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暖身

你可以做五分钟的跳绳练习，最好速度和动作幅度有所变化。每周做两到三次，每次练习后休息 45 秒。

仰卧骑行

仰卧在地上，双手放在脑后，头肩略微抬离地面。弯曲左膝，使其靠近胸部，身体向左扭转，用右肘触碰左膝，然后恢复原位，换另一侧。每侧做此动作为一个动作，20个动作为一组。

俯卧举臂

俯卧在地，一条腿伸直脚尖贴地，另一条腿向上弯曲放在地上。双手各握一个矿泉水瓶，交替做俯卧撑和下拉动作，双腿不动。做动作时注意保持背部和颈部成一直线。双手上推一次为一个动作，15个动作为一组。

负重弓箭步深蹲

你可以找一个箱子或者几块木板，一只脚放在上面，另一只脚向前迈一大步，双手抱住胸前一个重物，做俯卧撑和下拉的动作。弯曲双腿，弓箭步蹲下，然后回到原位。一组15个动作。

滑行俯卧撑

俯卧撑不用说，是初中就可以做的动作。下面是难度稍高的动作：双手掌心下垫一张纸或一块布，以减少摩擦系数。支撑身体的同时，双手慢慢向内滑动，再合拢，然后还原身体和双手。怎么样？这次没那么容易吧？一组做20个。

单腿手臂支撑

找一把椅子，双手放在椅子边缘支撑上半身重量，弯曲一条腿，另一条腿向前伸直。利用手臂和腿部的力量支撑身体，慢慢放低身体，直到上臂与地面平行，再慢慢恢复原位。做15个动作为一组，做完一组换腿。

抬腿

呈俯卧撑姿势，但前臂向前放在地面上，锁紧肩关节，保持脊柱挺直。同时抬起左腿和右手，伸直离地，保持约 3 秒钟，然后回到原位。做 20 个动作为一组，做完一组后换另一条腿和另一只手臂。

负重侧平举

身体直立，双脚与肩同宽，双手各拿一桶水（重量视个人情况而定）。肘部微曲，以侧身姿势缓慢将水桶举至肩高，保持数秒，再缓慢放下双臂。注意：动作及回到起始位置一定要缓慢，否则训练效果只会减半。15个动作为一组。