panda 大家好，今天给各位分享我曾经以为练出腹肌需要付出很多努力，但事实证明就是这么简单。的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
我是圣火浩浩，“口袋减脂营”第十三、十五期的学员。我目前的体重是74公斤，腰围是72厘米。你可能不相信，半年前我的体重是91.1公斤，腰围是93厘米。不到半年的时间，我一共瘦了17.1公斤，腰围减少了21厘米，练出了清晰的八块腹肌。
一旦进入“胖圈”，你就深如大海
从此排骨都是路人
当我很小的时候，我是一个瘦得可以数清胸口肋骨的人。直到上幼儿园，我才在一个神秘的地方度过了一个难忘的暑假，那个神秘的地方就叫——奶奶家。
那个暑假，在“唯恐天下不肥”的爷爷的鼓励下，年少无知的我发起了“藏肋计划”。为了达到目的，我还采取了前卫的“多吃多餐增肥”的方法。吃饱饭，然后跑出去疯狂玩一整天，然后回家吃很多。夏天的西瓜又便宜又好吃。那时我用勺子就能吃一半。金牛座的吃货本性从小就暴露无遗。过了一个暑假，我的肋骨终于看不见了。爷爷奶奶对此非常满意，我二十多年的胖子生涯正式开始了。
其实我小时候还是很瘦的。
到了上小学的时候，我可以放学回家，用午饭剩菜吃一大碗白米饭，一个小时后和家人一起吃晚饭，就像什么事都没有发生过一样。因为正是在我长高的时候，这样的不良饮食习惯没有得到重视，导致我在肥胖的道路上越走越远……
逐渐横向发展的我
小时候，我和所有胖子一样，最不喜欢体育课。中考之前，我的体育成绩还是很差，尤其是中长跑。然而，体育却是中考的考核指标之一。我因为不愿意在运动成绩上落后于别人，所以迷恋上了“优等生”的感觉，所以我终于在初三开始跑步。第一次是在老师的带领下，我在操场上跑了6圈200米圈。我很兴奋也很惊讶自己能完成这么长的慢跑，并爱上了跑步。初三的时候，我的学习很忙，但我仍然坚持每天利用晚自习课间的15分钟在操场上“跑步”10次。我第一次受益于习惯的力量。中考体育考了满分，意外地在初中毕业照上看到了瘦身版的自己。
我的初中毕业照看起来瘦了
如果说初中是我自我觉醒的开始，那么高中就是我自我意识的升华。然而，高中前两年，由于环境的变化、学习压力的增大、目标的丧失，我失去了跑步的习惯。再加上饮食不节制，我的身体又开始浮肿了。从初中的班级名列前茅，到高中的班级垫底，这种落差和无助感一度让我郁闷不已。幸运的是，我的老师并不仅仅根据一个人的成绩来判断他或她。在他们的鼓励下，我决定重新开始跑步。我每天都比别人早起半小时，晨跑，整个春夏秋冬。但幸运女神并没有眷顾我太久。进入大学后，我的体型起起伏伏。我总是在假期里疯狂增肥，在学期里疯狂减肥。我也因体重而身心疲惫。
大学时期的我
国企食堂很容易发胖
口袋减脂效率高
大学毕业进入国企工作后，情况就更糟糕了。一日三餐都是在食堂吃的，食堂的饭菜又肥又咸。短短半年多的时间，当我意识到自己的体重又成为问题时，已经悄然增加了30多公斤，至今仍是2斤。三万三千三百五十四年后，我变成了一个胖球！
工作后我越来越胖了
这段时间我又尝试跑步减肥，但是对于有一定跑步基础的我来说，仅仅靠固定的距离和速度跑步想要减脂已经是非常困难了，因为我的身体已经适应了，进入了这样的状态。叫做“瓶颈期”，而我却懒得调整，或者说不知道如何调整。
我通过FitTime了解到了“口袋减脂营”，但还没有报名。一方面，我认为减脂的原则就是少吃多动，靠自己坚持下去。另一方面，因为工作的原因，我在吃饭方面的自主权比较少。我觉得减脂营对于我这样的宿舍聚会来说是做不到的。 +食堂聚会成功减脂。
直到2016年5月2日，当我看到男神@DP罗思杰Jay在生日那天发表的健身告白文章时，我下定决心要改变！于是我果断报名参加了第十三届“口袋减脂营”。我没想到，我头脑发热的决定，却是我改变的开始。
我的两学期营结业证书
我的减脂饮食经历：
“别怪食堂胖”
终于到了大家最关心的一点：——，宿舍党和食堂党应该怎么吃饭。很多人认为减脂期间就得自己准备健身餐，或者买昂贵的沙拉，变成食草动物。但作为一个三餐靠食堂、偶尔出去吃饭的减脂男孩，我还是要负责任的。我告诉你：你不是因为食堂才胖的。只要掌握科学的减脂方法，即使是食堂聚会也能成功减脂。
早餐
午餐
晚餐
我的食堂饭菜
开营前的周末，教练给我们讲解了一些注意事项和准备工作，并发布了第一周的饮食和训练计划。我仔细研究了口袋里的菜谱，并在纸上列出来，发现确实很实用。另外，我所在的食堂食物选择也很丰富，所以我有信心能够做好饮食工作。以下是我通过实践总结出来的一些食堂就餐小技巧。我希望它们也能给你带来启发：
1、一般食堂早餐都会提供玉米、红薯、南瓜等粗粮，但中午和晚上的主食大多是精粮，所以我自己准备了盒饭，多买了一些粗粮当早餐当我把它们放进单位时。放入冰箱备用，食用前用微波炉加热；
2、为了解决早上食堂有时没有新鲜蔬菜的问题，我会在前一天晚上多装一些蔬菜到饭盒里，放进冰箱里，第二天早上加热起来吃（可能有人会说，蔬菜放隔夜就不能吃了），不用担心，我查了很多资料，刚炒好的蔬菜放在冰箱里，第二天早上吃是绝对没有问题的。 ）；
3、食堂的饭菜太油太咸，我会用清汤来泡“重口味”；
4、食堂里的酸奶不能喝。买了酸奶机自己做酸奶，很方便；
5、食堂没有蘑菇、豆腐，所以我的打算是：有就吃，没有就不吃，无所谓；
6、食堂的蛋白肉太油了，吃不下去。我每周都会自己准备一些备用牛肉。当食堂无法供应优质蛋白质时，我就吃自己的备用牛肉。
自制酸奶
此外，“口袋减脂营”小班还提供了外出就餐的解决方案，所以即使偶尔要外出就餐，也不用担心无法实施减脂计划。每个人在食堂聚会中的情况都有很大不同。以上经验是我根据个人经验和环境条件总结出来的。但毫无疑问，无论你是食堂党、美食党还是妈妈党，只要你的决心足够坚强，你一定能在科学的指导下找到适合自己的饮食方法！
我的外出就餐
加班狗的逆袭：
我和腹肌有个约定
如果你觉得我作为一名食堂党员实行减脂饮食已经够难了，那我就告诉你我的训练条件：我住在宿舍，空间有限；我常年加班，时间有限。如果我每天都能完成训练，为什么你不能？
因为我白天工作，经常加班到晚上9点以后，所以我的训练安排在晚上9点30分之后。训练结束后，我洗澡然后上床睡觉。我的训练内容基本遵循减脂营课程，通常是“核心+有氧+伸展”。当我有了一定的运动基础后，我每天都会根据自己的实际情况加一点训练。除了完成减脂营设计的课程外，还额外增加了100个俯卧撑、100个深蹲跳和120个弹力绳划船。每天的训练时间基本在1个半小时左右。
训练营结束后，我仍然保持着锻炼的习惯，并开始制定自己的训练计划。由于宿舍条件有限，我的训练主要以自尊为主。我基本上选择FitTime应用程序。以下是我这一周的训练安排：
周一：胸肌+ 背部+ 腹肌、HIIT 或跑步
我通常做的胸部训练是俯卧撑变式，包括单腿俯卧撑、蜘蛛俯卧撑、离心俯卧撑、屈体俯卧撑、高五俯卧撑和紧握俯卧撑。对于背部训练，我选择引体向上。
周二：以臀腿+核心为主，全身训练为辅
深蹲、深蹲跳、弓步、侧向弓步和靠墙深蹲都是我经常做的自重臀肌和腿部练习。
周三：手臂+肩膀+腹肌，HIIT
这一天，我会做双杠臂屈伸（一组12个，做4组）和双杠摆动（一组10个，做4组），手臂的塑性主要是借助弹力带来完成。
周四至周六重复周一至周三的内容
周日休息
因为我的时间选择比较有限，所以我逐渐习惯了晚上9点以后锻炼。不过，为了保证睡眠质量，让减脂更有效率，建议大家尽量尽早安排训练。
28天还不是结束
但又是另一个开始
有人问我，是什么支撑我坚持减脂，最终获得理想身材？我参加减脂营的最大动力来自于内心强烈的自我改变和提升的愿望。我不想再做可爱的“胖纸”了。我想变帅，我想变酷，我想更自信。自己的。为了激励自己，我把微信头像换成了理想身材的模特图，手机壳换成了健身模特图，更何况我的手机屏保一直都是男神女神图。
我的微信头像和手机壳
为了突破自己，取得更好的减脂效果，在第二期减脂营期间，我积极向教练寻求帮助，加大力量训练，让自己的身体不断处于适应不良到适应适应不良的循环中。
通过两个减脂营的努力，我总共减掉了8.3公斤，腰围减少了13.5厘米。是的，眼尖的朋友可能发现了，减脂营帮助我迈出了非常重要的第一步，但对于我来说，它给我带来的不仅仅是28、56天的减肥。但掌握科学的减脂方法后，你将不断获得保持良好身材的能力、更加积极健康的生活方式、更加乐观自信的生活态度、更加自律的生存法则。
第二次参加减脂营并获得“优秀学生”称号
这次
我终于不再害怕“反弹”
很多减脂的朋友都会担心反弹，但我感觉以后一定会越来越好。我在经历中提到过，从初中到高中，从高中到大学，从大学到社会，每一次环境的变化都会让我再次变成一个胖子。由此，我意识到环境会像魔鬼一样在不知不觉中改变我们在环境中的行为习惯，所以我时刻警惕地控制环境变化对我的不利影响。现在的我不再害怕未来，也不再害怕自己会反弹，因为我学会了控制，掌握了正确的减脂方法。
这里向您推荐两本书：《施瓦辛格健身全书》和《自律力》。一个教你如何健身，另一个教你如何自律。
健身路上的精神力量
我两次减脂营期间的身材变化图
最后，我要特别感谢袖珍减脂营，它引导我的人生朝着正确的方向航行。当然，我也要感谢我自己，感谢我当初的选择，感谢我的努力和坚持。还有很长的路要走。无论是保持减脂成果，还是进一步努力增肌塑形，我都充满信心，希望给大家鼓励！
以上照片均已征得学生同意
如有挪用，将追究法律责任
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用户评论
真的假的？！我一直以为练腹肌超级难，需要每天都去健身房，结果居然这么简单？你快说说是怎么练的，我要试试！
有15位网友表示赞同！
看完这篇文章，突然感觉练腹肌好像没那么可怕了，感觉可以试试！不过我还是有点怀疑，真的这么容易就能练出腹肌吗？
有12位网友表示赞同！
作者写的太好了，以前一直对练腹肌望而却步，现在看到你分享的经验，感觉信心倍增，我已经迫不及待想要开始我的腹肌训练了！
有17位网友表示赞同！
说实话，我之前也一直以为练腹肌需要付出很多努力，现在才知道其实方法很重要，关键是找到适合自己的方法。感谢作者分享这么实用的经验！
有13位网友表示赞同！
感觉作者写的有点夸张了，练腹肌怎么可能这么简单？难道我之前练了几年都是白练了？还是说作者天生就更容易练出腹肌？
有17位网友表示赞同！
这篇文章太鸡汤了，感觉作者只是为了吸引眼球，故意把练腹肌说得这么简单。现实中，练出腹肌还是需要付出很多努力的，没有捷径可走。
有20位网友表示赞同！
我之前尝试过各种练腹肌的方法，但效果都不明显。看到这篇文章，我决定再试一次，希望能成功！
有18位网友表示赞同！
文章讲的很有道理，练腹肌确实需要找到适合自己的方法。但是，我还是觉得作者的经验可能并不适合所有人，每个人体质不同，效果也会有所差异。
有18位网友表示赞同！
我感觉作者可能没有完全理解练腹肌的本质，光靠这些简单的动作，想要练出完美的腹肌，恐怕还是很难的。
有7位网友表示赞同！
这篇文章给了我很多启发，原来练腹肌并不需要多么复杂的方法，只要坚持就能看到效果。我决定每天都抽时间练练，希望能早日拥有腹肌！
有17位网友表示赞同！
我一直都以为练腹肌是件很痛苦的事，现在才知道原来可以这么轻松，我一定要试试！
有8位网友表示赞同！
作者讲的太过于理想化了，现实中练腹肌不可能这么简单，还是需要付出很多汗水的。不过，作者的分享还是很有参考价值的，我决定试试看，看看效果怎么样。
有20位网友表示赞同！
我感觉作者说的方法有点过于简单了，练腹肌除了做一些简单的动作，还需要注意饮食和休息，才能达到最好的效果。
有10位网友表示赞同！
看到这篇文章，我感觉自己的腹肌梦想又回来了！我决定立刻行动起来，每天都坚持练习，我相信我一定能练出腹肌！
有16位网友表示赞同！
我是一个健身小白，看到这篇文章感觉很受鼓舞，原来练腹肌并没有想象中的那么难，我决定尝试一下，看看自己能不能也练出腹肌。
有17位网友表示赞同！
这篇文章给了我很多信心，原来练出腹肌真的没有那么难！我一定要坚持下去，早日拥有梦寐以求的腹肌！
有7位网友表示赞同！
文章内容很吸引人，不过我还是想问一下，作者说的这些方法真的有效吗？有没有什么科学依据？
有9位网友表示赞同！
作者的分享很真诚，我感觉他真的想帮助大家练出腹肌，而不是像一些健身博主那样，只想着赚钱。
有12位网友表示赞同！
我感觉这篇文章有点过于乐观了，练出腹肌不可能这么轻松，还是需要付出很多努力的。
有13位网友表示赞同！
文章内容很实用，给了我很多启发，我决定从今天开始，就按照作者的方法开始我的腹肌训练！
有5位网友表示赞同！