打造完美马甲线：4个高效腹肌训练动作，塑造女神级身材

肌肉是体内珍贵的组织。它不仅可以保护身体的关节、器官、骨骼和足跟，还可以帮助您提高身体的新陈代谢，消耗更多的热量，有效预防肥胖，最重要的是，帮助您雕刻出迷人的身体曲线。女生想要拥有好身材，不仅需要有氧运动去除脂肪，还需要加强力量训练，增加肌肉量，获得满意的身材。

相信每个女孩都想拥有马甲线的身材，这样当你穿上露脐上衣和比基尼时，就会更加性感，吸引更多的头。马甲线身材并不是简单的瘦身，而是需要通过腹肌训练来塑造。

马甲线身材是指：腰腹两侧有两条清晰的肌肉线，没有多余的脂肪，就像背心一样。那么，女生如何练出马甲线呢？

我们可以从腹肌训练开始。除了训练腹横肌，我们还需要训练侧腹肌和下腹肌，全面雕塑腹肌，凸显肌肉线条，让你获得梦想的马甲线。身材变好了。

不过值得注意的是，达到小蛮腰身材的前提是你的小腹平坦，没有多余的脂肪。一般体脂率超过22%的女孩就属于脂肪过多。多余的脂肪会覆盖肌肉组织，难以凸显马甲线。

也就是说，体脂率超过22%的女生需要将有氧运动与饮食管理结合起来，减掉多余的脂肪，降低体脂率，这样在腹肌训练时，马甲线就会更容易显现出来。

有氧运动可以选择跑步、跳舞、健美操、打球等，保持每周5次、每次1小时的运动频率，可以增加身体的热量消耗，促进脂肪分解。

饮食管理主要是控制热量的摄入。我们可以用低热量食物代替高热量食物，这样可以减少热量摄入，让身体增加热量赤字，从而调动脂肪参与消耗，提高脂肪燃烧效率。

对于腹肌训练，我们可以隔天训练一次，每次15分钟，做到劳逸结合，给目标肌群足够的时间修复。这样，通过良性循环训练，可以更快地训练出马甲线。

动作一、卷腹

仰卧，双手抱头，膝盖弯曲站立，然后慢慢卷起上身，下背部不要离开地面。当你的上身卷起来与地面成30度角时，稍停片刻，然后慢慢回到原来的位置。

动作2：交替侧身仰卧起坐

这个动作和卷腹类似，但是我们需要将上半身交替向一侧卷曲，这样可以刺激我们的侧腹肌。

动作三、俄罗斯转体

坐姿，双腿伸直并抬起，双手握住杠铃，保持身体平衡，稳定躯干，收紧核心肌肉，然后左右交替旋转上半身，使脊柱保持一条直线，你的行李箱不动。

动作4.俯卧攀爬

俯卧并支撑好姿势，然后收紧腰腹部，交替抬起膝盖，将大腿抬至小腹，锻炼下腹部肌肉。