训练完美体形：解锁腹肌 secrets 挑战90天

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迷人的六块腹肌，是健身男女的追求，但是这样的身材是很难练出来的。很多人缺乏锻炼，又贪恋美食，导致腹肌九九归一，变成了游泳圈、啤酒肚，这样的人想要练出腹肌，需要选择正确的方法，而不是单一的进行卷腹训练，这样是无法练出腹肌的。

如果你想减掉肚腩，并练出巧克力般的腹肌线条，需要从以下3个步骤入手：

第一步、 控制饮食：如果你的体脂率超标，有小肚腩，那么练腹肌的第一步是减脂。只有减掉多余脂肪，恢复平坦小腹，才有机会练出腹肌线条。

想要减脂，就需要从饮食管理入手，戒掉各种零食跟外卖，避免摄入过多的高热量、高脂肪和高糖分的食物。

三餐要多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类等，饭吃八分饱才能有效降低卡路里摄入，帮你减掉腰腹赘肉。

第二步、加强有氧运动：练腹肌跟减肚子是两回事，减肚子要选择全身性的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等，每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上，可以帮助燃烧脂肪，减少腹部赘肉。

第三步、进行腹部训练：选择一些针对腹部肌肉的训练动作，如仰卧卷腹、仰卧单车、俄罗斯转体等动作全方位锻炼腹部肌群。

每周进行3次腹部训练，每次15-20分钟，可以强化腹肌线条，雕刻巧克力般的腹肌。注意正确的动作技巧和逐渐增加训练强度，可以提升练腹效果。

下面是一组腹部训练动作，帮你全方位锻炼腹部肌群，90天练出巧克力般的腹肌！

动作1. 仰卧卷腹 进行10-15次，重复3组

平躺在地上，膝盖弯曲，双手放在头后。收缩腹部肌肉，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。然后缓慢放下，重复动作。

动作2. 侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，重复3组

侧卧于地，一手肘支撑地面，身体呈一条直线，随后，核心肌群紧绷，驱动非支撑腿向上提膝。

动作3. 反向卷腹 进行10-15次，重复3组

仰卧于垫上，双手轻触耳旁，双腿并拢抬起，与地面呈约90度角，随后，利用腹部力量带动上身向前卷起，直至肩胛骨离地。

动作4.仰卧单车 进行10-15次，重复3组

仰卧姿态下，双手轻抱头部，双腿模拟骑自行车的动作，交替向前提膝，同时转动上半身，用对侧手肘触碰膝盖。

动作5.俄罗斯转体 进行10-15次，重复3组

坐在地上，膝盖弯曲，背部挺直。双手握住一个物体，如哑铃或水瓶，然后向一侧转动身体，将物体移到身体另一侧。重复动作，左右交替进行。