panda 很多朋友对于健康瘦身指南：轻松饮食方案助你达成理想体重和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
人为了生存必须摄取食物，食物中有效成分叫做营养素。
营养素是维持人体正常的物质基础，可分为7大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素、水、膳食纤维。
其中，蛋白质、脂肪、糖类三者又被称为“三大产能营养素”。
减肥期间吃多少合适？
对于体重正常的人，饮食中三大营养素占每天总能量比例：糖类50%-65%，脂肪类20%-30%，蛋白质10%-15%。
想要减肥除了减少每天摄入的总能量以外，三大产能营养素的比例应做出调整，一般建议低能量高蛋白低糖类的饮食，将糖类比例降到40%以下（甚至25%），取而代之将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20%—30%。
※每个人每天对能量的需求与体重及活动量有关。
成年人每天所需能量[千卡/(千克·天）]＝体重×体力活动量
例如：一个体重50kg的成年人，体力活动量为中度，每天所需能量可以估算为30×50=1500（千卡）。
也就是说：
如果他想维持体重，每天摄入1500千卡的能量。
如果他想增加体重，每天摄入的能量就必须超过1500千卡。
如果他想减肥，每天摄入的能量就必须少于1500千卡，或者增加运动量，才有可能使能量“入不敷出”，达到减肥的目的。
注意：合理的减肥速度，以每周0.5—1千克为佳，最多不要超过体重的1%。
“三分动，七分吃”
1.少吃多少千卡的能量食物才能有效减肥？×
一般来说，每天少吃500千卡的能量食物，一周可以减0.5千克。一般推荐：女性每天1200—1500千卡，男性每天1500—1800千卡。
2.我不想少吃，运动多久才能有效减肥？×
相对来说，通过运动量来达到同样的目的，则要比控制饮食困难许多。研究显示，每天高强度锻炼至少1小时才能消耗掉400—500千卡能量。所以减肥初期，控制饮食才能更有效的减肥。
3.我不控制饮食，只运动可以减肥？×
不改变自己的饮食结构，把减肥全寄托在运动上，可能会让你成为一个健康又壮实的胖子，你会长肌肉，增加耐力，从而变得健康，但你仍甩不掉你体重的数字。
体重不是一天长起来的，也不是一两天可以减下去的，这是一个改变过去不良生活习惯长期的过程。
长期来看，以下法则无疑是正确的：
摄取能量＝消耗能量时，体重保持稳定；
摄取能量＞消耗能量时，体重处于上升趋势；
摄取能量＜消耗能量时，体重处于下降趋势。
一天健康减肥食谱参考，吃着吃着就瘦了
食谱举例：
1200千卡：适合于大多数减肥的女士较长期使用。
1500千卡，适用于大多数男士及起始体重较大的女士减肥使用，也适用于体重为50千克者维持目前体重。
参考资料：
《肥胖症营养与膳食指导》
《营养与疾病预防——医学减重管理手册》
（通讯：临床营养科 陈高原）
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用户评论
这篇文章说的很有道理！我一直感觉减肥很难坚持下去，尤其是饮食管控，这篇文章给我打开了新的思路，让我明白了只要把握好饮食原则，就可以轻松瘦身！
有13位网友表示赞同！
标题有点悬，听起来太神奇了“跟着吃就瘦了”，是不是有些忽悠人呢？ 感觉减肥还是要结合运动，单纯靠饮食变化我觉得效果有限.
有8位网友表示赞同！
这个方法好特别啊！之前减肥都是节食和拼命锻炼，结果反反复复没看到明显的效果。我一定要试试这个提到的“跟着吃就瘦”的方法，期待它能给我带来惊喜!
有5位网友表示赞同！
我也一直困扰着如何找到适合自己的减肥方法。看了你的文章后感觉受益匪浅！ 详细的饮食原则和食谱确实很实用，终于告别了以往混战无章的减肥之路！
有15位网友表示赞同！
看到这篇文章想说几个建议：虽然食谱很重要，但是也要注重个人体质差异，不能一概而论。根据自己的情况调整方法才是最重要的！
有9位网友表示赞同！
减肥真不是一件容易的事，各种各样的方案让人眼花缭乱。我觉得最好的方法还是选择一个自己能坚持下去的，比如跟着你写的食谱循序渐进地进行饮食调整挺不错!
有10位网友表示赞同！
这个“跟着吃就瘦了”的想法很有道理！毕竟很多时候我们不知道该怎么合理搭配食物，很容易造成营养失衡，影响减肥效果。你的文章里有很多实用的小诀窍，值得收藏！
有20位网友表示赞同！
文章内容客观地介绍了一些减肥原则和食谱，但有些地方我感觉缺乏科学依据，需要多查阅一些专业资料来进行佐证
有12位网友表示赞同！
减肥是个长期坚持的过程，光靠改变饮食习惯还不够。运动也是必不可少的，建议结合你分享的食谱，制定一个合理的运动计划！这样效果会更好!
有20位网友表示赞同！
感谢作者分享这份宝贵的经验！你的文章让我重新树立了减肥的目标和信心，我会努力按照你的方法来控制饮食，争取早日实现我的目标！
有10位网友表示赞同！
感觉这篇文章很有针对性，重点关注了饮食方面的细节，为想要减肥的人提供了一些实用的建议。特别是食谱分享我觉得非常不错！但要提醒一下大家，不要盲目跟风，要根据自身的实际情况来调整。
有12位网友表示赞同！
说“跟着吃就瘦了”这听起来像是广告话术，太夸大了结果，减肥是一个系统工程，需要科学合理的方法和坚持不懈的努力！
有8位网友表示赞同！
我试着按照文章里的食谱做了几天，感觉确实比之前饮食更健康了一些，但没看到明显的体重变化。也许减肥还需要更多时间和耐心？
有14位网友表示赞同！
我很喜欢你分享的食谱！很多看起来都很新鲜美味，而且看起来很清淡健康。我想尝试一下，看看能不能在这个夏天让我瘦下来！
有14位网友表示赞同！
我觉得文章里缺少一些针对不同身材、不同体质的减肥方案，应该更详细地解释如何根据自身情况来调整饮食和运动模式。
有8位网友表示赞同！
这篇文章给我启发很多，我以前以为减肥很简单，只要少吃多动就行了，可是看到你这篇文章才明白，其实是一个需要科学方法和耐心坚持的过程！
有16位网友表示赞同！
我很怀疑这篇博文所提到的“跟着吃就瘦了”的结果是否会像广告宣传一样夸张效果。我希望作者能够提供一些科学依据来支持这些说法!
有6位网友表示赞同！