panda 一、减控体重的原理
减控体重的原理是达到能量负平衡，并促进体内脂肪的分解和代谢。当人体能量摄入小于能量消耗，称为能量负平衡，可引起体重减少。但是要注意的是，体重减少并不意味着减少的全是脂肪，如果方法不当，脂肪没有减多少，瘦体重损失较大，反而得不偿失。
减脂的原理是增加或促进脂肪的分解代谢，同时增加脂肪供能能力，想要获得很好的减脂效果，除了饮食控制外，也离不开合理的运动，即俗语说的“管住嘴、迈开腿”，让负平衡能量大部分由脂肪来提供，从而达到高效减脂的目的。
二、常见的减脂方法
目前市面上主流的减肥方法有五种，适宜的对象人群各不相同，但都遵循一个原理，就是制造“能量负平衡”，有了能量差，才会引起体重的减少。
（一）低碳水饮食。
最常见的减肥方法，包括“低碳高蛋白”、“低碳高脂”、“生酮饮食”等，是一种减少碳水化合物摄入，增加蛋白质和脂肪摄入比例的饮食模式。
1.特点：由于我国居民碳水摄入占每日总热量摄入的50%-65%，只要大幅减少碳水的摄入量，反对摄入添加糖和精致碳水食物，适当增加蛋白质或者脂肪摄入（有激进的不增加），从而造成能量缺口，达到减重的目的。
一般情况下碳水摄入低于每日总能量摄入的40%即可定义为低碳饮食，低于20%的为较激进的低碳饮食法，低于10%的为极低碳饮食法（如生酮饮食）。
2.适宜人群：体脂偏高，肝肾功能正常的人群可以采用低碳饮食法。如果是自己减肥的话，不推荐采用激进的低碳饮食，特别是生酮饮食，必须在专业的医护人员指导下使用。
对糖类食物有重度依赖的人群不推荐，这类人群的食量普遍较大，采用低碳饮食法前期很难坚持，对糖类食物的依赖会让他们报复性的吃下更多的高碳水食物。
3.注意事项：
·需要计算减少的碳水和增加的蛋白质或脂肪的能量，如果碳水减少的不够而其它的增加过大，反而不会出现“能力负平衡”。
·有的人单纯的认为吃碳水就会长胖，所以吃的很少或根本不吃碳水。这样会造成瘦体重的丢失，蛋白质营养不良，出现肌肉丢失、皮肤变差、脱发严重等。
·减重效果在前期较为明显，但不宜长期使用低碳饮食。在一个月后应逐渐增加碳水摄入，并同时摄入优质蛋白质，直到恢复正常饮食。
·应搭配适量的身体活动，低碳饮食会造成体内糖原储备不足，适量的身体活动可以更高效的燃烧脂肪，但是要注意不宜过量运动。
（二）轻断食
是一种通过适度的饥饿来控制体重的饮食模式，基本原则还是减少整体能量摄入，比较常见的有16:8模式（把一天的食物集中到8小时内，其它16个小时禁食），还有衍生出的5+2轻断食、隔日断食等。
1.特点：非连续性的断食，在一定周期性时间内，一日饮食摄入能量大大低于正常水平。不用在意食谱和食材，容易执行和坚持，但是不建议食用低营养价值的高热量食物（如油炸食品、零食、甜食等）。
2.适宜人群：比较适合热爱健身和运动的人群，在进行完一场高强度训练后，来一份满足的大餐，高强度运动和食物热效应还会提高基础代谢。在接下来的十几个小时里不再进食，由于断食时间较长，在这段时间里可利于燃烧脂肪来供能，从而达到理想的减脂效果。
3.注意事项：
·需要保持食物多样化与营养素的均衡和高质量。
·过了断食时间要注意有暴饮暴食的风险，不在意食谱和食材也不是让随便吃。
·儿童、青少年、孕妇、乳母及糖尿病患者不适宜。
（三）限制热量饮食
几乎所有减肥人士都用过的方法，也有其它的叫法，如喝茶减肥法、水果减肥法、xx明星减肥法，不管取什么名字，其实就是节食减肥。
1.特点：采用此方法有两种，一是不吃主食和肉，靠吃蔬菜水果续命；二是吃的很少，只有平时食量一半甚至三分之一。通过短期内制造较大的能量缺口，达到迅速减体重的目的。初期效果很明显，不过那只是减体重并不是减体脂，减掉的绝大部分都是水分。
2.适宜人群：虽然节食减肥100%会反弹，但却适合少数需要在短时间降低体重的人（如影视明星），如果想要长时间保持减肥成效，这个方法不推荐，也别去尝试，因为会反弹得让你怀疑人生。
3.注意事项：
·没有特殊需要就不要采用节食减肥，百害无一利。
·在执行过程中出现身体不适应立即停止，不要饿坏了身体。
（四）碳循环饮食
一种在高碳水饮食和低碳水饮食之间交叉摄入的饮食方法，并没固定的模式，以“低-中-高”、“低-低-高”三日循环较为常见。一开始用于专业耐力（健美）运动员的营养方案，以提升运动表现为目的。因有一定的减脂效果，近年来被部分人群采用，也有用来作为打破平台期的饮食模式之一。
1.特点：高碳日增加碳水化合物摄入量，同时进行高强度的运动训练，提高代谢的同时抵消高碳水饮食带来的多余能量。非训练日控制碳水摄入（中碳或低碳），消耗多余糖原，促进脂肪燃烧和帮助控制体重。
2.适宜人群：因对运动有一定要求，故碳循环饮食法只适合一部分的人群。也有少数人通过此方法达到了减脂目的，也是和总体热量摄入的缺口有关。特别是对糖类食物有依赖的且用低碳饮食法无法坚持的人群，不妨试试这个方法。
3.注意事项：
·限制碳水摄入可导致多种营养素缺乏，非高碳日应注意营养素的补充。
·糖尿病、低血糖、肠道疾病人群不推荐使用。
（五）均衡饮食法
近年来国内外营养专家推荐的健康饮食模式，根据《膳食指南》建议的各类食物摄入量和搭配，制作个人的营养食谱，以确保人体营养素摄入全面为前提，总体热量控制在一定范围内，从而达到健康体重的目的。
与前面几种减脂饮食不同，均衡饮食法可以长期执行，因为它是通过改变以前不健康饮食而形成健康的饮食习惯，我们可以理解为：长胖是因为以前不健康的饮食习惯造成的。
1.特点：改变以前的膳食习惯是一个缓慢的过程，所以均衡饮食法前期的减肥效果并不明显，不过可以和其它减肥方法结合使用。也可以这样理解，减肥的最终目的，是改变之前不健康的饮食，回到正确的饮食模式上，从而长久坚持下去。
2.适宜人群：适合绝大多数的人，即使没有减脂的需求，也同样推荐。最开始接触的人对食物分类和热量计算会感到生疏，这个时候需要专业的营养师协助。
3.注意事项：
·想要改变之前的饮食习惯，不是一朝一夕，需要提高认知并且长期坚持。
·对不自己做饭且长期在外就餐或应酬的人，除了自律，还需要旁人的督促。
·让身体充分运动起来，吃动平衡、健康体重。
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用户评论
终于找到一篇靠谱的减脂方法总结了！以前各种方法都试过，效果不明显还很痛苦。这篇文章把常见方法的优缺点都分析了，而且针对不同人群，太贴心了！
有5位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点过于笼统，对每种方法的详细步骤和注意事项讲得不够细致，很多东西还是需要自己去查资料。不过总的来说，还是值得一读的。
有17位网友表示赞同！
看了这篇文章，终于对减脂方法有了更清晰的认识，不再像以前那样盲目尝试了。尤其是对不同人群的建议，真的很实用，让我更有信心坚持下去。
有8位网友表示赞同！
文章提到的几种常见减脂方法，我之前都尝试过，感觉效果还是挺明显的，但要注意循序渐进，不要操之过急，否则很容易反弹。
有8位网友表示赞同！
看到“几种常见的减脂方法适宜人群和注意事项”这个标题，我就知道这篇文章肯定很有用！果然，内容非常实用，而且语言也很通俗易懂，推荐给大家！
有20位网友表示赞同！
减脂方法千千万，到底哪种适合自己，这篇文章真是帮了大忙！我之前一直纠结于选择哪个方法，现在终于可以根据自己的情况做出明智的选择了。
有11位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点过于强调方法，而忽略了减脂过程中最重要的是坚持和自律。没有恒心和毅力，再好的方法也白搭。
有17位网友表示赞同！
作者总结的几种减脂方法，我都比较认同，尤其是“运动搭配饮食”这一点，真的是减脂的最佳方案。但要注意运动强度和饮食控制，不要过度。
有5位网友表示赞同！
这篇文章对不同人群的减脂方法给出了不同的建议，但我觉得还是需要根据自身的具体情况进行调整，毕竟每个人的体质都不一样。
有11位网友表示赞同！
看完这篇文章，我感觉减脂并没有那么难，只要找到适合自己的方法，坚持下去，一定能取得成功。加油！
有6位网友表示赞同！
我觉得这篇文章只是列举了一些常见的减脂方法，并没有深入探讨其原理和机制，所以感觉有点浅显，希望作者能更深入地分析一下。
有7位网友表示赞同！
文章里提到的注意事项很重要，比如不要过度节食，要保证充足的睡眠等等，这些细节很容易被忽略，但对减脂的效果影响很大。
有15位网友表示赞同！
我个人觉得，减脂的最终目的是为了健康，而不是为了追求瘦。所以，在选择方法的时候，一定要选择安全有效的，不要为了快速减重而忽视健康。
有5位网友表示赞同！
这篇文章对不同减脂方法的优缺点进行了比较，帮助我更好地了解了不同方法的适用人群和注意事项，让我对减脂有了更全面的认识。
有9位网友表示赞同！
减脂是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。这篇文章提醒了我们，要保持耐心，持之以恒，才能最终达到目标。
有16位网友表示赞同！
文章里提到的“适宜人群”很重要，因为每个人都有不同的体质和基础，盲目模仿别人的方法只会适得其反，所以选择适合自己的方法才是最重要的。
有12位网友表示赞同！
减脂不仅是减掉脂肪，更是改善生活方式，养成健康的习惯。这篇文章不仅介绍了减脂方法，还强调了健康的重要性，值得点赞！
有15位网友表示赞同！
文章中提到的“注意事项”非常实用，比如要避免过度运动，要保证充足的蛋白质摄入等等，这些细节很容易被忽视，但对减脂的效果影响很大。
有14位网友表示赞同！
这篇文章让我对减脂有了更科学的认识，不再盲目追求快速减重，而是注重健康和可持续性，相信我一定能找到适合自己的减脂方法，并取得成功。
有6位网友表示赞同！
看到这篇文章，我终于明白为什么我之前减脂总是失败了，因为没有找到适合自己的方法，也没有注重注意事项。我要认真学习这篇文章，重新制定减脂计划！
有9位网友表示赞同！