panda 6~8点：起床吃饭
1、起床后喝一杯温水补充水分。经过一夜的消耗，身体比较缺水。这时补充水分可以让身体尽快“正常运转”。
9点~11点：工作时伸展身体、多喝水
1、工作期间，每半小时起身活动一下，做简单的伸展运动或者在办公室走几圈。这可以帮助您提高新陈代谢并燃烧更多卡路里。
2、一定要多喝水。确保每天每公斤体重摄入40毫升/水。多喝水可以促进新陈代谢，增加肌肉热量消耗。一天最多可以喝4L水。
11:30 ~ 12:30 点：午餐时间
1、午饭前半小时喝2杯水，可以帮助提高新陈代谢，增强饱腹感，帮助你少吃食物。如果控制不住自己的嘴，吃饭前先喝水。
2、午餐包括主食、蔬菜和蛋白质食物。主食可以吃燕麦、糙米、红薯等粗粮；对于蛋白质，可以主要吃鸡肉、牛肉、鱼、蛋、奶制品等优质肉类。午餐不要吃太多主食，但要多吃蛋白质。
13~14点：午休
1、中午小睡30分钟，可以有效提高大脑的敏锐度，保证晚上有精力运动。
14-18点：工作/锻炼
1、如果下午感觉饿，想吃点零食，请选择高蛋白、低碳水化合物的食物，正好减掉脂肪，保持肌肉。
2、如果不上班，有空闲时间，最好下午去锻炼16:00-18:00。这个时候是一天中肌肉最有力的时候。
19~20点：晚饭后去健身房（晚上锻炼的上班族看这里）
1、晚餐与午餐类似，多吃蔬菜。一般来说，从视觉上看，蔬菜的面积应该是主食的两倍。
2、吃完晚饭一小时后开始锻炼。先做半小时中等强度的力量训练，然后做半小时有氧运动。有氧运动可以选择波比跳、跑步、跳绳等。
3、健身后补充20-40g乳清蛋白。补充一点碳水化合物（主食）来补充消耗的肌糖原。然后吃高蛋白食物充饥，控制碳水化合物，不要吃得太多。
21~23点：准备睡觉
对于不注重睡眠的人来说，健身不会有效果。无论你是增肌还是减脂，请有规律的作息时间，不要熬夜。
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用户评论
这个作息表简直太棒了！我一直在找寻适合我的减脂计划，这刚好解决了我的需求。感觉每天都有明确的目标和节奏，更有效率地完成训练和管理饮食。
有10位网友表示赞同！
终于找到了一个靠谱的减脂作息安排，之前总是三天打鱼两天晒网结果一点成果都没有。这个作息表让我更加自律，希望能持之以恒，早日实现我的目标！
有13位网友表示赞同！
严格的作息确实有效，但我感觉生活太机械化了。有时候偶尔想睡个懒觉或者玩一场游戏都没时间了，这样会不会影响情绪和身心健康？
有19位网友表示赞同！
这个作息表一看就很艰苦，我估计坚持不了一周就放弃哈哈！ 减肥需要长期坚持，关键还是找到适合自己的方式，不能太过度束缚自己。
有20位网友表示赞同！
我觉得这个作息表对于上班族来说太苛刻了，尤其是在节假日，没有办法按照标准完成所有环节，这样会导致心情烦躁。
有19位网友表示赞同！
这个作息安排确实能帮助更好地控制饮食和运动时间，让我的生活更加有规律。 我觉得最重要的是找到自己喜欢并且能够持续执行的一种减脂方式。
有13位网友表示赞同！
我是夜猫子，很难按这个作息表进行调整。我更适合晚上运动，早晨睡觉，不知道能不能根据自己的生物钟进行适当的改变？
有9位网友表示赞同！
做运动和吃东西都是我最喜欢的活动！这个作息安排让我每天都能享受美食，还能锻炼身体。减肥可以轻松又快乐了！???? ????????
有7位网友表示赞同！
看起来很科学，但我觉得每个人情况不同，需要根据自身的身体状况和生活节奏来调整。不能一味地照搬别人的方案
有14位网友表示赞同！
这个作息安排对我的工作时间影响很大，我很难在每天早上6点起床之后还能够投入到工作中。
有16位网友表示赞同！
这个减脂方法太理论化了，没有考虑到实际生活的各种难题和变化。有时候突发状况无法避免，按照严格的计划会让人很焦虑。
有14位网友表示赞同！
我平时很少运动，一下子按这个作息表完成每天两小时的锻炼量不太现实。需要循序渐进地增加运动量，逐渐适应新的计划。
有13位网友表示赞同！
我觉得这份作息安排虽然有用，但更重要的是要保持积极的心态和良好的饮食习惯。
有11位网友表示赞同！
这个减脂方案太过于严格，没有考虑到休息的重要性。过度训练会损害身体健康，需要适度休息才能提高效率。
有6位网友表示赞同！
我是学生，每天上课时间很紧凑，很难挤出足够的时间来进行锻炼和调整饮食。这个作息表对我来说可能不太适用。
有13位网友表示赞同！
我试了一下这个作息安排，确实感觉我的身体状况有了改善，而且更有动力去完成每日计划目标!
有5位网友表示赞同！
我喜欢这份作息表的逻辑性！每天都有明确的安排，让我更加高效地管理时间，减少浪费。减肥过程中，自律真的很重要。
有15位网友表示赞同！