燃烧脂肪，轻松减重 跳绳运动指南

近日，上海的吴女士坚持每天跳绳4000下，近一个月，出现半月板和韧带撕裂住进了医院手术室。7月14日下午，相关话题冲上微博热搜榜第一位，阅读次数高达2亿。

疫情以来，跟着运动博主打卡逐渐成为热潮。跳绳为何会出现韧带撕裂？跳绳真的可以快速减肥吗？所有人都适合跳绳吗？今天这篇文章，就来解答大家的这些疑问，带你科学跳绳、有效减肥！

跳绳真的可以快速减肥吗？

网络上流行一种说法：跳绳10分钟相当于慢跑半小时。跳绳真的比慢跑消耗能量的速度更快吗？当然。

慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg体重。慢跑20分钟，大约可以消耗120卡路里。

如果，你以150个/分的速度高速跳绳，那么当你跳10分钟的时候，消耗的能量大约是160卡路里。当你以70~80个/分的速度中速跳绳，10分钟所消耗的能量大约是100卡路里。

所有人都适合跳绳吗？

跳绳的过程中，如果动作不够标准、科学，可能会损伤到膝盖。

尤其是以下几类朋友不适合跳绳：

1. 肥胖人群：如果你的BMI在25以上，膝盖的承受压力会比多数人要大，跳绳容易伤到膝盖。所以建议先采用其他更适合的减肥方式，再考虑跳绳减肥的方法。

2.老年人、骨质疏松的人群：长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。不光是跳绳，长跑、登山也不适合老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者或其他腰椎疾病的人。

3.膝盖有伤的人群：如果你的膝关节有伤，应该避免跳绳时间太长，否则可能进一步损伤膝关节。

4.静脉曲张、关节病患者：静脉曲张患者静脉压过高，而跳绳的主要作用力就是在下肢，不断重复的跳跃运动，长此以往，容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。

如果你不属于以上几种情况，并且想要尝试跳绳，需要注意这几个要点：

●要做好热身和拉伸

跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸不能省事不做。

热身能活动全身关节、肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。

而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

●不要光脚跳绳

跳绳的时候，一定要穿能够减震、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

●选择适当的场地

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护关节不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

除了注意地面，跳绳时还要注意相应的姿势：膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，别用脚跟砸地。

●跳绳次数要循序渐进

在正式开始跳绳减肥之前，要给身体一个适应的过程。刚开始每天跳60~100下，并分2~3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。

当增加到每天400~500下时，就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳400~500下，分2次进行，间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60~160次之间。

每天跳多少下，每次跳多长时间，这是很灵活的，完全可以根据自己的身体情况及减肥需要量而定。

想跳绳减肥，迟迟没有迈出第一步？刚买了跳绳，还没打开？别再拖啦，准备跳绳减肥的小伙伴，快来开始跳绳吧～

如果还有什么健康疑问可以关注河豚健康，也可以添加河豚小客服，有专业的健康老师为你解答哦~