这篇文章给大家聊聊关于想练习瑜伽但不知道从哪里开始？基础教程帮助您在家练习！，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

站立或坐着时，颈部伸直，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。将头向左倾斜，感受右侧颈部的拉伸，保持5-8秒，然后换到右侧。然后，向前低下头，感受颈后的拉伸。同时保持，最后将头向后倾斜以拉伸颈部前部。重复此动作3-5次。

双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂。慢慢地从前向后包裹肩膀，然后再从后向前包裹，感受肩膀的旋转。每个方向转5 - 8 圈。站立，手腕和脚踝移动，双脚分开与肩同宽。将右手向上伸展，然后用左手握住右手的手指，轻轻地将其拉向身体，感受右手腕的拉伸，保持5-8秒，然后换到左手。然后，右脚尖着地，顺时针、逆时针转动右脚踝，各转动5-8圈，换左脚。全身动态伸展双脚分开与肩同宽，双手伸直向上。然后慢慢弯腰，用手指触地，感受腿后部和背部的拉伸，保持5-8秒，慢慢站起来。接下来，双脚并拢，轻轻跳跃，同时双手向上伸直，重复此动作10-15次。

三、体式练习

山式（Tadasana）功效：帮助您建立正确的站立姿势，增强腿部力量和稳定性，提高身体的平衡感。动作要领：双脚并拢，大脚趾相互接触，脚跟稍微分开。保持膝盖伸直并收紧大腿肌肉。收腹挺胸，脊柱向上伸展，肩膀自然下沉，放松垂在身体两侧的手臂。目视前方，均匀呼吸，站立3-5分钟。树式（Vrksasana）的功效：锻炼腿部力量和平衡能力，增强注意力。动作要领：山式站立，将重心移至右脚，弯曲左膝，将左脚脚掌放在右大腿内侧，靠近膝盖。双手合拢于胸前，保持身体稳定，呼吸均匀。保持这个姿势30-60秒，然后换另一侧。三角式功效：伸展身体侧面的肌肉，强化腿部、腰部和背部，改善姿势。动作要领：双脚打开约与肩同宽，右脚向外旋转90度，左脚稍内扣。将手臂侧向举起，与肩同高。身体向右弯曲，右手触地右脚外侧地面，左手向上伸直，看向左手手指方向。保持这个姿势30-60秒，然后换另一侧。 Virabhadrasana I（战士式）：增强腿部、臀部和核心肌肉并打开髋关节。动作要领：山式站立，双脚分开约一腿长度，右脚向外旋转90度，左脚稍内扣。吸气，双臂向上伸直，与肩同宽。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直。看着右手手指的方向，保持30-60秒，然后换另一侧练习。下犬式（Adho Mukha Svanasana） 功效：伸展腿部背部和背部肌肉，强化手臂和肩膀，缓解背部疼痛。动作要领：跪在地上，手脚着地。双手向前伸直，与肩同宽，掌心放在地面上。双脚向后伸直，脚趾着地，膝盖伸直。抬起臀部，使身体形成倒“V”形。保持背部挺直，目光看向两腿之间或肚脐，均匀呼吸，保持30-60秒。

四、呼吸练习

呼吸是瑜伽练习的核心。正确的呼吸方法可以帮助你更好地放松身心，提高练习的效果。

腹式呼吸功效：放松身心，缓解压力，增强腹部肌肉力量。动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀。这时，放在腹部的手会随着腹部的上升而上升，而放在胸部的手则应尽量保持不动。慢慢呼气，将腹部的空气全部呼出。感觉腹部像气球一样瘪下去。放在腹部的手会随着腹部的下降而落下。重复这个呼吸过程5-10次。完整的呼吸作用：充分吸入氧气，排出二氧化碳，增强人体能量和活力。动作要领：坐在瑜伽垫上，挺直背部，双手放在膝盖上。先用腹式呼吸，然后吸气的时候，不仅腹部扩张，胸部也扩张，感觉空气充满整个肺部。呼气时，先收缩腹部，将空气排出，然后收缩胸部，将剩余的空气全部排出。重复这个呼吸过程5-10次。

五、放松环节

放松是瑜伽练习不可或缺的一部分。它可以帮助您缓解身体疲劳，减轻肌肉紧张，让身心深度放松。

仰卧放松姿势（Savasana）功效：放松全身肌肉，缓解身体疲劳，平静心灵。动作要领：平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双臂自然放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，全身放松，专注于呼吸，感觉身体逐渐下沉，与地面合而为一。保持这个姿势5-10分钟。身体扫描冥想功效：进一步放松身心，改善身体感知，促进睡眠。动作要领：以仰卧放松姿势为基础，从头部开始，向下扫视身体各部位，感受各部位的放松状态。从头到颈、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚，每个部位停留1—2分钟，感受肌肉的放松和血液的流动。如果扫描过程中发现某个区域紧张，可以有意识地放松该区域，然后继续扫描。完成身体扫描后，保持安静、放松，享受内心的平静。

六、注意事项

倾听你的身体。如果练习时感到身体疼痛或不适，应立即停止练习。每个人的身体状况不同，所以不要强迫自己完成超出身体能力的姿势。保持呼吸均匀。呼吸是瑜伽练习的灵魂。呼吸应始终保持均匀、顺畅。不要屏住呼吸，以免因呼吸不畅而引起头晕或其他不适症状。循序渐进的瑜伽是一个长期练习的过程。不要期望在短时间内取得显着的成果。初学者应从简单的姿势开始，逐渐增加难度和练习时间。避免饭后立即练习。最好在饭后1-2小时练习瑜伽，避免因胃部不适而影响练习效果。坚持练习只有经常练习，你才能真正体会到瑜伽对身心的好处。建议每周至少练习3-4次，每次30-60分钟。通过以上基础瑜伽教程，你可以在家轻松练习瑜伽。瑜伽不仅可以帮助您塑造良好的体形，增强身体的灵活性和力量，还可以缓解压力，平静心灵，让您过上更健康、更美好的生活。希望你能享受瑜伽的每一刻，在瑜伽的世界里不断探索、成长。