本期推荐训练音乐：Blood Sugar

我们都知道训练都是以增肌减脂的方式来进行身材塑造，很多人都说腿部不能瘦只能长。其实并没有这么绝对，因为大部分人只看到肌肉的生长，但是却没有看到肌肉是多么难长，尤其是女性。而且大部分腿部看起来特别胖的人，基本都是腿部脂肪过多。

不仅仅是瘦腿

腿部锻炼会增加肌肉，但并不会直接使大腿和小腿上的脂肪减少。大量研究证明，随着锻炼的增加和卡路里的减少。脂肪会在整个身体中流失。2013年《力量与变化研究》研究人员让实验人员进行腿部训练，12周后，腿部发生明显的脂肪减少，上半身也伴随着部分脂肪的减少。

在这里胡子哥想跟朋友们说一声，在运动中是没有所谓的局部减脂。我们想要瘦腿的同时，身体也会变得瘦，因为是针对腿部进行训练，所以腿部会明显一些。如果还有人告诉你有局部瘦身的方式，那一定是谎言！

腿部脂肪形成原因

《美国运动委员会ACE》表示，体重正常的男性平均脂肪含量为18-24%。而女性的平均脂肪含量为25-31%。体内脂肪分布比较均匀。有些人的脂肪分布不均匀，通常是基因所致。

我们首先把人群分成两种，一种是没有基因型肥胖，这种人的体态胖的比较均匀，基本上是长期不进行运动或者运动较少，摄入的热量较高。另一种就是基因肥胖，这种人通常是“局部肥胖”。脂肪更容易储存在腿部，腰部。大部分的人都是正常的肥胖。腿部的脂肪基本由两种不同的脂肪细胞构成：

• 皮下脂肪：常见于大腿，在皮肤下方。
• 肌内脂肪：脂肪分布在肌肉内部。

腿部脂肪大部分为皮下脂肪，而我们要解决的问题就是减少腿部皮下脂肪。通常分为两个部分运动和饮食，接下来胡子哥先给大家介绍一些有效的训练动作。

腿部训练动作

屈膝弓步

动作流程：自然站立，保持胸部挺直，双手抱拳位于胸前。之后降低重心，左腿向后交叉，身体开始降低到屈膝的姿势，恢复站立。右腿重复刚才的动作。单侧重复15次即可。

哑铃弓步

动作流程：身体自然站立，双手握住哑铃（选取适合自己较轻的重量）。左腿弓步向前，使大腿与地面平行同时保持上身稳定。复位之后右腿交替。单侧重复15次。

注意：在运动过程中尽量不要使膝盖超过脚趾，尽量使小腿垂直于地面。

宽距蹲

动作流程：身体自然站立，将双腿向两侧打开，找到一个自己可以下蹲的角度。双手掐腰（也可以抱拳于胸前），进行下蹲。感受到臀部和腿部发力，做30次。

注意：在运动过程中保证膝盖向外打开，保持上半身挺直稳定。

侧弓步

动作流程：身体自然站立，双手抱拳与胸前（也可以负重，比如壶铃，球等）将左腿向左侧打开，同时身体中心降低使左腿形成一个侧弓步，保持2秒钟恢复站立，右侧交替。每侧做15次。

单侧腿部画圆

动作流程;身体平躺于垫子上，使左腿向上抬起垂直于地面，手掌贴紧地面。之后使左腿在空中画圆的动作。画5圈之后交换为右腿，每侧腿部做15次。

注意：这个动作比较难，在做的过程中保证臀部不要离开地面，同时调整好呼吸，不要做的太快。

关于饮食

我们也都知道想减脂，饮食控制是必不可少的。我们需要避免高糖高热量食物的摄入，比如酒精，油炸食品，和一些碳酸饮料，这些都会使我们的努力白废掉。

这里胡子哥想给大家推荐两种减肥的食物。绿茶和果醋。绿茶中含有抗氧化剂，茶叶中的中儿茶素有帮助脂肪进行代谢的功能，而绿茶含量最高。苹果是大家日常经常吃的水果，苹果中的果酸可以起到肠胃蠕动和帮助脂肪分解的作用。建议多吃一些苹果之类富含果酸的水果。

减肥不是不吃脂肪，优质的脂肪还可以帮助我们降低胆固醇。多存在于坚果和海鱼体内。而且鱼类富含多种人体所需的微量元素和优质蛋白。建议大家可以补充一些。

文章总结

今天的文章主要介绍了几个女性简单的瘦腿动作和食物推荐。运动和饮食永远是控制身材关键因素，我们需要有一个明确的目标，才会使我们减肥更有动力。希望大家都可以控制自己的身材。

胡子哥建议

拥有一个好看的腿部是每个女性的梦想，其实腿部并不是那么容易练的很粗，而且腿部的肌肉生长也是可以帮我们更好的减脂。所以不要害怕把腿练粗。从现在开始，行动起来吧！

参考文献：