panda 很多朋友对于中年身材管理攻略：自重训练助你紧实身材，延缓衰老进程和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
30岁后身体肌肉会逐年流失，身体代谢水平开始大不如前，无法像以前一样消耗那么多的热量，身体容易热量过剩，导致脂肪堆积。而过多的脂肪，会提高身体的耗氧量，让你容易疲惫，还会诱发多种健康疾病。
想要减缓衰老的来袭，远离肥胖困扰，我们除了需要控制卡路里摄入外，还需要加强运动锻炼。长期进行健身锻炼的人，与不健身锻炼的人，二者的差异是很大的。
坚持健身锻炼可以提高卡路里消耗，抑制脂肪的堆积，力量训练可以锻炼自身肌肉，提高身材代谢水平，塑造更加出色的身材曲线，远离肥胖的困扰。
保持健身锻炼的习惯，还可以强身健体，塑造强健的体魄。运动可以促进细胞再生，帮你提升心肺功能，提升骨质密度，强化心血管，远离各种健康疾病的困扰，让你保持旺盛的体能跟精力，抵抗衰老的来袭。
如果你平时一周的锻炼时间时间少于1小时，对自身健康是很不利的，科学的建议是：一周锻炼时间不低于2小时，不少于3次锻炼。
不要总说自己没时间锻炼，我们平时要利用好琐碎时间，无论是户外还是户内都可以进行锻炼，没有健身器材的人也可以进行徒手锻炼，每次30分钟就能达到锻炼的目的。
今天笔者要推荐的是一组自重训练动作，隔天训练一次，每次30分钟，在家帮你实现增肌减脂，提高身材曲线。
动作1、深蹲
这个动作可以帮你锻炼臀部跟腿部肌群，同时带动腰腹肌群进行发展，有效提高下肢曲线，抵抗腿部衰老。这个动作进行15-20次，重复4-6组。
动作2、箭步蹲
箭步蹲的训练强度要大于深蹲训练，对身体平衡性要求会更高，在锻炼臀腿的同时可以提高下肢稳定性跟爆发力。训练的时候，膝盖不要内扣，前脚膝盖不要超过脚尖，每侧进行15个，重复4-6组。
动作3、俯卧撑
这个是居家锻炼的黄金动作，可以锻炼上半身肌群，强化胸肌、手臂跟肩臂肌群，提高自身体态跟气质。
不要小看这个动作，很多人无法一次性完成30个引体向上，说明你的体能素质是不达标的。训练的时候，建议每组进行力竭的个数，重复4-6组。
动作4、引体向上
这个动作是锻炼背肌，提升手臂力量跟握力的有效动作，新手无法完成一个标准的引体向上，可以先从低位引体向上或者屈肘悬挂引体向上进行训练。
低位引体向上训练的时候，你可以把单杠降到1米的高度进行训练，进行力竭的个数，重复5-6组。
屈肘悬挂引体向上是坚持力竭时间，重复5-6组。坚持一段时间后，你的上半身力量跟肌群有所发展，就可以尝试引体向上训练了。
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用户评论
终于看到了一篇讲中年人增肌减脂的文章！我也是30多岁了，感觉身体不像以前那么轻盈，现在坚持每天锻炼一下，感觉确实比之前精神了 LOT!
有8位网友表示赞同！
我怀疑这篇文章就是骗人的吧！中年人 Metabolism变慢，想要再像年轻的时候一样训练是不现实的。而且自重训练真的能有效吗？ 看着照片感觉都蛮勉强。
有11位网友表示赞同！
现在年龄大容易发胖是真的，压力和运动量少都是原因吧！我试着坚持做这组自重训练，感觉肌肉确实开始慢慢增长！希望可以真的抵抗衰老速度，塑造一下身材。
有5位网友表示赞同！
人到中年要学会换一种心态啦！不要把目标放在年轻时期的状态上，而是专注于保持健康活力，做一些适合自己的运动就好！这篇文章说的没错，只要循序渐进，也能变得越来越自信。
有9位网友表示赞同！
分享一下我的经验吧！除了自重训练，我也坚持均衡饮食和规律作息。发现年龄虽然大了，但心态要放平和，快乐才最重要。
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我觉得这组自重训练的步骤还是比较简单的，适合没有多少时间的上班族练。我已经每天练习了半个月，身材确实有明显变化！
有8位网友表示赞同！
我一直坚持健身运动，但发胖的问题还是无法避免啊！感觉中年人的代谢 really 慢很多呢！或许需要重新调整训练计划和饮食习惯，这篇文章给我不少启示。
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人到中年真的要注意保养身体！除了运动，要保持充足睡眠，压力也别太大，心情好才能状态好。这篇文章提醒了我一些很重要的生活点滴，我会认真琢磨一下。
有5位网友表示赞同！
看到这么多评论都很认可作者观点，我也觉得人的衰老是一个自然过程，不需要过度焦虑。只要积极锻炼，注重饮食健康，保持乐观的心态，就可以让身体活得更久更快乐！
有15位网友表示赞同！
这篇博文真是太实用啦！我最近压力很大，也开始感到身材走样。这组自重训练看起来很适合上班族，我会试着每天坚持练习看能不能有效改善现状。
有10位网友表示赞同！
总感觉中年人容易发胖的原因有很多，除了代谢慢，还有生活习惯改变了吧？现在熬夜加班都非常普遍，睡眠质量下降肯定对身体也有影响！
有14位网友表示赞同！
我觉得这篇文章虽然提供了一些很好的锻炼建议，但还是要根据个人情况调整，不能一概而论。老年人、孕妇或者有健康问题的群体更应该咨询医生意见再进行训练。
有7位网友表示赞同！
人到中年确实容易发胖，压力大也是原因之一吧！我的应对方法就是坚持运动来释放压力，同时也要注意饮食控制，才能有效减脂。这篇文章的建议也很实用！
有10位网友表示赞同！
我觉得这个文章说的没错！想要抵抗衰老速度，就必须保持规律的锻炼和健康的生活方式，不然年龄大了就会越来越不方便了。
有18位网友表示赞同！
我个人觉得自重训练效果有限，还是需要结合力量训练才能达到塑形的效果！这篇文章只介绍了自重训练部分，不知道能不能提供其他更多有效的健身方法？
有20位网友表示赞同！
看到评论区很多人都表示中年容易胖，我也是深有体会啊！以前运动量大，现在工作忙没多少时间锻炼。只能试着每周挤出一些时间坚持做这些自重操做，希望能有效改善！
有5位网友表示赞同！