有效减腰围：揭秘运动与饮食对代谢性指标的影响，腰围缩小效果差异分析-纤锦健康管理

我们中也有一些人为了健康和好看而努力减肥，要么通过节食，要么通过运动。她们终于瘦了很多，却发现自己体重减轻了，腰围却没有减少。

腰围尺寸是什么意思？什么饮食可以有效减少腰围？不同的运动对于减少腰围有什么效果？本文试图回答这些问题。

值得注意的是，这五项指标中，有四项需要抽血或测量血压。只有腰围是肉眼可见的，可以用软尺测量，而其他类似的体重或BMI等指标并不构成代谢问题，也就是说，无论你有多瘦，只要你有腹部肥胖和大肚腩，你不需要体检，你就已经被诊断出患有代谢综合征（因为你有1/3的机会）。在此，我只能希望你体检的其他指标都正常，不要出现另外两项。美国知名医疗机构梅奥诊所也认同腰围是一项重要的代谢指标。如果男人的身体像苹果，女人的身体像梨，那么你的健康红灯就已经亮了。 [2]

那么这五个指标的具体标准是什么呢？美国约翰·霍普金斯大学医学院官网有简单明了的指导方针：男性腰围40英寸，女性35英寸；血压130/80mmHG；血糖100毫克/分升；甘油三酯150mg/dL；男性HDL 低于40 mg/dL，女性HDL 低于50 mg/dL。 [3] 大家需要注意的是，多年来被称为“坏”胆固醇的低密度胆固醇载脂蛋白LDL并不是代谢指标之一。可以算是经过临床证据的修正。

2015年发表的一项研究中[4]以166名肥胖且患有不同程度肝硬化的儿童青少年为研究对象。研究人员通过B超成像检查了受试者的腹部脂肪厚度和肝硬化情况，发现腹部脂肪厚度与肝硬化程度相关。肝硬化的严重程度与肝硬化的严重程度成正比，也与血清脂肪、肝酶指标有关。研究结论是，腹部脂肪是评估儿童和青少年高脂血症和肝硬化的可能指标。

我国空军军医大学西京医院的研究团队在2018年发表了一项研究。[5]该研究纳入了22053名BMI正常、体重适中的人，平均年龄43岁。研究发现，随着腰围的增加，男性和女性患2 型糖尿病、高血压和其他代谢综合征相关问题的风险也会增加。分析腰围与各种疾病患病率的关系发现，男性和女性的腰围分界点分别为78厘米。和74厘米。

当您看到上面的数字时，不要太担心。我认为，上述研究设定的标准过于严格，与国际标准不符。而且，没有考虑身高的个体差异。身高160cm的人可能适用于身高180cm的人。腰围不一样。近年来，出现了所谓的腰围/身高比。例如，如果您的腰围是80厘米，身高是170厘米，那么您的腰围与身高的比就是0.47。然而，国外大多数临床研究将分界点定义为0.5，即腰围与身高的比值高于0.5。然后，代谢性慢性疾病的风险开始增加。 [6]

那么为什么腹部脂肪本身就是代谢疾病的危险因素呢？

腹部脂肪从哪里来？

腰围来自腹部脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪。顾名思义，皮下脂肪是覆盖整个身体皮肤和肌肉之间的脂肪组织。简单的理解就是，如果捏住肚子，你能直观感受到的厚度就是你的皮下脂肪。虽然皮下脂肪遍布全身，但最常见的部位是腹部、臀部、大腿等，你可以捏捏腹部，然后捏捏手背来对比。因为手背上没有太多的皮下脂肪堆积，所以捏起来的厚度会很小，但是肚子里能捏到什么……不用在评论区告诉我多少，这是腹部的皮下脂肪。皮下脂肪的堆积，所谓封三尺的“油”，不仅仅是一天的“粮食”。这是你多年来不断进食的结果。当这些皮下脂肪细胞继续膨胀时，你的身体需要其他脂肪细胞来储存多余的热量。其中一部分变成内脏脂肪。 [7]

内脏脂肪是腹部另一个储存脂肪的地方，包括小肠、大肠、肝脏、心脏、肾脏等，都可以储存脂肪。内脏脂肪从外观上不容易看出。要准确诊断内脏脂肪，CT或MRI等影像学检查是方法之一，但另一种近似方法是参考全身脂肪。例如，哈佛大学认为身体脂肪中大约有10%是内脏脂肪，[8]也就是说，你的身体脂肪越高，你的内脏脂肪也会越高，大概在10%左右。有些人皮下脂肪很少，所以看起来很瘦，但内脏脂肪却很多，导致健康问题被掩盖。

圣路易斯华盛顿大学2004年发表的一项有趣的研究，编号为《新英格兰医学杂志》[9]，分析了15名刚刚接受抽脂手术的肥胖女性，最多减掉了23磅脂肪！但遗憾的是，手术后3个月的体检发现，他们的血压、血糖、胆固醇根本没有改善，证明抽脂确实是“肤浅之举”。这项研究也反映出，皮下脂肪并不直接影响代谢指标，但内脏脂肪才是最关键的。内脏脂肪会增加甘油三酯和低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，降低胰岛素敏感性，并增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

因此，想要减少腰围，除了减少皮下脂肪外，对健康更重要的是减少内脏脂肪。

运动减脂、减少腰围

很多研究证明，运动确实对减肥有作用，但短期内不是很明显，总体效果还不如控制热量，即节食。 [10][11]不过，运动的减脂效果还是不错的，尤其是与饮食相结合，减脂减腰围的效果就更加理想了。然而，通过运动减少腰围却存在很多误区。这里有一些简单的介绍。

在不同的运动强度和持续时间下，优先使用不同的燃料。当我们短时间进行高强度运动时，肌肉细胞主要依靠葡萄糖和糖原作为燃料，但当我们进行持续中等强度运动时，脂肪就成为主要燃料，但如果进行低强度活动，葡萄糖再次成为主要燃料。所谓中等强度运动，就是VO2max（最大摄气量）在25%-65%左右时。 VO2max也称为有氧运动的最大容量。 [12]

这种基于运动强度的减脂效率，即优先使用来自葡萄糖的燃料，然后是脂肪，最后回到葡萄糖，延伸出了一个叫做Fatmax（最大脂肪代谢强度）的概念。 Fatmax是指每个人在一定条件下，都会有一个最佳的VO2max运动强度，可以燃烧最多的脂肪。这个Fatmax强度绝对不是最轻的运动强度，也不是最高的运动强度，但是它在哪里呢？答案可能会让您失望：因人而异……但大概在45% - 75% VO2max 左右。 [12]有研究发现，男性的最大脂肪代谢强度（Fatmax）为45%VO2max，高于女性。 52% 较低，[13] 然后Fatmax 在肥胖者中较低，在瘦人中较高，[14] 因此，这些结合起来可以给肥胖男性一个稍微降低运动强度的借口，因为肥胖男性的脂肪代谢达到最大燃烧脂肪。 Fatmax 的体积强度较低。

运动强度可以减少，但需要增加运动持续时间才能燃烧更多脂肪。研究发现，随着运动时间的增加，我们会减少葡萄糖燃烧的比例，即增加脂肪燃烧的比例，[15]，同时也会增加体内脂肪细胞的脂肪分解。 [16]这篇文章是关于减少腰围的，不是专门关于运动的，所以就到此为止。参考文献中有优秀的研究论文。如果您有兴趣，可以阅读原文。

以上是标准体型的受试者，那么肥胖的受试者呢？ 2015年的另一项对照临床研究[18]涉及40名肥胖女性受试者，所有受试者都被要求在12周的试验期内减少热量摄入，而干预组加腹部锻炼，对照组则不需要。试用期结束后，两组受试者的腹部脂肪和腰围均有所减少，但两组之间无显着差异。研究结论是，无论是否进行腹部阻力训练，除了饮食之外，对于减少腹部脂肪并没有额外的效果。其他对照临床研究证明，仅靠阻力训练很难减少腹部脂肪。 [19]

健身车对于减脂或减腰围没有帮助。新南威尔士大学2017年发表的荟萃分析[20]纳入了13项临床研究，发现HIIT和中等强度持续运动都可以减脂。 10周左右你可以平均减少腰围3厘米，但研究发现健身车根本无助于减脂。原因是，根据梅奥诊所的说法，[21] 健身车是一种低冲击力的有氧运动。除非你把速度调到很高或者用健身车练习HIIT，否则不如跑步。有氧运动相对来说很难达到效果，甚至不如“步行”有效。

那么什么运动最能减少腰围呢？研究发现，至少中等强度的有氧运动（HIIT 和SIT）可能是最有效的。高强度间歇训练（HIIT）采用短时间的高强度运动与短时间的低强度（或休息）运动交替进行。高强度至少是最大摄氧量（VO2max）的70%，而冲刺间歇训练Sprint间歇训练或SIT只是HIIT的增强版，强度更高，休息时间更短。 2019年发表的一项荟萃分析比较了HIIT、SIT和中等强度持续运动（MOD）的减脂效果，[22]纳入了41项临床研究，发现SIT和HIIT比MOD在减少脂肪量方面更显着。这些研究中SIT、HIIT 和MOD 的平均时间分别为23 分钟、25 分钟和41 分钟。但如果比较脂肪百分比的改善情况，三种运动的效果是相当的。当然，HIIT和SIT效率更高，可能更适合时间有限的人。

很多人平日运动量很少，或者由于年龄限制，很难经常做跑步等有氧运动，但他们很乐意饭后散步，每天走一万步。这有助于减少腰围吗？ 2014年韩国进行了一项有趣的干预研究，[23]10名平日缺乏运动的中年女性每天“散步”，10名甚至不走路的对照组接受了为期12周的试验。这些受试者都是BMI为25的肥胖者。但即使称为“步行”，为了达到VO2max的50%-60%，也就是最大有氧运动能力的至少一半，受试者每天必须步行大约一个小时。结果令人满意。经过12周的步行后，受试者的腰围从平均95.2厘米减少到92.4厘米，减少了2.8厘米，即减少了约3%。血压更是惊人。收缩压从128.3下降到107.1。经过CT检查，腹部皮下脂肪减少了18.1%，内脏脂肪减少了26.3%。所以如果你想减腰围、降血压，不能说你没有时间、没有钱去健身房。早起，少坐地铁或公交车站，每天多步行一小时。效果已经不错了。 2011年的一项荟萃分析确实发现，有氧运动可以减少腹部脂肪，而对于肥胖者来说，无需达到推荐的运动强度，减少腹部脂肪就足够了。 [24]

经常锻炼是否意味着可以吃更多碳水化合物？体内碳水化合物的含量影响运动引起的脂肪分解。当运动前后增加血糖时，运动会减少皮下脂肪的脂解作用，抑制脂肪代谢。 [12] [25] 空腹运动会增加用作燃料的脂肪比例，同时增加身体的整体脂肪分解。 [26][27]但是如果你感觉饿了又跑不动怎么办？还有临床干预研究发现，高蛋白早餐不会影响运动时的脂肪氧化，不会影响你的减脂和腰围。 [28]所以吃一个鸡蛋是可以的，但是不吃一碗粥、一个馒头也没有什么影响。

那么早上锻炼好还是晚上锻炼好呢？从减脂、减腰围的角度来说，晚上比早上更有效率。日本长崎大学2020年发表的研究论文[29]分析称，由于昼夜节律影响人体内分泌系统，因此夜间运动对于减脂最为有效。临床干预研究确实证明，晚上运动由于增加脂肪分解的激素增加，减脂效果更佳。 [30]

饮食调整——限制什么？

饮食对减少腰围的影响可以分为两部分，即不吃什么和怎么不吃，然后吃什么和怎么吃。本节将首先讨论前者。饮食限制包括限制热量摄入、限制常量营养素的比例或限制进食时间。

减少热量的饮食可以通过不同的常量营养素组合来减少腰围，但低碳水化合物饮食比低脂肪饮食效果更快。在2014 年发表的一项随机平行对照临床试验中，[31] 148 名健康但肥胖的受试者被纳入研究，并接受为期一年的低脂饮食或低碳水化合物饮食。低碳水化合物饮食组需要限制每日碳水化合物的摄入量。低于40克，而低脂组需要将来自脂肪的能量限制在30%以下。另外，不需要特别注意热量的摄入。两组受试者的基线腰围均在110cm左右。研究人员发现，与低脂饮食的受试者相比，低碳水化合物饮食的受试者在试验的前3至6个月内，在减少腰围方面领先于低脂饮食组。然而，到12 个月后试验结束时，两组人的体重都减轻了。腰围减少的差异不再明显，低碳水化合物和低脂肪饮食分别减少了6.7cm和5.0cm。

2018 年发表的一项对照组干预研究[32]每天减少500 1,000 卡路里热量，几乎减少了22% 30% 的卡路里，并在8 周内减掉了5.2cm 6.8cm，即5.4% 7.0%。该研究将肥胖受试者分为正常蛋白质饮食组和高蛋白质饮食组。普通蛋白质为12%-20%蛋白质、55%-60%碳水化合物和20%-30%脂肪；高蛋白组是蛋白质22%-30%，碳水化合物50%-55%，脂肪20%-25%。研究发现，两组受试者的腰围均显着减小，但两组之间没有显着差异，因此蛋白质比例对于减小腰围并不重要。

2014年意大利发表的一项干预研究中，[33] 42名肥胖受试者也接受了为期3个月的限制热量地中海饮食试验，热量缺口约为600。早餐组从早上到中午大约消耗了70%的热量，晚餐组30%的热量；晚餐组从早上到中午只消耗了55%的热量，晚餐则消耗了45%的热量。 3个月后，两组受试者的血压和血脂均得到改善，但早餐组的胰岛素敏感性改善较多，体重和腰围降低较多。早上吃得多的人腰围减少了7厘米，而早上吃得少的人腰围减少了5厘米。因此，在相同的饮食结构（相同的宏量营养素比例、相同的地中海饮食）、相同的热量摄入下，如果改变进食时间，减少腰围的效果就会不同。这就是计时营养学的发现。

饮食调整——吃什么？

地中海饮食可以减少腰围。 2016 年的荟萃分析[34] 包括12 项前瞻性和横断面研究，总共33,847 个受试者样本。结果发现，地中海饮食与腰围和多项代谢指标异常显着相关。反比关系，这项研究认为，地中海饮食可以减少炎症，而且地中海饮食中强调的蔬菜和水果富含维生素和生物类黄酮，还有鱼中的欧米伽3脂肪，以及全谷物，具有各种代谢指标。改善有帮助。

PREDIMED 是一项针对地中海饮食的大规模干预研究。另一项基于2019年发表的PREDIMED数据库的纵向研究[35]追踪了7009名近年来心血管疾病风险较高的55-70岁受试者。经过五年的研究发现，腰围与吃更多的快餐、零食、预制食品、加工肉类、酒精和甜点呈正相关，而与蔬菜和坚果呈负相关。

地中海饮食中的橄榄油对于改善代谢指标、减少腰围非常有效。在2019 年的一项双盲对照临床研究中，[36]每天补充20 克橄榄油，12 周后可降低血压和腰围。在2020年的另一项干预临床研究中，[37]23名肥胖受试者连续2个月每天补充32g特级超纯橄榄油，其中含有高比例的多酚物质“橄榄油刺激醛”（oleocanthal），2经过1个月的试用期，受试者的腰围减少了3厘米（基线108厘米）。研究指出，这些受试者在试验前实际上正在实行地中海饮食，因此他们都在吃橄榄油，因此试验证明优质橄榄油含有多酚，而多酚是影响炎症和腰围的关键。

但除了橄榄油之外，坚果也是地中海饮食中强调的食物，也可以减少腰围。 2019年发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究，[38]同样基于PREDIMED，将7447名55-80岁受试者分为地中海饮食增加橄榄油组、地中海饮食增加坚果组和减少饮食组在脂肪摄入的对照组中，三组的受试者不需要限制热量的摄入。实验期结束后，与对照组相比，地中海饮食加橄榄油的受试者腰围小了0.46cm，地中海饮食加坚果的受试者腰围小了0.46cm。测试对象的腰围减少了0.92厘米。研究结论是，大量蔬菜和脂肪且不限制热量的地中海饮食不会导致肥胖，而且有一些证据表明，与对照组相比，腰围并没有增加那么多。

DASH 饮食还可以减少腰围。 2016年发表的一项荟萃分析[39]纳入了13项临床干预研究，发现坚持相同热量的DASH饮食24周，腰围平均减少1厘米。

增加Omega 3鱼和鱼油也会减少腰围，2014年的一项荟萃分析[40]发现，增加Omega 3可以平均减少腰围0.81cm。

减少不健康零食的摄入可以瘦腰。 2017年一项针对12-14岁青少年的干预研究[41]对1,430名青少年进行了研究。研究人员根据孩子的情况制定了干预方法和目标，包括教育家长和零食店店员减少高糖孩子的不健康习惯。零食并增加水果和蔬菜的摄入量。结果，第一阶段17个月的试用期结束后，干预组儿童的平均腰围比对照组小了1.68厘米。不幸的是，经过11个月的第二期试用期，腰围出现反弹，最终只减了0.84cm。研究人员认为，家长和学校未能在第二阶段研究中为孩子们提供同样的支持是腰围反弹的原因。

多酚类抗氧化剂

不同的多酚抗氧化剂对于减少腰围有显着的效果。

2017年发表的一项双盲对照组临床研究中[42]，干预组每天补充3g肉桂粉。 16周后，腰围减少了5%，约为4.8cm，包括甘油在内的各项代谢指标也有所降低。三酯、空腹血糖、血压和高密度脂蛋白也得到改善。事实证明，多酚可以通过改善身体代谢指标来减少腰围。

在2014 年发表的一项双盲对照组临床研究中，[43] 对47 名肥胖受试者进行了测试。干预组每天服用柑橘（葡萄柚、橙子）提取物。经过12个月的试用期，干预组的腰围下降了5.71%，而对照组仅下降了1.56%。

在2021年发表的一项双盲对照组临床研究中，[44] 72名肥胖受试者被分为干预组和对照组。干预组每天补充从柚子、葡萄、绿茶等中提取的多酚抗氧化剂，连续16周。试验期结束后，干预组腰围减少了1.1cm（基线腰围90.7cm），而对照组无明显变化。上海交通大学2017年的一项双盲对照临床研究[45]使用不同的柑橘提取物，也发现补充12周后腰围可以显着减小。

2019年的一项荟萃分析[46]，包括10项人体临床研究，发现白藜芦醇可以平均减少腰围1.73厘米。临床研究还发现，补充槲皮素8周可以明显减少腰围。 [47]

小檗碱，或称为小檗碱的多酚，也可以减少腰围。 2020年发表的一项荟萃分析[48]纳入了12项临床研究，发现小檗碱可以平均减少腰围1.08cm。

在各种多酚类抗氧化剂中，姜黄素可能是临床研究最多并被证明最有效的。 2020年的一项荟萃分析[49]纳入了8项随机对照临床研究，共520名受试者，发现每天服用70mg 3000mg姜黄素可使腰围平均减少2.12cm，但对减轻体重并不显着。姜黄素可能通过减少炎症和内脏脂肪起作用。

总结

参考

[5]于新文，贾爱华，明杰，张文成，李巧月，郝攀瑞，刘纯，季秋和。（2018）。体重指数正常人群腰围与代谢风险的关系。中国糖尿病杂志

腰部##脂肪##代谢综合症##腹部

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