●糖可以不吃吗?答案是不能!人体缺糖时,脑部神经元活性降低,出现注意力不集中、易怒、记忆力下降等症状。葡萄糖也是肌肉活动的主要燃料,对维持神经系统和心脏正常供能、增强耐力、提高工作效率有重要作用。
●一项涵盖五大洲18个国家的研究发现,碳水化合物提供能量的比例与全因死亡率呈U型关联:低碳水化合物摄入量(70%)比中等摄入量导致更高的死亡风险。当碳水化合物提供能量的比例为50%-55%时,死亡率最低。
■ 李晖王曦
随着夏季的到来,爱美爱健身爱健康的人们都进入了饮食控制期。5月初,爱美爱美的小郭出现了大量脱发、记忆力下降、脾气暴躁等症状,到医院就诊,医生发现,为了追求完美身材,她几乎放弃了生活中所有的糖类,包括主食。
近年来,一种流行的说法是,糖会加速衰老、导致肥胖、影响胰岛素功能。有博主晒出自己戒糖100天的“自律”生活——变瘦了、皮肤变好了、慢性炎症也消失了。有书商推出戒糖相关书籍,详述自己戒糖的经历。但糖真的有害无益吗?
我们不能吃糖吗?不可以!
当然不是。糖其实就是我们熟知的碳水化合物,是人体六大必需营养素之一,人体所需能量的一半以上都来自碳水化合物。碳水化合物按分子结构大致可分为糖类(单糖如葡萄糖、果糖,双糖如麦芽糖、乳糖、蔗糖,糖醇如麦芽糖醇、木糖醇等)、寡糖(如低聚果糖、海藻糖等)和多糖(如淀粉、纤维素等)。
葡萄糖是神经系统和心肌的主要能量来源。大脑虽然只占人体重量的2%,却要消耗人体20%的能量。人体缺糖时,大脑神经元活动减少,会出现注意力不集中、易激惹、记忆力减退等症状,严重者可出现昏迷、休克、死亡。葡萄糖也是肌肉活动的主要燃料,对维持神经系统和心脏正常的能量供应、增强耐力、提高工作效率有重要意义。糖尿病患者碳水化合物供应不足时,机体所需的能量多由脂肪供给,而脂肪未充分氧化就会产生酮体,过多堆积可引起酮症酸中毒。
2019年一项涵盖五大洲18个国家的研究发现,碳水化合物提供能量的比例与全因死亡率呈U型关联:低碳水化合物摄入量(70%)比中等摄入量有更高的死亡风险。当碳水化合物提供能量的比例为50%-55%时,死亡率最低。
哪种糖对人体是必需的?
首先,主食要以谷类、薯类为主,谷类不仅含有丰富的碳水化合物,还含有8%~12%的蛋白质,由于摄入量较高,谷类也是植物蛋白质的重要来源。
根据《中国居民膳食指南(2022)》中食物多样化、合理搭配的膳食原则,成年人每日应摄入谷类食物200-300g,其中粗粮豆类50-150g,薯类50-100g。与精制米面相比,粗粮豆类能提供更多的B族维生素、矿物质、纤维素等营养物质,对降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等相关疾病风险具有重要作用。在烹饪主食时,米饭可以与糙米、杂粮(燕麦、小米等)、豆类(红豆、绿豆等)搭配,做成二粒米、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等,粗细搭配,增加食物种类。
其次,可以选择含多糖类的食物。由于其化学结构复杂,人体需要较长时间才能分解吸收,因此其提供的能量释放较为顺畅。例如纤维素虽然不能被人体消化吸收,但可以增加饱腹感,帮助控制食欲,防止能量摄入过量。同时,纤维素在肠道中可以帮助肠道蠕动,促进体内毒素的排出,从而降低体内胆固醇水平,防止便秘。此外,银耳多糖、枸杞多糖、香菇多糖等多糖具有抗氧化、免疫调节作用。
再次,寡糖也是不错的选择。它是由2~10个单糖分子通过糖苷键连接而成,甜度低,能量低,不会像单糖那样被快速吸收,导致血糖升高,也不会像一些多糖那样完全不能被人体消化利用,而是直接进入大肠,被肠道菌群分解,产生对健康有益的物质,如短链脂肪酸。同时,它还能刺激有益菌群生长,改善肠道环境。
这类食物包括香蕉、桃子、洋葱、豆类等,都被认为是糖尿病患者可以放心食用的“好糖”,但过量摄入此类食物可能会引起腹泻、腹胀等不适,因此应适量食用。
根据世界卫生组织的建议:成人每日低聚糖摄入量应为20~40g;孕妇及哺乳期妇女摄入量应稍高,建议在25~45g;儿童每日建议摄入量为10~20g。
最后说一下果糖。果糖是一种单糖,在植物中几乎总是和葡萄糖共存,尤其在洋蓟、菊苣等菊科植物中。果糖是所有糖中最甜的,比蔗糖甜1.2~1.5倍。但果糖的代谢不需要胰岛素的参与,主要在肝脏代谢生成脂肪酸,脂肪酸进一步合成甘油三酯。果糖摄入过多,会增加肝脏负担,造成危害,诱发非酒精性脂肪肝,扰乱嘌呤代谢,升高尿酸,增加痛风风险。
糖分过高:癌细胞的最爱,会杀死益生菌
大量科学研究证实,高糖饮食易致癌。人体几乎所有细胞都需要糖来获取营养,正常细胞和癌细胞都是如此。但两者利用糖的方式不同,正常细胞通常借助氧气来利用糖,癌细胞则不需要,而是利用葡萄糖,通过一种名为无氧糖酵解的方式快速为自己提供能量。此外,高血糖还会导致糖尿病和肥胖,而这两者都是癌症的危险因素。
糖会杀死一些可以预防肥胖和疾病的肠道细菌。巧克力、饼干、蛋糕等加工食品往往含有大量糖分,食用时很容易超过糖分摄入的上限。食物经过消化器官时也会留下痕迹,影响肠道中游走的微生物,这也是事实。在对老鼠的实验中,科学家还观察到,富含糖分的饮食所滋生的细菌会杀死促进免疫的微生物,更多的脂肪会通过肠黏膜进入老鼠体内。老鼠不仅会变得超重,也更容易生病。
0卡路里≠0热量,0糖≠无糖
我们要警惕以下两类糖:一类是更容易被吸收的“液体糖”。市面上部分饮料产品标有“0蔗糖”,有消费者误以为“0蔗糖”就等于“0糖”。其实,饮料中并没有蔗糖,而是含有单糖、双糖、多糖等其他碳水化合物。它们在人体内也会转化成葡萄糖,产生的热量不亚于蔗糖,过量食用会导致血糖升高、体重增加等风险。
第二,部分饮料使用了糖替代品。糖替代品从工艺上分为两类:一类是植物提取的糖醇、甜菊糖等甜味剂,如麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等;另一类是人工合成的人工甜味剂,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安赛蜜等。其中,只有赤藓糖醇是零热量的,木糖醇的能量与蔗糖差不多,而山梨醇和甘露醇虽然低于蔗糖,但食用过多不仅会造成体重超重肥胖,还可能导致人体血液中甘油三酯水平升高,增加心脑血管疾病的风险。
最新研究结果显示,摄入人工甜味剂(特别是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾)会使人体总体患癌风险增加13%,其中乳腺癌风险增加22%,胃癌、肝癌、结肠癌和直肠癌等“肥胖相关”癌症风险增加15%。
甜味剂还可能干扰氨基酸的代谢,从而影响神经递质的平衡。例如,它们可能会影响大脑中儿茶酚胺的水平,导致神经系统过度兴奋,更容易产生焦虑和抑郁。
此外,还有不易察觉的“隐形糖”,即添加糖,如白砂糖、冰糖、各种糖浆等。常见的食物有饮料、深加工食品(如腌制食品、罐头食品、微波餐等)、精制碳水化合物(如含糖早餐麦片、白面包等)、酱料(如烤肉酱、番茄酱等),这些食物中添加糖是为了增加口感。
根据《中国居民膳食指南(2022)》,每日添加糖摄入量不宜超过50g,最好控制在25g以下。无论成人还是儿童,都应控制在每日总能量摄入的10%以下,最好进一步限制在5%以下。以轻体力活动的成年女性为例,每日建议总能量摄入为1800大卡,10%就是180大卡,相当于45克糖。一瓶500毫升的可乐含糖量很容易就超过45克了!
还有鲜榨的果汁,虽然看上去很健康,但很多果汁的含糖量堪比碳酸饮料,建议直接吃水果,更能控制糖分的摄入。
(解放军总医院第三医学中心营养科主任医师 李晖、解放军总医院第三医学中心营养科营养师 王曦)