"挑选减肥早餐的 7 大原则！" ，减肥不是只看早餐的问题吧？还需要进行全面的运动和饮食管理。文章虽然有指导意义，但最终还是需要根据个人情况调整的。
有5位网友表示赞同！
这篇文章把我给搞糊涂了，这么多原则，感觉很难记住啊！能不能简单概括一下？我觉得用一张图片或表格更方便理解，特别是对于我们这种没有太多时间阅读的长篇博文的人来说。
有12位网友表示赞同！
我比较认同这篇文章提出的七大原则，尤其是我觉得选择高蛋白食物很重要，有助于控制食欲，并且保持饱腹感。不过这份菜单里有些食材价格比较昂贵，如果想长期坚持确实有些负担啊！
有17位网友表示赞同！
这款坚果燕麦粥看起来真的太美味了！我要试着做出来看看，希望味道不会让我失望哦~这篇文章真是个福音啊！
有19位网友表示赞同！
减肥早餐的食谱越来越多了，看得我眼花缭乱，而且很多都是一些高难度的料理。我希望以后能看到更多简单易做的食谱，这样才能更容易坚持下来!
有14位网友表示赞同！
这个星期菜单分享很有帮助，能提供一些不同的想法和灵感。我也想尝试一下其他新颖的减肥早餐，看看自己更擅长哪种口味吧！
有17位网友表示赞同！
这篇文章提醒我，减肥需要坚持不懈地努力，不能只注重快速减重效果。合理饮食、规律运动才能达到长期健康的状态。
有5位网友表示赞同！
对于选择高纤维食物，我觉得也很重要，因为这可以帮助消化和饱腹感持续较长时间，更容易控制热量摄入。
有5位网友表示赞同！
减肥确实要靠一点毅力，但我觉得早餐不要太节制，只要选择健康的食物，搭配均衡的食谱，就可以既美味又健康的饮食方案！
有18位网友表示赞同！
我个人觉得早餐最好是包含蛋白质和碳水化合物，这样才能补充能量，让自己充满元气迎接一天的工作。这篇文章也提到了这个问题，我很认同!
有9位网友表示赞同！