高效减脂新策略：告别匀速跑步机，探索更有效的锻炼方法

很多朋友对于高效减脂新策略：告别匀速跑步机，探索更有效的锻炼方法和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

第一：跑步机上加速脂肪燃烧的2个技巧

1.增加坡度

跑步机的坡度设置可以用来增加踩踏的难度，模仿路跑的阻力，让跑步更接近户外跑步，而不是“带着跑步机跑”。坡度越高，燃烧的卡路里就越多。尤其是上坡，可以刺激很多女生想要锻炼的臀部肌肉。需要注意的是，当坡度太高时，应适当调整跑步机的步速和坡度，避免因步速过快而摔倒。

2.手臂自然摆动，不要抓住扶手。

很多人一踏上跑步机就自然而然地将手放在扶手上。下次踏上跑步机时，建议松开双手。你立刻就会发现这样跑步的燃脂效率大大提高了。因为如果你只是将手臂放在扶手上，你只会锻炼下半身，但如果你的手臂一起运动，你身体的所有肌肉都会受到持续的有氧消耗。

需要注意保持身体平衡，不要摔倒。对于初学者来说，最好的方法是一开始握住扶手，待习惯后逐渐松开手。当然，你也可以握住扶手跑一会儿，然后松开扶手跑一会儿，这样进行间歇性锻炼。

二：推荐三种跑步机锻炼方式

1. 入门级

目标是逐渐提高力量，强化支撑膝盖、臀部和脚踝的重要肌腱和肌肉。具体建议如下：

将跑步机倾斜度设置为1%，并热身10 至15 分钟。

增加2% 的坡度并跑5 分钟。

增加3% 的坡度并跑5 分钟。

将坡度增加4%，跑5 分钟。

现在将坡度降低至2%，跑5 分钟。

增加到5% 并运行5 分钟。

然后将坡度降低至2%，跑5 分钟。

最后5 分钟以1% 的坡度冷却。

2. 高级水平

尝试一下法特莱克（fartlek），这是一个瑞典词，意思是速度游戏。这是一个有趣的、非结构化的练习。规则是：每隔几分钟同时改变坡度和速度。坡度越高，速度越慢，坡度越低，速度越快。例如，在跑步机上锻炼20分钟，每隔3到5分钟添加一些变化。可以是不同的坡度和速度，无论您喜欢什么。

3.大师级

进行高强度、短间隔的锻炼，例如在跑步机上变速跑步。例如，如果最难的坡度是10%，那么1% 就是您的休息间隔。一是等于无强度，二是等于最大强度。您可以提前在跑步机仪表板上进行设置，以便您在跑步时可以更快地调整它。以5公里为例，具体建议如下：

将跑步机倾斜度设置为1%，然后进行800 米轻松跑热身。

将坡度增加到3%，快速跑400 米。

将坡度降低至1%，继续快跑400 米。

将坡度保持在1%，但降低速度并快步步行400 米。

将坡度增加到5%，并提高冲刺400 米的速度。

将坡度降低至1%，继续快跑400 米。

保持坡度为1%，但降低速度并慢跑400 米。

将坡度提高到8%，并提高400 米冲刺的速度。

将坡度降低至1%，继续快跑400 米。

将坡度保持在1%，但降低速度并快步步行400 米。

将坡度增加到10%，并增加400 米的速度。

将坡度减小到1%，并放慢速度，最后缓慢步行400 米。

上述培训必须本着安全第一的基本原则。您还可以尝试更改速度和坡度。只要你在原来的基础上有所提高，对你来说就是进步。跑友们加油吧。

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