健康减肥取决于控制甜度减肥健康方法

●糖可以不吃吗？答案是不能！人体缺糖时，脑部神经元活性降低，出现注意力不集中、易怒、记忆力下降等症状。葡萄糖也是肌肉活动的主要燃料，对维持神经系统和心脏正常供能、增强耐力、提高工作效率有重要作用。

●一项涵盖五大洲18个国家的研究发现，碳水化合物提供能量的比例与全因死亡率呈U型关联：低碳水化合物摄入量（70%）比中等摄入量导致更高的死亡风险。当碳水化合物提供能量的比例为50%-55%时，死亡率最低。

■ 李晖王曦

随着夏季的到来，爱美爱健身爱健康的人们都进入了饮食控制期。5月初，爱美爱美的小郭出现了大量脱发、记忆力下降、脾气暴躁等症状，到医院就诊，医生发现，为了追求完美身材，她几乎放弃了生活中所有的糖类，包括主食。

近年来，一种流行的说法是，糖会加速衰老、导致肥胖、影响胰岛素功能。有博主晒出自己戒糖100天的“自律”生活——变瘦了、皮肤变好了、慢性炎症也消失了。有书商推出戒糖相关书籍，详述自己戒糖的经历。但糖真的有害无益吗？

我们不能吃糖吗？不可以！

当然不是。糖其实就是我们熟知的碳水化合物，是人体六大必需营养素之一，人体所需能量的一半以上都来自碳水化合物。碳水化合物按分子结构大致可分为糖类（单糖如葡萄糖、果糖，双糖如麦芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麦芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）和多糖（如淀粉、纤维素等）。

葡萄糖是神经系统和心肌的主要能量来源。大脑虽然只占人体重量的2%，却要消耗人体20%的能量。人体缺糖时，大脑神经元活动减少，会出现注意力不集中、易激惹、记忆力减退等症状，严重者可出现昏迷、休克、死亡。葡萄糖也是肌肉活动的主要燃料，对维持神经系统和心脏正常的能量供应、增强耐力、提高工作效率有重要意义。糖尿病患者碳水化合物供应不足时，机体所需的能量多由脂肪供给，而脂肪未充分氧化就会产生酮体，过多堆积可引起酮症酸中毒。

2019年一项涵盖五大洲18个国家的研究发现，碳水化合物提供能量的比例与全因死亡率呈U型关联：低碳水化合物摄入量（70%）比中等摄入量有更高的死亡风险。当碳水化合物提供能量的比例为50%-55%时，死亡率最低。

哪种糖对人体是必需的？

首先，主食要以谷类、薯类为主，谷类不仅含有丰富的碳水化合物，还含有8%~12%的蛋白质，由于摄入量较高，谷类也是植物蛋白质的重要​​来源。

根据《中国居民膳食指南（2022）》中食物多样化、合理搭配的膳食原则，成年人每日应摄入谷类食物200-300g，其中粗粮豆类50-150g，薯类50-100g。与精制米面相比，粗粮豆类能提供更多的B族维生素、矿物质、纤维素等营养物质，对降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等相关疾病风险具有重要作用。在烹饪主食时，米饭可以与糙米、杂粮（燕麦、小米等）、豆类（红豆、绿豆等）搭配，做成二粒米、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等，粗细搭配，增加食物种类。

其次，可以选择含多糖类的食物。由于其化学结构复杂，人体需要较长时间才能分解吸收，因此其提供的能量释放较为顺畅。例如纤维素虽然不能被人体消化吸收，但可以增加饱腹感，帮助控制食欲，防止能量摄入过量。同时，纤维素在肠道中可以帮助肠道蠕动，促进体内毒素的排出，从而降低体内胆固醇水平，防止便秘。此外，银耳多糖、枸杞多糖、香菇多糖等多糖具有抗氧化、免疫调节作用。

再次，寡糖也是不错的选择。它是由2~10个单糖分子通过糖苷键连接而成，甜度低，能量低，不会像单糖那样被快速吸收，导致血糖升高，也不会像一些多糖那样完全不能被人体消化利用，而是直接进入大肠，被肠道菌群分解，产生对健康有益的物质，如短链脂肪酸。同时，它还能刺激有益菌群生长，改善肠道环境。

这类食物包括香蕉、桃子、洋葱、豆类等，都被认为是糖尿病患者可以放心食用的“好糖”，但过量摄入此类食物可能会引起腹泻、腹胀等不适，因此应适量食用。

根据世界卫生组织的建议：成人每日低聚糖摄入量应为20~40g；孕妇及哺乳期妇女摄入量应稍高，建议在25~45g；儿童每日建议摄入量为10~20g。

最后说一下果糖。果糖是一种单糖，在植物中几乎总是和葡萄糖共存，尤其在洋蓟、菊苣等菊科植物中。果糖是所有糖中最甜的，比蔗糖甜1.2~1.5倍。但果糖的代谢不需要胰岛素的参与，主要在肝脏代谢生成脂肪酸，脂肪酸进一步合成甘油三酯。果糖摄入过多，会增加肝脏负担，造成危害，诱发非酒精性脂肪肝，扰乱嘌呤代谢，升高尿酸，增加痛风风险。

糖分过高：癌细胞的最爱，会杀死益生菌

大量科学研究证实，高糖饮食易致癌。人体几乎所有细胞都需要糖来获取营养，正常细胞和癌细胞都是如此。但两者利用糖的方式不同，正常细胞通常借助氧气来利用糖，癌细胞则不需要，而是利用葡萄糖，通过一种名为无氧糖酵解的方式快速为自己提供能量。此外，高血糖还会导致糖尿病和肥胖，而这两者都是癌症的危险因素。

糖会杀死一些可以预防肥胖和疾病的肠道细菌。巧克力、饼干、蛋糕等加工食品往往含有大量糖分，食用时很容易超过糖分摄入的上限。食物经过消化器官时也会留下痕迹，影响肠道中游走的微生物，这也是事实。在对老鼠的实验中，科学家还观察到，富含糖分的饮食所滋生的细菌会杀死促进免疫的微生物，更多的脂肪会通过肠黏膜进入老鼠体内。老鼠不仅会变得超重，也更容易生病。

0卡路里≠0热量，0糖≠无糖

我们要警惕以下两类糖：一类是更容易被吸收的“液体糖”。市面上部分饮料产品标有“0蔗糖”，有消费者误以为“0蔗糖”就等于“0糖”。其实，饮料中并没有蔗糖，而是含有单糖、双糖、多糖等其他碳水化合物。它们在人体内也会转化成葡萄糖，产生的热量不亚于蔗糖，过量食用会导致血糖升高、体重增加等风险。

第二，部分饮料使用了糖替代品。糖替代品从工艺上分为两类：一类是植物提取的糖醇、甜菊糖等甜味剂，如麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等；另一类是人工合成的人工甜味剂，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安赛蜜等。其中，只有赤藓糖醇是零热量的，木糖醇的能量与蔗糖差不多，而山梨醇和甘露醇虽然低于蔗糖，但食用过多不仅会造成体重超重肥胖，还可能导致人体血液中甘油三酯水平升高，增加心脑血管疾病的风险。

最新研究结果显示，摄入人工甜味剂（特别是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾）会使人体总体患癌风险增加13%，其中乳腺癌风险增加22%，胃癌、肝癌、结肠癌和直肠癌等“肥胖相关”癌症风险增加15%。

甜味剂还可能干扰氨基酸的代谢，从而影响神经递质的平衡。例如，它们可能会影响大脑中儿茶酚胺的水平，导致神经系统过度兴奋，更容易产生焦虑和抑郁。

此外，还有不易察觉的“隐形糖”，即添加糖，如白砂糖、冰糖、各种糖浆等。常见的食物有饮料、深加工食品（如腌制食品、罐头食品、微波餐等）、精制碳水化合物（如含糖早餐麦片、白面包等）、酱料（如烤肉酱、番茄酱等），这些食物中添加糖是为了增加口感。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日添加糖摄入量不宜超过50g，最好控制在25g以下。无论成人还是儿童，都应控制在每日总能量摄入的10%以下，最好进一步限制在5%以下。以轻体力活动的成年女性为例，每日建议总能量摄入为1800大卡，10%就是180大卡，相当于45克糖。一瓶500毫升的可乐含糖量很容易就超过45克了！

还有鲜榨的果汁，虽然看上去很健康，但很多果汁的含糖量堪比碳酸饮料，建议直接吃水果，更能控制糖分的摄入。

（解放军总医院第三医学中心营养科主任医师 李晖、解放军总医院第三医学中心营养科营养师 王曦）