高脂低碳减肥食谱（高脂低碳饮食）

低碳水化合物、高蛋白（HPD）饮食是每日蛋白质摄入量超过每日总能量（或1.5g/kg/d）20%的饮食类型，但一般不超过每日总能量的30%。每日总能量（或2.0g/kg/d）饮食模式。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》 建议：采用低碳水化合物和高蛋白减肥。普通成年人每日能量控制在800kcal~1200kcal。产生能量的营养素比例为：碳水化合物40%~45%、脂肪20%~30%、蛋白质20~30%。《共识》还建议每周减重不超过1公斤。

我喜欢走安全稳定的路线：科学饮食+运动，所以每天用1200kcal+0.5~1h运动，每周减掉0.5~1kg（每周1~2kg，根据个人体质和运动量而定） 。

鱼肉的脂肪较少。三文鱼等深海鱼类富含维生素D和必需脂肪酸。鸡肉的脂肪含量比牲畜肉低，因此鱼和家禽很受想要减肥的人的欢迎。但它们的铁含量不如牲畜肉，所以需要多吃来补充铁。红肉（瘦肉）。

大豆蛋白是一种优质蛋白质。大豆还含有钙和黄酮类化合物等有益成分，因此每天应该吃一些豆制品。

食谱评价通常是根据每日对三大营养素的供能比例和三餐的比例进行评价。我日常饮食早餐、午餐、晚餐（含零食）的膳食比例分别是30%、40%、30%。供能比例为：碳水化合物40%~45%，脂肪20%~30%，蛋白质20~30%。

每周一评估微量元素（矿物质、维生素、植物化学物质）。 7天的饮食中，有足够量的铁、叶酸、烟酸、维生素b？ （牛奶中也含有）；维生素b？稍微低一点，因为维生素b？主要存在于谷物的种皮和动物内脏中，低碳零内脏。由于维生素B摄入不足，可以每周服用几片维生素B来补充；钙、钾稍高，这个不用担心，因为膳食纤维会带走一部分；维生素A和D都稍高，维生素A主要来自胡萝卜和深色水果和蔬菜，这个没有害处；三文鱼维生素D含量很高，但我设计的食谱没有超过UL（最大摄入量）。如果你介意的话，你可以用淡水鱼代替鲑鱼。

和往常一样，这个食谱中的成分是按照可食用部分（生食的可食用部分）列出的。

例如，全麦馒头是用30克全麦面粉制作的。您可以称取300克面粉，并将其混合成十份。杂粮米的杂粮配方为粳米、黑米、大麦仁、燕麦、红豆、黑豆各5g。一次可以等比例制作几公斤杂粮，每次用30克。

橄榄油和山茶油大多含有油酸，芝麻油和玉米油含有丰富的亚油酸。大豆油除含有亚油酸（必需脂肪酸）外，还含有-亚麻酸。交替使用植物油，补充多种脂肪酸。当然，你也可以使用亚麻油、亚麻籽油、紫苏油，它们都富含-亚麻酸（必需脂肪酸）。

每日食谱中油的总用量为15克。做饭时，可以使用喷壶和不粘锅。每天食盐5克，一般早餐1克，午餐和晚餐各2克。鼓励家庭参与“减油减盐”活动，与家人一起做饭，然后选择自己的份量。

7天食谱如下，大家可以根据需要调整。

注意：周一的菜谱中膳食纤维不足，吃的时候可以增加蔬菜的量。如果维生素b？是不是维生素b不足？可以服用片剂，但要注意不要服用过量。

注意：周五的菜谱中膳食纤维不足，使用时可以适当增加蔬菜的量。如果维生素b？是不是维生素b不足？可以服用片剂，但要注意不要服用过量。