减肥可以很容易：金水减肥法之四阶段减肥法，吃美食、不反弹

panda 发布于 2024-12-08 18:03:08 阅读()

本篇是金水减肥法的核心，请耐心阅读。我是金水减肥法互助会的创始人陶俊，下面讲的方法是我们互助会通过大量实践经验总结出来的，反复验证有效，保证你能够轻松减肥。

金水减肥法的特点：顺应欲望，无需毅力、不反弹。

要点：少油、少糖、适量。

口决：多吃米饭、多吃瘦肉、少油。

我们上篇用大量案例讲了减肥的科学常识，让大家明白什么才是正确的减肥方法。这一篇，我们讲金水减肥法的核心内容——四阶段减肥法。

§第2章 减肥方法

我们金水减肥法互助会在实践探索中，总结了一个四阶段减肥法。

1、 准备阶段，调整饮食结构（15至30天）

2、 调整胃容量，降低热量摄入（15天）

3、 减肥阶段

4、 回调至胖瘦平衡点

第2章 第1节 四阶段减肥法

减肥第1阶段：准备阶段

注意：这个第1阶段的所有内容都是金水减肥法最重要，最核心的内容。

这一阶段的目的：

1、 根据少油、多吃米饭、多吃瘦肉的要求，调整饮食结构。说明：身体需要时间慢慢适应新的饮食结构，需要时间：15至30天；

2、 测试在新的饮食结构下，是胖还是瘦，找到胖瘦平衡点，为下一阶段的减肥做准备。说明：从金水减肥法互助会获得的数据看，多数人在这个阶段都是会瘦的。

具体吃法（饮食结构）：

1、早餐：无油，只吃粥、馒头，或者小馄饨、大馄饨、红薯、芋头、玉米等，不碰油和脂肪，不碰甜食，吃8分饱（油条，油拌的萝卜干，有馅的包子等任何含油的食物都不要吃），早餐的配菜，也要是无油的，不要吃炒菜；

2、午餐：可以丰盛一点，但需要按合理的饮食结构吃，吃七分饱。饮食结构：少油、少糖、适量。具体做法：少油、多吃米饭、多吃瘦肉。

3、晚餐：丰盛一点，饮食结构同午餐。

七分饱怎么掌握：

七分饱：就是感觉有点饱了，但还不是很满足，还可以吃一点的时候。通常我们吃到8分饱就满足了，9分就是感觉很饱了，10分是感觉吃撑了。

早餐最简单的做法：微波炉烤红薯

早晨起床后第一件事，把红薯放微波炉加热8至15分钟，做出来的是地道的烤红薯（具体时间要看你家的微波炉功率）。当你早晨洗漱完毕，烤红薯已经做好了，不需要洗碗，还可以带着路上吃，非常方便，节省时间，还省钱，比起吃粥，更有利身体营养平衡。可以在晚上把红薯洗好，这样早晨就能非常快的解决早餐问题。

如果想减肥速度快，晚上也可以象早餐这样吃，两餐无油，会减肥很快，而且这样吃，即使那种天生有肥胖基因的人，多数都能够减下来。

红薯还是很好的零食，口感好，当你想吃东西的时候，吃个烤红薯会有满足感，不用担心会胖。

红薯的皮也是可以吃的，而且红薯皮富含纤维，有利于减肥。

一件请求大家帮忙的事情：

我发现很多学员早餐不知道吃什么好，我想研制一款即冲即食，可以在办公室冲食的减肥早餐，方便大家节省早晨的时间，这样可以多睡一会儿。有这方面经验的朋友可以留言或者私聊我，非常感谢！

正确的吃：

要注意食物的类型，要知道哪些要多吃，哪些要少吃，哪些尽量不碰，这就是我们前面谈到的饮食结构，是金水减肥法最重要的部分。

在减肥期，主食：瘦肉：脂肪的比例为40:40:20（热量比例），重量比例为：45：45：10，如果你对数字没有概念，记住上面表中的内容就可以，特别是加粗的部分。

关于习惯：

北方人喜欢吃馒头和面食，南方人吃米饭，这都是习惯造成的。你只需要保持上面的餐饮结构一个月，就习惯了，就会喜欢上这样的饮食结构，也就是说几个月的减肥期，你只是在第1个月不适应，后面会喜欢。

再来看社会上流行的减肥方法，不吃米饭，不吃肉，忍住不吃的后果是：时间越长，营养不良越严重，你想吃米饭和肉的欲望就越强烈，根本不可能习惯，只能靠忍，这种减肥方法非常痛苦，忍到最后，一碗米饭就是人间最美味的食物。

注意事项：

1、 多吃米饭，多吃瘦肉，能保持营养均衡，能够让自己满足，这对减肥很有利。说明：我前面一篇文章已经讲了大量我经历的真实案例，说明多吃米饭和瘦肉不易发胖，可以放心吃；

2、 蔬菜。蔬菜并不是吃的越多越好，建议很多场合要少吃。如果你自己烧菜，烧蔬菜的时候少放油（2至3勺，就是那种最普通的陶瓷勺，放2勺油能做的好吃的菜，就不要放3勺），蔬菜如果油放的多要少吃（或者涮水），自己烧的蔬菜油放的较少时可以随便吃。减肥期不吃甜食、不吃甜饮料、不吃含油的零食；

3、 如果是在食堂吃饭，要记住少吃蔬菜，多吃米饭，因为菜里面有油（你的饭量不变，米饭吃少了，菜就会多吃，会吃下很多油，所以要多吃米饭），记住：减肥最最关键的就是少油、少糖，其他可以随便吃；

4、 平时要备水果，甜的那种，譬如苹果、香蕉，在减肥期，当你想吃东西的时候，零食要有选择性（多数零食含油和糖，3块饼干比一碗粥的热量高）。要吃甜的水果，甜水果吃了会有满足感，要不然，你很难控制想吃零食的欲望，吃黄瓜是不管用的，化解不了欲望，香蕉是比较抗饿的水果，适合饿的时候吃，另外，红薯、栗子都是对减肥来说很好的零食，也可以吃少量的坚果和瓜子等；

5、 顺应欲望，如果特别想吃某些东西，一定要去吃，因为这说明你体内已经严重的营养不均衡，需要先把缺失的营养补回来。金水减肥法要求顺应欲望，化解欲望，而不是用毅力与欲望抗争，社会上流行的减肥法就是不考虑欲望，不考虑执行难度，使得减肥变的很痛苦；

6、 减肥的关键是营养均衡，要不然即使吃撑了，仍然会有饥饿感，欲望会驱使你吃下更多东西，或者因为忍住不吃造成新陈代谢降低，变成易胖体质，所以，米饭、瘦肉都要多吃，脂肪也要适量吃，脂肪有饱腹感，吃的太少，会很容易饿，记住，要适量。瘦肉含有30%的脂肪，你只要按要求多吃瘦肉，基本上就把需要吃的脂肪都吃下去了，所以，蔬菜一定要少放油，要不然，脂肪就过量了。现在的生活条件好了，油用的很多，一定要吃一餐无油的，要不然脂肪就过量了。对于一些激素水平异常，新陈代谢特别低容易肥胖的人、脂肪细胞特别多的人，要养成终身吃两餐无油餐的习惯。

为什么减肥餐要多吃米饭、多吃瘦肉呢？

减肥的关键是营养均衡，当你选择用不吃米饭、面食，少吃肉来减肥时，身体就会出现严重的营养不良，营养不良会造成如下后果：

1、虽然已经吃撑了，还是感觉到饿，还想吃东西；

2、饥饿的感觉会驱使你找东西吃，很多人会吃零食，而零食通常都是既油又甜的增肥食品；

3、长期营养不良还会造成新陈代谢降低，造成静息消耗降低，变成易胖体质。

从上图可以看出，如果忍住不吃米饭、面食等主食，会造成营养不良，新陈代谢降低，变成易胖体质，以后恢复正常饮食后会快速反弹，陷入减肥、反弹、减肥的恶性循环。

金水减肥法为什么不会反弹？

要想以后不反弹，你平时的餐饮结构就应该是减肥餐，也就是说，你要养成一生吃减肥餐的习惯，上面的方法就是减肥餐的饮食结构。金水减肥法是教你养成新的饮食习惯，一辈子的生活方式，而不是一种临时减肥方法。

注意事项（来自金水减肥法互助会平时的实践经验）：

晚上觉得饿：

你从以前多油的饮食结构调整到清淡少油的饮食结构，即使吃的和以前一样多，也是会感觉到饥饿的，这是因为脂肪吃少了，脂肪能提供饱腹感，突然脂肪吃的少了就会感觉饿。这种饥饿感情况会在15天至30天之后消失。

在觉得饿的时候，可以吃水果，譬如香蕉，还可以吃一点瓜子、坚果，能够很好的消除这种饥饿感，但是坚果类不要吃太多，瓜子、坚果是含油量比较高的食物。如果没有水果和坚果，可以喝些水，也能缓解饥饿感。

涮水：

我们有个学员，在减肥准备期的第10天来和我说晚上8点就饿了，后来问出了原因，她每个菜都涮水，造成吃入的脂肪太少。减肥的关键是营养均衡，正常的食物结构中，脂肪的热量占比30%为宜，在减肥期的饮食结构中，脂肪热量占比20%为好，脂肪有饱腹感，吃的太少，会很容易饿。正确的做法是：如果自己烧菜，油已经放的比较少了，不要涮水，食堂或外卖，油不多的菜，也不要涮水。

在后来蔬菜不再涮水后，她的饥饿感消失了，不再有不适感。

早餐：

我们有个学员问：我可以早餐只吃一个鸡蛋，不吃粥吗？

早餐应该尽量吃饱，能吃点粥最好，原因：

1、 早餐吃的少，中午就有可能吃的比较多，而午餐的菜放了油，早餐是无油的食物，早餐即使吃很饱热量也不是很高，所以早餐吃的太少不利于减肥，但也不是说吃的越多越好，应该适量，早餐不以吃撑为宜；

2、 如果到上午10点就饿了，欲望会驱使你找东西吃，很可能吃其他零食，不利于减肥；

3、 金水减肥法要求多吃瘦肉也是同样的道理，多吃瘦肉可以有满足感，吃其他东西的欲望就会降低。金水减肥法要求顺应欲望，化解欲望，让自己满足，避免被欲望控制吃下对减肥不利的食物。金水减肥法要求不与欲望对抗，不要去忍，不要试图用毅力去对抗欲望，那是不可能长久的。

菜汤：

指蔬菜吃剩下的汤，不要吃，菜汤含油比较多。专门煲的汤可以喝，煲汤时要控制用油。

什么时间吃水果：

不要在吃完饭后立即吃水果，这样会把胃撑大。可以在饭后两小时之后再吃。

可以吃零食吗？

可以适量吃，对减肥有利。但是饼干之类的又甜又油的零食，尽量少吃，特别想吃的时候，也可以少量吃一点，但不要经常吃。

坚果、瓜子等可以适量吃，吃了会有满足感，可以降低想吃其他东西的欲望，对减肥有利，但也不要每天吃，坚果、瓜子含油量还是很高的，不要吃太多。

学员问题：近来特别想吃东西，都想放弃了。

即使不减肥，我们有时候也会特别想吃某些东西，这种情况其实是营养不良造成的，体内缺某些元素或营养了。那怎么办呢？

看这张图，特别想吃的时候，应该按欲望去吃自己想吃的东西，让自己满足，这样是有利于减肥的，我的建议是：想吃什么就去吃，即使是含油高的食物，不是经常吃也不影响减肥，可以享受美食，即使增肥的食物，只要不是每天吃，也不影响减肥，还有利于营养均衡。我的意思，只要不吃肥肉，想吃什么应该去吃，不要忍，按自己的欲望来，要化解欲望。即使是想吃又甜又油的食物，只要不是经常吃，难得吃也不影响减肥。真正胖起来是因为每天吃的都是增肥餐，而最好的饮食结构是：平时吃的是减肥餐，不定期的吃点美食，算是增肥餐吧，正好平衡掉减肥餐造成的体重下降，既满足了吃美食的欲望，又不会胖上去，也不会继续瘦下去。在刻意减肥的阶段，美食要少吃一点，让体重可以下降，这也是为了以后体重恢复到正常后，可以吃更多的美食。

还有，吃点零食，譬如坚果，瓜子等，会有满足感，可以消除想吃的欲望。按少油、多吃米饭、多吃瘦肉的日常饮食结构，每周随性吃一次，不会胖的。

另外，各种食物可以换样吃，能保持营养均衡，这样，特别想吃某些东西的时间就会减少。记住：当你特别想吃某些东西时，其实是营养不良，应该按自己的欲望去吃，把缺失的营养补回来，顺应欲望、化解欲望，才能很好的减肥。

第二阶段：调整胃容量

对于吃的已经很少的人，这一步可以跳过。

对于吃的量比较多的人，每天少吃一口，将饭量慢慢降下来，要注意不要一下子就少吃很多，那样会觉得很饿，欲望会驱使你去找东西吃，吃零食等。

通过15天至30天的时间，将饭量降到合适的量，对于多数男生来说，米饭一碗是合适的量，女生体重小的可以适当少一点。只要保持一个固定的饮食量不变，15天后，饥饿感会消失，这时饭量就会较小，以前能吃两碗饭的人，吃一碗就会饱，吃不下更多。注：一碗指大饭店用的那种白瓷小碗。

减肥公式：减肥 = 吃入的热量< 消耗的热量。降低饭量是为减肥提供一个热量缺口。需要注意的是，不要不吃米饭、不吃肉，减肥的关键是营养均衡，所有食物都要吃，要同比例的下降，忍住不吃某些食物会造成营养不良。

每天少吃一口，七分饱怎么掌握？

七分饱：就是感觉有点饱了，但还不是很满足，还可以吃一点的时候。通常我们吃到8分饱就满足了，9分就是感觉很饱了，10分是感觉吃撑了。

具体做法：刚开始减肥的时候，如果你现在能吃2碗饭，盛饭的时候就少盛一点，自己看好了就可以。另外，需要注意的是，不是饭少了，就一定吃的少，你可能因为饭吃少了，吃下更多的菜，所以，吃到感觉有点饱就停很重要。注意：饭不要减的太快，每天减一口的量是最好的，要让胃慢慢适应，要不然，你会吃下太多菜，菜里有油，不利于减肥，如果不是自己烧的菜，要多吃米饭，少吃菜。

称体重：

不要每天去称体重，一个星期称一次就够了，我们多喝一口水，撒泡尿都会影响体重的，每天称是称不准确的。

第三阶段：减肥阶段

在胃容量调整变小后，保持这个饮食量不变，就会减肥，保持一段时间，一直降到需要的体重。

备用方案：

男人如果饭量降到一碗（饭店里用的那种白色陶瓷小碗），按上面准备阶段所述的饮食结构体重还不下降，则需要采用下面的方法。

可以去掉一餐丰盛的，改成无油，改成如下：

1、早餐：无油，只吃粥、实心馒头，或者小馄饨、大馄饨、红薯、玉米等，不碰油和脂肪，不碰甜食，吃8分饱（油条，油拌的萝卜干，有馅的包子等任何含油的食物都不要吃）；

2、午餐：可以丰盛一点，但需要按合理的饮食结构吃，少油、多吃米饭、多吃瘦肉，七分饱；

3、晚餐：同早餐，无油。注：也可以改成午餐吃粥，晚餐丰盛一点，根据自己的实际情况选择。

注：

1、此时因为两餐无油，而且无菜，吃的量少，吃入的热量大大减少，低于身体消耗，进入快速减肥阶段。为什么要第3阶段才这么做呢？因为要给身体一个适应新的饮食结构的时间，慢慢来，要不然直接进入这个阶段会感觉很饿，容易造成新陈代谢降低，变成易胖体质，得不偿失。

2、还有一些人，吃饭的时候，吃的特别欢，往往会忘了每天要少吃一口，还经常吃撑，也可以用这个备用方案，这个时候，已经决定吃粥或者小馄饨，事情就变的简单了。

第四段：回调至胖瘦平衡点

当减到需要的体重后，调整饮食结构如下：

1、早餐：无油，只吃粥，或者小馄饨、大馄饨、红薯、玉米等，不碰油和脂肪，不碰甜食，吃8分饱（油条，油拌的萝卜干，有馅的包子等任何含油的食物都不要吃）；

2、午餐：可以丰盛一点，但需要按合理的饮食结构吃，吃8分饱（注意：不是七分饱）；

3、晚餐：和午餐一样。

说明：如果吃8分饱会胖起来，就改回吃7分饱，你学会了减肥方法，自己就知道怎么调节。

这时候可以怎么吃？

在这个阶段，目的不是减肥，而是要求不继续瘦下去，维持不胖不瘦的状态。可以按自己的欲望随意吃美食，只要不是经常吃，不会胖的，因为上面这样的饮食结构，就是一直在吃减肥餐，吃美食可以抵消继续往下消瘦，既能够维持胖瘦平衡，还能满足欲望，吃尽天下美食。

在这个阶段要吃饱，但不吃撑，吃8分饱有满足感。减肥阶段吃七分饱是为了预留一个热量缺口。如果经常吃撑，会把胃慢慢撑大，吃的越来越多，就可能会胖上去。

相比于减肥阶段，因为可以随意吃美食，营养均衡，出现特别想吃某些东西的时候会减少。

零食：

在这个阶段，零食可以放心吃。但是饼干之类的又甜又油的零食，可以吃，但不要经常吃，经常吃就变成吃增肥餐了，容易发胖。

涮水：

只要平时吃的都是少油的，在这个阶段难得吃一次油很多的菜无碍，不需要涮水。

激素水平异于常人，或者脂肪细胞比常人多几倍的人：最好养成终身吃两餐粥、馒头的习惯（无油餐）。

第2章 第2节 四个减肥阶段的应用

每个人的情况都不同，并不是每个人都需要经历这四个减肥阶段。

1、正常饮食还在继续长胖的人；2、正常饮食，不继续长胖也不瘦下去，但当前体重较高的人：

这两种人要严格按上面金水减肥法的4个阶段进行减肥。

在减肥的第一阶段（准备阶段），有的人可能15天后就感觉不饿了，有的人要30天以上，因人而异。在第一阶段，如果一个月体重能够下降4斤，就不需要第二阶段，直接进入第三阶段（减肥阶段），直到降到想要的体重。

我们金水减肥法互助会的实践经验：多数人在第一阶段体重都会下降。另外一些不胖不瘦，或者体重上升的人，多数是因为下面几个原因：

1、 没有严格按照新的饮食结构要求吃；

2、 虽然按新的饮食结构吃了，但吃的量太多了；

3、 虽然按新的饮食结构吃了，吃的量也不多，但有些人天生新陈代谢水平太低，消耗很少，或者先天性的脂肪细胞比正常人多几倍，或者因为疾病的原因生长激素、其他激素异常等。

在经历第一阶段后（减肥准备阶段），不胖不瘦，或者体重上升的人，如果饭量比较大的，要执行第二阶段的调整胃容量，然后再执行第三阶段（减肥阶段）。饭量不大的，要执行第三阶段（减肥阶段）的备用方案，即两餐无油。

对于天生的新陈代谢水平太低，先天性的脂肪细胞比正常人多（从小就非常胖的人），或者因为疾病或者服用生长激素等，激素水平异常的人，应该长期执行第三阶段的备用方案，两餐无油，作为终身的饮食习惯。其他激素水平等正常的人，减肥成功后，要执行第四阶段（回调至胖瘦平衡点），不让继续瘦下去。

另一类人：正在减肥，不吃晚饭，不吃主食，米饭、面食等主食吃的很少的人

用不吃主食、不吃肉减肥的人，除了会减掉脂肪，还会减掉大量肌肉，造成新陈代谢降低，静息消耗降低。

对于这类人，由于长期营养不良，他的新陈代谢水平已经很低，如果从减肥的第一阶段开始执行，大量吃米饭、面食，吃瘦肉，会造成当前吃入的热量大于她之前吃入的热量，并且由于新陈代谢水平已经很低，静息消耗很少，会造成快速反弹，所以，需要采用其他方法，应该采用第三阶段（减期阶段）的备用方案，两餐无油，吃粥或馒头，一餐丰盛的，并且严格按金水减肥法的饮食结构要求吃，才不会反弹太多。必须至少这样吃15天以上，把新陈代谢水平调回到正常。对于这一类人，建议保持两餐无油的饮食结构只至达到想要的体重，再执行第四阶段，回调至胖瘦平衡点饮食结构。

另外，一个饮食结构要想长久，一辈子能够做到，应该趋于我们大众的日常饮食，这样你获得食物的难度才会减小，金水减肥法就是去掉重油，改成少油，然后我们身体喜欢的米饭、面食、瘦肉、蔬菜、甜水果都保留下来，保证你在吃的很满足的情况下，还可以减肥。如果只考虑减肥效果，要求提的太高，这个不能吃，那个不能吃，就会把减肥变成一个很难的事情，金水减肥法要求降低食物获得难度，方便，化解欲望，吃的开心，能够一辈子做到，是综合最优解。

另外，减肥时，热量不能突然减的非常低，这时候减掉的不只是脂肪，还有肌肉，体重是掉了，脂肪减的不多，以后恢复正常饮食，会反弹非常厉害。减肥不能追求太快，要耐心，花几个月时间慢慢去减。

我们下一篇会讲金水减肥法的重要内容——减肥知识，讲各种食物的吃法，请一定要“关注”我，要不然以后就可能找不到了。

陶俊

2020-12-22