探索“小白”专属：全面训练方案助你高效减脂增肌

大家好，今天给各位分享探索“小白”专属：全面训练方案助你高效减脂增肌的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

很多进阶的健身人群都非常喜欢这种训练方式，但如果你觉得这种分化训练形式效果不佳，不妨试试全身训练，一种和分化训练相对应、能调动全身大部分肌肉的训练形式。那么什么样的人群更适合全身训练呢？

6类更适合全身训练的人群

1.目标为增肌或力量的“小白”

绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人，都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为4到7个肌群，每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是，大多数这类刚过初级的Keepers并不需要立刻去进行分化训练。

Keep君建议是，对于这类人群，每周进行3次全身训练，把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础，重量可以适当提高，使每个动作只能完成12次左右。

2.每周只能训练2次的“大忙人”

没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了，而全身训练就是最好的拯救措施，只需你每星期进行两次训练，无论增肌、减脂、塑形，全身训练就能给你带来惊人的收益。

例：如果你是一个相对较胖的训练者，全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作（如：深蹲，卧推，硬拉）。

3.健身恢复期的人群

Keep君发现，体现全身训练价值的一个最好例子就是在你的规律性锻炼被某些原因（考试？过年？加班？…）强行中断一段时间后的恢复期间。

中断的这段时间，你的水平会有一定的下降，再捡起训练时会发现，原来的强度已经跟不上了。这种情况下，全身训练就是尽快恢复的很好途径。减少负荷，做多个全身复合动作，每周2~4次，慢慢增加重量，你将很快恢复到原有水平。

4.一些初级极限力量爱好者

许多初级极限力量爱好者，他们刚开始接触的训练往往是健美类训练，这就导致他们很容易陷入“健美套路”中，很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说，通常只需1~2月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时，便可以进行更具挑战性的尝试。

5.以强身健体为目的的大众

每个人的锻炼初衷都不一样，锻炼效果符合自身需求的才是最重要。其实我们会发现，并非每个人的追求都是“前凸后翘”“8块腹肌”…周围许多人（特别是年纪稍大的人群）锻炼的目的真的只是为了强身健体。那么针对这种人群，分化训练显然就过于奢侈，而各类全身训练就是最好的选择。

例如：今天新上线的课程“哑铃全身循环”可以帮你提高一定的力量，而HIIT、Tabata则可以练出良好的心肺耐力。

6.需要偶尔改变训练模式的健身爱好者

经常健身的人肯定都知道，同一种训练模式在长时间沿用后，训练效果会有大的折扣。而适时改变训练模式、重量、动作不仅可以有效提高训练水平，而且对于平台期的突破有显著作用。全身训练便是一个可供选择的训练模式。

总结

今天新发布的课程“哑铃全身循环”是Keep第一个全身抗阻训练，采用的大部分是复合训练动作并进行循环，例如：高脚杯深蹲、哑铃保加利亚深蹲、跪姿俯卧撑等。

总体来说，这类动作的循环会让你尽可能地调用全身大部分的肌肉来完成，而更多的肌肉参与对减脂效果有显著的正向促进作用。与此同时，本次课程“哑铃全身循环”在全身训练的基础上加入了自由重量器械（哑铃），相比于自重或固定器械能让更多的肌纤维参与，无论你是想减脂、塑形，还是增肌，都能获得更好的训练效果。

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