“轻断食”！了解实用又简单的减肥方法减肥的方法很简单

文/图：羊城晚报全媒体记者余艳红 通讯员白天

因为疫情，很多人不能出门去餐厅吃喝，不擅长做饭的人，也无法享受饭菜的乐趣。然而，他们每天都在家吃饭，有人肚子涨肥了，有人说瘦了5斤！4月到了，又到了减肥的季节，疫情期间，在家减肥最适合尝试的减肥方法是什么？一起来了解“间歇性断食”吧？

“轻断食”很容易坚持

间歇性禁食：一种容易坚持、可长期实施的减肥方法

节食是很多人非常熟悉的减肥方法，但众所周知，对抗饥饿实在是太难了！虽然节食一段时间可以立即减少看得见的体重，但这种节食方式对健康是有害的。

广州医科大学第三附属医院临床营养科医生刘佳表示，“间歇性断食”是近年来流行的减肥方法，但并非长期节食，而是规律地用低热量食物代替正常进餐，有效阻止脂肪的增长，从而降低脂肪含量，再结合适度运动，还能重塑肌肉线条。

以“5：2”间歇性断食为例，一周7天中，有5天正常饮食，2天“间歇性断食”（男性每日热量摄入不超过600大卡，女性不超过500大卡），通过低热量饮食，让身体恢复到最自然的状态，达到减肥的目的。这种减肥方法容易坚持，可以长期实施。

刘佳介绍，开始“轻断食”前，建议记录体重（早晨断食）、BMI指数（体重/身高平方）、目标体重等信息，方便与日后实践数据对比。“轻断食”一般一天减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会略有反弹，这与人体生理周期有关。长期观察体重总体呈下降趋势。刘佳建议，最好长期实行“轻断食”，当成日常习惯。

“轻断食”并不意味着不吃肉

断食日：只食用满足基本生理需求的食物

“人们通过间歇性禁食减肥时，如果遵循科学的饮食，第二天不会感到疲劳，而且精力充沛。”刘佳医生介绍。间歇性禁食并不意味着“断食”，什么都不吃。在间歇性禁食的日子里，饮食的原则是只摄入能够满足基本生理需求的食物。饮食以高蛋白为主，既能满足身体对蛋白质的需求，也能间接延长饱腹时间。

“轻断食”可以根据自身情况选择任意一天进行。很多朋友周末活动比较多，吃的也比平时多，可以把轻断食安排在周一、周二。断食日的菜单有很多种可以选择，要根据自身情况来选择，适合自己的才是最好的。

“轻断食”日不建议完全戒掉碳水化合物，也不建议完全依赖高蛋白食物，总的原则是把这些能量按照3：4：3的比例分配在三餐中，其中蛋白质约占20%，脂肪约占30%，碳水化合物约占50%。

不建议完全禁止碳水化合物

四种“轻断食”方法，助你轻松瘦身

刘嘉医生推荐了以下四种“间歇性断食”方法，想要减肥的人可以根据自身情况进行选择。

1.5:2 禁食

最为人熟知的“间歇性禁食”方法是每周5天正常饮食，选择另外两天不连续的日子作为禁食日，将食物摄入量减少至正常的25%-30%。

2. 果汁断食法

在一个月内选择2-5天非连续禁食，只喝白开水、果蔬汁、蔬菜汤，每日热量摄入控制在300-500大卡。

3.隔日禁食

第一天正常饮食，第二天将食物摄入量减少至正常水平的 25%-50%。

4. 白天禁食

每天16个小时不进食，剩下的8个小时正常饮食。

尝试果汁断食

“轻断食”虽好，但这三点需注意

刘佳医生提醒，“间歇性断食”虽好，但并不是所有人都适合。这种饮食控制方式更适合肌肉发达、体重超标、腰围较大、血脂高、胰岛素敏感性下降、控制食物摄入能力较差的人。同时，在进行“间歇性断食”时，还应注意以下几点：

1、间歇性断食不代表不吃东西，断食期间一定要保证低热量的营养摄入。

2、禁食要与运动相结合，可以进行散步等低强度的运动，避免剧烈运动。

3、断食的时候不仅要考虑热量，还要考虑营养，同样500大卡，吃蔬菜水果比喝糖水更有营养。

刘佳特别提醒，间歇性断食并不是所有人都适合，体形偏瘦（BMI≤18.5）者、贫血、低血压、低血糖等体质虚弱者、孕妇、儿童、术后人群、饮食失调人群等特殊人群均不适合间歇性断食。