30天腰腹塑形计划：3步骤轻松降低体脂，打造完美腰线

运动举重时，最常被问到的问题是：如何减掉腰腹部的脂肪？运动训练需要从多方面入手。如果你也想拥有曼妙的身材和傲人的曲线，就让我们一起来了解一下吧。

脂肪为什么爱腰腹部？

一般情况下，同一个人手臂上的脂肪会比腰腹部的脂肪堆积要低很多。造成这样的结果一定是有原因的。日常生活中，腰腹部很少参加运动，大多处于闲置状态。

腹肌包括前面的腹直肌、两侧的腹内外斜肌以及腹部深处的腹横肌。这些肌肉很少通过锻炼而得到强化。它们被使用或丢失。闲置的腹部肌肉非常薄弱，很难维持脊柱的正常生理弯曲。这就是我们经常感到背痛的原因之一。

腰腹部脂肪的堆积与我们的饮食习惯密切相关。油腻、高碳水化合物的饮食会让我们每天消耗大量的热量，多余的热量会直接转化为脂肪。

另一个原因是现在每个人都喜欢夜生活。熬夜刷手机、凌晨吃夜宵等不良习惯都是脂肪堆积的好帮手。

解决腰腹部脂肪堆积的方法

想要改变，就得从三个方面入手，缺一不可。如果缺少某一方面，就很难达到我们理想的减肥效果。

1、调整饮食结构

膳食结构的调整就是改变我们的营养结构，调整摄入的各种营养素的比例。七大营养素包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。

减脂的饮食结构是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物，富含矿物质、维生素和膳食纤维，还要摄入充足的水分。

优质蛋白质：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、虾等。

好的碳水化合物：燕麦、糙米、玉米、芋头、紫薯……

好脂肪：鱼油、橄榄油等。

膳食纤维和维生素可以从多种水果和蔬菜中获取。

2、改变生活习惯

您完成了以下哪些项目？

拒绝熬夜。熬夜会显着增加皮质醇激素的产生，导致严重的脂肪堆积。

拒绝吃夜宵。晚上吃了宵夜后，几乎没有运动，无法食用。消耗的热量会直接转化为脂肪。无法抗拒夜宵的诱惑，只会让减肥变得更加困难。

需要早餐。早上醒来是我们身体大量工作的开始，早餐消耗的能量可以保证新陈代谢的正常进行。

经常喝水。体内的大多数反应发生在溶液环境中。补充水分可以促进新陈代谢。新陈代谢的提高可以消耗更多的热量，帮助我们减掉脂肪。

拒绝碳酸饮料、奶茶、蛋糕等，糖分和脂肪含量高，很难消耗，会直接转化为脂肪。想要快速减脂，一定要管住嘴。

3、积极做有氧训练和腰腹部力量训练

有氧训练

有氧训练参考动作：骑自行车、跳绳、划船机、举腿、开合跳、立卧撑跳、四腿爬行等。

如果你体重超重或者膝盖有问题，尽量不要做跳跃动作。

力量训练

力量训练包括自重训练和器械训练。如果有时间和条件，可以选择附近的健身房进行训练。如果时间不允许，也可以选择在家训练，做一些自重训练或者小工具训练，比如弹力带、小哑铃等。

进行力量训练时，要注意全身训练。不要只训练上半身而不训练腿部和臀部。适合家庭训练的几个动作：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、平板支撑、引体向上等。

想要减掉腰腹部的赘肉，必须从这三个方面入手，缺一不可。如果有什么疑问，可以在评论区留言，一起讨论。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。