panda “如何减肥？”答案如此令人困惑的很大一部分原因是因为它实际上是错误的问题。
您可以将体重分为两大类：脂肪体重和非脂肪体重。您的非脂肪体重包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。
肌肉是非脂肪量的重要组成部分，它应该超过脂肪量。此外，肌肉对新陈代谢率也有巨大影响。你拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。肌肉还有助于支撑关节，有助于改善平衡并降低受伤风险。
你的脂肪重量只是脂肪。当然，每个人都有维持其自然机能所需的基本脂肪量，这会根据体型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标而有所不同。在一般人群中，广泛接受的健康脂肪水平为女性21%-32% 和男性8%-19%。较高的脂肪比例会导致与体重相关的健康风险，例如2 型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息都归结为一件事：健康减肥意味着减掉脂肪。
控制饮食
为了减肥，你必须改变你吃的食物。您的身体需要食物来完成其基本的身体功能，以便您能够生存。
但人们吃的食物常常超出他们的需要。他们面对所谓的美味食物无法控制自己，所以多余的食物很容易以脂肪的形式储存起来。
无论吃什么食物，多余的热量都会被储存起来！
对于大多数人来说，节食过程中最困难的部分是减肥过程。所以希望你能放弃“节食”，这个词不仅有负面含义，而且通常意味着你无法坚持很长时间。这意味着您需要找到最适合您的营养计划。
您的营养计划应基于您每天需要多少卡路里。因为我们知道，当你减肥时，你燃烧的卡路里比摄入的多。知道你吃了多少卡路里，你每天消耗了多少卡路里，最重要的是你需要吃什么，哪些食物是健康的，哪些食物是不健康的，是比较。聪明的方法。
您的基础代谢率(BMR) 是指您整天无所事事时生存所需的卡路里量。新陈代谢率会根据生活方式的变化而变化。每日总能量消耗(TDEE) 的计算考虑了热量代谢率、活动水平、年龄和性别等因素。
根据TDEE:BMRx 活动水平计算您的每日总能量消耗
基础代谢率计算：
男： 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄+ 5 女： 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄- 161 每日总支出(TDEE):
久坐（很少或没有运动） BMR x 1.2 轻度活跃（简单运动/锻炼/每周1 - 3 天） BMR x 1.375 中度活跃（适度运动/每周锻炼3 - 5 天）/周） BMR x 1.55 非常活跃（剧烈运动/每周锻炼6 - 7 天）BMR x 1.725 非常活跃（剧烈运动/运动和体力劳动）BMR x 1.9 例如：
*每天运动3-5天：基础代谢率x1.55
您的TDEE 告诉您每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃15%-20%左右。
一旦您确定了每日卡路里摄入量，建议首先每周跟踪您的体重。这可以帮助确定您的卡路里摄入量是否需要调整以优化您的减肥目标。
溜溜球问题
摄入的热量少于消耗的热量似乎很简单，但少并不总是更好！
如果你每天的卡路里摄入量太低（低于1200卡路里），就会导致一系列问题，比如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你经常感到饥饿并且没有精力，那么你维持这种低热量饮食的机会就非常渺茫。而且很容易反弹。
更复杂的是，这种不断的失去、获得和失去的循环会导致永久性的新陈代谢降低和生理变化。
在第1-2 周内，记录热量摄入量将是最有帮助的方法。除了闭嘴，真的没有其他捷径。了解您消耗了多少卡路里、您消耗了哪些食物、您应该吃什么和不应该吃什么的唯一方法！
饮食元素
所有食物都含有三种主要营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内发挥着特殊的作用。它们是优化身体功能的必需物质。热量的最佳比例是20%来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。
当然，这个比例是可以改变的，具体取决于你的喜好以及你的身体对食物的反应，例如30% 脂肪、30% 碳水化合物和40% 蛋白质。
增加饮食中的蛋白质需求尤其重要。蛋白质不仅可以帮助您的身体在锻炼时增强和维持肌肉，还可以帮助促进减肥并增加饱腹感。制定均衡的营养计划不仅有助于减肥，而且更容易坚持。
运动的
减肥，吃7分，运动3分。接下来是练习部分。运动会消耗更多的能量，燃烧更多的热量。
如果你是健身新手。从你喜欢的训练计划开始：跑步、打球，每周3-4次，每次1小时，这可以帮助你减肥。
力量训练
力量训练你的肌肉会塑造它们并使它们变得更强壮！
拥有更多的肌肉还意味着您总体上燃烧更多的卡路里，这可以帮助您燃烧更多的脂肪。阻力训练还对骨骼和关节产生深远影响，有助于预防骨质疏松症、骨矿物质密度损失、肌肉损失和腰痛。
减肥不仅需要减掉脂肪，还需要塑形，而肌肉是塑形的关键。最简单的开始方法是徒手练习，例如深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧划船、弓步和双杠臂屈伸。很简单，但长期坚持，你的身体一定会不凡！
高强度间歇训练
HIIT如此受欢迎，以至于有人声称HIIT是减肥的标准。事实上，事实并非如此。而且，大多数人的HIIT没有达到高强度，效果自然就会降低。
而且对于新手来说，增加运动量和消耗才是根本问题，所以不建议HIIT。
测量
无论您的健康水平如何，您的体重全天可能会波动约5 磅。这取决于你喝了多少水和吃了多少食物。
对于体重测量，请在早上第一件事进行。
要判断减肥效果，请根据一周的平均值进行比较。
每周减掉1-2磅左右是正常的。
偶尔可以测试一下体脂率，但请使用健身器材。
如果您对举重感兴趣，您会发现您的体重增加而不是减少，因为您正在锻炼肌肉。
请记住，体重秤不会告诉你什么是性感，镜子会告诉你。
你的态度
并不是每一天都会一帆风顺。有时您可能想吃垃圾食品，或者不想锻炼，或者有其他问题。无论遇到什么问题，都必须接受并正确面对。想吃就少吃，记录下来。减少总热量。一天长时间不吃饭是可以的。如果你想休息，就休息吧。不会那么久。如果吃得好，就不会有问题。
减肥无非就是以上这些
看似简单，做起来却很难
所有能减肥的人
一切都在于坚持、坚持、再坚持
坚持是减肥唯一的选择！
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用户评论
我一直想了解一下健康的减肥方法，这个标题很吸引我！希望能详细讲解一些科学有效的减肥知识点，而不是那些流行的偏方或者快速减重的方法。
有6位网友表示赞同！
终于看到一个正面的减肥文章了，别再听那些乱七八糟的减肥广告忽悠我们啦！希望这篇文章能告诉我们真正的减肥方法，健康瘦下来才是王道！
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一直在尝试各种减肥方法，结果效果都不理想，感觉自己快被搞烦了。期待这篇文章能介绍一些靠谱的知识点，让我的减肥之路不再迷茫！（ 希望真的不是忽悠我）
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减肥是件大事，不能马虎！要找到适合自己的方法，而且还要注重健康和安全，不能为了快速减重而牺牲身体健康。希望这篇文章能给我们一些专业的指导。
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看到标题我就想吐槽一下，很多所谓的“减肥知识点”，其实都是没用的噱头，让人误解方向，反而更难瘦！还是踏实地控制饮食和运动才管用
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我从小就比别人胖一些，一直对自己没有自信。现在决定要开始了系统的减肥计划，希望能从这篇文章中找到一些启发，找到适合我的方法。
有15位网友表示赞同！
减肥不仅仅是减脂，更重要的是健康和心理状态。希望这篇文章能给我们一些关于平衡饮食、规律运动和正确心理调节的建议！
有7位网友表示赞同！
我已经尝试过很多方法了，但始终没有效果，真的很沮丧。现在开始怀疑自己是不是天生就容易发胖？ 还是应该咨询专业的医生问问?
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减肥一定要科学合理，不要相信那些快速减重的方法!
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我的目标不是单纯地瘦下来，而是变得健康强壮！希望这篇文章能让我了解一些关于营养、运动和心理健康的知识点，才能实现我的目标
有6位网友表示赞同！
我觉得很多所谓的“减肥知识点”都是营销手段，没有太多实际可操作性。还是老老实实吃饭，少吃零食，多运动才是王道！
有8位网友表示赞同！
我最近已经开始重视健康生活方式了，包括控制饮食和规律运动。希望这篇文章可以提供一些更专业的指导，让我更好地了解减肥的知识点！
有17位网友表示赞同！
看了标题就心烦，一堆不靠谱的减肥方法满天飞，让人晕头转向！我希望这篇文章能总结一些最基础、最有效的减肥方法，而不是那些忽悠人的噱头。
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我的朋友最近减肥成功了，她告诉我她找到了一个很好的健身教练，还制定了一份健康的饮食计划。我决定试试她的方法，希望能看到效果！ 但首先还是需要学习一些基本的“减肥知识点”了解一下，毕竟我从来没认真想过要减肥过，这篇文章感觉很有参考价值！
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减肥真的很难受，我尝试过很多方法都没有成功，甚至一度开始怀疑自己是不是天生就容易发胖。希望这篇文章能给我一些鼓舞，让我知道我不是一个人在经历这些困难。
有8位网友表示赞同！