哈佛28天减肥食谱

吃土豆可以减肥吗？

如何在不运动的情况下减肥

1、吃土豆可以减肥吗？

减肥期间不能吃土豆。土豆是淀粉含量相对较高的食物。如果吃土豆等淀粉含量比较高的食物，就需要相应减少主食的量。因为主食是碳水化合物，是升高血糖的主要物质。如果在不减少主食的情况下添加土豆等淀粉含量比较高的食物，就会造成整体热量摄入过多。

2、不运动怎么减肥？

对于许多人来说，减肥并不是一件容易的事。

大多数人既不喜欢高强度运动，又不想少吃一粒米、一碗面。

这段时间大家都不允许外出，运动也不方便。他们在家吃饭、睡觉。相信很多人都胖了不少。

躺着不运动怎么能减肥呢？很多人下定决心要运动减肥，结果却是一天钓鱼两天上网。即使办了健身卡，一年也不能去8次。

节食更是困难。一看到食物，意志力一放松，一开始吃就会吃得过饱。身体上的脂肪会被直接燃烧掉。

第一个是禁食，不吃饭，短期来看还可以，但长期来看，可能会出现问题。

我相信能够斋戒的人不多。嗯，这个比较简单。我们之前写过很多关于禁食的文章，今天就不再赘述。

其实还有一个更靠谱的办法，那就是提高身体的基础代谢，以提高脂肪燃烧的速度。

科普—— 静息代谢率（RMR），静息代谢率，是身体处于休息状态、不做任何事情时消耗能量的速率。

我们普遍认为运动会消耗大量的能量。事实上，静息代谢率在人每日能量消耗中所占比例最大，达到60%~75%。

许多研究发现，饮食会影响静息代谢率，只需调整饮食即可使减肥变得更容易。让我们来看看。

酮体增加静息代谢率。 2010年，发表在《生物化学杂志》的研究发现，外源性酮酯（KetoneEster，一种能产生酮体的物质）可以增加小鼠大脑中线粒体解偶联蛋白4的水平。静息代谢率提高50%。

（酮酯饮食减少了正常小鼠的食物摄入量并增加了丙二酰辅酶A和解偶联蛋白4和5的大脑水平）

为什么增加解偶联蛋白4 会增加静息代谢率？

事实证明，大脑神经元的活动也需要能量，而能量是由线粒体ATP提供的。解偶联蛋白4水平的差异会产生不同的静息代谢率。

解偶联蛋白（UCP）是线粒体膜蛋白家族的成员，分为五种类型。解偶联蛋白4（UCP4）主要表达于脑组织，特别是大脑皮层和海马。

当人思考或行动时，大脑神经元处于兴奋状态，大量电子高速运转，大脑由线粒体ATP提供动力。

当人处于休息状态时，大脑神经元的活动减弱。这时，电子不再高速运行，而是像一辆汽车在乡村的柏油路上缓缓驶过。

虽然速度减慢了，但消耗的能量依然微弱。该过程是通过解偶联蛋白质4 来实现的。

解偶联蛋白4就像大脑中一个长长的线性散热器，首先通过线粒体ATP产生热量（加热），然后释放热量向大脑释放能量（散热）。

因此，脑细胞线粒体中解偶联蛋白4的增加会消耗更多的能量，并提高静息代谢率。

（研究中，外源性酮酯在小鼠大脑中产生了更多的UCP4）

注：所研究的外源性酮酯是由d--羟基丁酸酯和R-1,3-丁二醇组成的单酯，可在短时间内（30分钟）显着升高血酮水平。

从这个角度来看，酮体不仅是身体更清洁的燃料（产生较少的二氧化碳和活性氧自由基），而且还可以促进脑组织新陈代谢，帮助大脑燃烧更多的脂肪。这就是为什么很多人发现采用生酮饮食后，不仅体重减轻得更快，而且大脑变得更清晰，注意力也更集中。

哈佛大学研究：低碳水化合物饮食可以帮助你一年减掉24磅

2018年，世界顶级学术期刊《英国医学期刊》的一项研究发现，饮食中碳水化合物的比例对代谢率影响很大，从而间接影响减肥。

这项研究由哈佛大学教授David S Ludwig 领导。他们找到了164 名志愿者，所有志愿者的BMI 25（超重状态）。

受试者首先接受为期10 周的热量限制饮食，体重减轻了10%-14%。

为了研究碳水化合物的比重对代谢率的影响，研究人员在接下来的20周内将受试者分为3组：

第1 组：低碳水化合物组（20% 碳水化合物、60% 脂肪、20% 蛋白质）

第2 组：中等碳水化合物组（40% 碳水化合物、40% 脂肪、20% 蛋白质）

第3组：高碳水化合物组（60%碳水化合物、20%脂肪、20%蛋白质）

在此期间，受试者消耗的热量与个人代谢水平基本相同，并根据情况随时进行调整。

结果表明，在摄入相同热量的情况下，碳水化合物含量越低，代谢效率越高。

低碳水化合物饮食（20%碳水化合物）每天比高碳水化合物饮食组（60%碳水化合物）多燃烧250卡路里，半个月内可以多减掉1磅肉（3500卡路里）。

如果按照这个数据计算，如果你每天消耗同样的热量，并保持低碳水化合物饮食，一年可以多减掉24磅。

这项研究告诉我们，即使吃同样热量的食物，只要调整饮食结构，减少碳水化合物的比例，就可以提高身体的代谢率，轻松减掉更多的脂肪，实现真正的减肥。

低碳水化合物生酮饮食燃烧的脂肪多10倍同样，2017年一项针对《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》的研究发现，生酮饮食可以比标准美国饮食多燃烧10倍的脂肪。

该研究发现了30 名患有代谢综合征的成年人，并将他们随机分为三组。

第1 组：生酮饮食(KD)，不运动

第2 组：标准美式饮食(SAD)，无运动

第三组：标准美式饮食，每天运动30分钟，每周3至5天

结果显示，10周后，第一组生酮饮食的成员体重明显减轻，其静息代谢率比美国标准饮食的成员高出10倍。

而且，生酮组的各项检测指标均优于其他两组，包括体重指数（BMI）、体脂率、血酮含量、A1c血红蛋白。

类似的研究还有很多。例如，2013年的一项研究发现，与低脂、低热量、低升糖指数饮食相比，低碳水化合物饮食总体上保持着最高的餐后能量消耗率（代谢率）。

此外，2003 年，JClinEndocrinolMetab 上发表了一项研究。研究发现，同等热量摄入下，低碳水化合物饮食的减脂效果是低脂饮食的2.5倍。

低碳水化合物饮食之所以更容易减肥，是因为除了改善新陈代谢之外，还有其他减肥优势。

与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食可以产生更持久的饱腹感，减少饥饿感，让人们自然少吃。

生酮饮食比低脂饮食减少饥饿感

而且，低碳水化合物饮食可以大大提高人在运动时燃烧脂肪的能力。

对于从来没有低碳水化合物的朋友来说，效果真是太好了。

最近大家都呆在家里。如果你想减肥并保持身材，就必须想办法改变你的饮食习惯。别再天天蒸包子、做凉皮、擀面皮了。

这些高碳水化合物食物不仅会让你体重增加，还会导致血糖飙升、生气、发炎、引发痤疮。

少吃米面和糖，增加肉类和脂肪，遵循低碳水化合物生酮饮食，提高新陈代谢率，更快燃烧脂肪，让你轻松保持身材。

不幸的是，很少有人知道其背后的机制。对于新朋友来说，希望今天的文章能给大家带来新的想法。

使用酮体作为能量就像在大脑中安装一个散热器，让人们在休息时燃烧更多的脂肪。这样，即使晚上睡觉时，也能加速脂肪燃烧。

实施低碳水化合物饮食实际上非常简单。你只需要改变饮食结构，慢慢减少碳水化合物的量，多吃健康的肉类和脂肪就可以了。如果坚持一段时间，就会收到效果，轻松减肥。

而且，更难得的是，低碳水化合物饮食不仅能减肥，还能保护我们的健康，缓解胰岛素抵抗，减少炎症，提高抵抗力，实现真正意义上的健康减肥。

最后必须说明的是：我们并不反对锻炼。运动对于健康和保持体形非常重要。我们还建议在家多锻炼，多做力量训练。

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