瑜伽入门基础瑜伽初级教程在家练全套（瑜伽入门基础瑜伽初级教程在家练全套多少钱）

比较适合女性的主要瑜伽姿势有哪些？

12岁瑜伽基本动作示范

瑜伽倒立初学者简介

菩提拉贾瑜伽初学者入门

1、比较适合女性的瑜伽主要姿势有哪些？

您好，针对您的问题，我推荐6个适合女性的瑜伽动作。众所周知，瑜伽的祖先一开始注重的是呼吸，其次是Asanas（梵文，意为姿势）。正因为如此，许多人认为它只是一种让锻炼更容易的方法。然而，即使你只是在做摊尸式，抛开所有杂念并专注于你的身体和呼吸也不是一件容易的事。如果你想锻炼肌肉、锻炼出汗，瑜伽是必不可少的训练方法。

练习主要针对核心肌群和整体柔韧性，消耗身体热量。如果您想让血液充沛，这是一项很棒的锻炼。动作要点：肚脐尽量向内收紧；将膝盖抬起至鼻尖。

2. WARRIORII 腿部有力、活跃，肩膀放松。凝视前方。确保后脚与垫子边缘平行；您的前膝盖位于脚趾上方（避免膝盖向内凹陷）。

3.WARRIORIII 保持平衡、专注并拉长尾骨！确保向下看以保持尾骨笔直。将二头肌举至耳朵的高度。从侧面看，身体应呈“T”形。

4. 旋转新月弓箭步像所有扭转体式一样，这个练习是增加尾骨灵活性和改善消化的绝佳练习。记住要保持核心收紧，不要将所有重量都放在股四头肌上。另外，保持后腿活跃，膝盖抬起。

5.在这个CHAIR动作中，你的脚、背部和核心肌肉都要全力以赴。当你没有椅子时，假装坐着并不容易。尽可能坐下，向上伸展手指，同时放松肩膀。如果不可能，您可以将肘关节稍微弯曲成“仙人掌”位置。

侧平板支撑看起来比做起来容易。确保双腿并拢（或一只脚放在另一只脚前面以保持平衡），挤压臀部并向前推。另外，要注意保持肩膀活动，双手尽量向下推。收紧核心肌肉！

2. 12岁瑜伽基础动作示范

1.1 站直，闭上眼睛，全身尽量放松，肘部弯曲90度，双手合拢于胸前，调整呼吸2次（腹式呼吸），调整时不能有杂念你的呼吸，让你的意识随空气飘荡。在胸部和腹部。

2.2 用鼻子吸气，双臂自然向上举起，腰部、肩膀、背部尽量弯曲。感觉胸腹逐渐扩张，空气逐渐涌入。

3.3用鼻子呼气，慢慢还原上半身，然后将上半身向前弯曲。如果无法接触地面，可以使用瑜伽砖来辅助。

4. 4.吸气，左腿向后伸直，左膝下方慢慢着地，右膝拱起，双臂自然下垂。尽可能地伸展头部、颈部和胸部并向后倾斜，放低臀部，将意识集中在胸部和腹部。然后通过鼻子慢慢呼气。

5. 5.吸气，双脚掌心放在地上，双腿并拢，臀部向上抬起，胸椎向内推，与全身形成一个三角形。然后慢慢呼气，调整呼吸2次。

6. 6 吸气，双臂直立，支撑上半身使其离开地面，头、颈、胸部尽量向后倾斜，腰部向前推，然后呼气。

3. 瑜伽倒立初学者介绍

手指相扣压在地面上，肩膀向后挺，挺胸，伸直双腿，抬起脚，抬起大腿，背着腿向前走，挺直背部，头朝内双手并拢继续用脚向前走，直到感觉双脚离开地面。然后向上抬起一条腿，找到重心。抬起另一条腿并挺直背部。稳定后，抬起双腿，伸直双腿。用力推大腿，将腿向上推，将肘部推到地板上。

4. 达摩瑜伽初学者入门

1、双腿自然盘坐，上半身保持直立。双手并拢，手臂和肘部并拢。当它们完全在一起时，慢慢抬起手指。注意始终保持肘关节绷紧。保持20-30秒。

2、单腿站立，双手握住抬起的膝关节，收腹挺胸，目视前方。慢慢松开双手并将其打开至水平位置。尽可能抬起膝盖，并尽可能将大腿收紧至腹部。保持15-20秒。

3、目的：可以很好的改善骨盆区域的周长

4.侧躺，将头枕在手臂上，肩膀、臀部和脚趾保持在一条直线上。首先，将大腿绕在背部以抓住小腿。好的，慢慢向上抬起双腿，臀部稍微触地。保持15-20秒。

5、背靠墙站立，双腿下蹲直至膝关节成90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10-15 秒。

6.目的：锻炼大腿肌肉和臀大肌，更好地修饰臀部和大腿的线条

7. 向上推起，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。将你的身体收紧成一体。保持15-20秒。