panda 主要营养成分比较/100g
粉丝们总是在后台问我们是不是怕发胖不敢吃米饭。有什么好的选择吗？今天给大家推荐两种可以替代一些主食的选择：土豆和红薯。
土豆和红薯都是土豆。 《中国居民膳食指南》建议每天吃土豆50至100克。在每日主食摄入量中，替代100克土豆，可减少至少30%的热量和碳水化合物的摄入。
在微量营养素方面，土豆和红薯也比大米好。最大的成分是胡萝卜素、维生素C 和钾。具体内容也各有优势。
如果有维生素A摄入的需要，可以选择红薯。红薯的胡萝卜素含量是土豆的125倍，因为胡萝卜素中的-胡萝卜素在体内可转化为维生素A。
高血压患者更建议吃土豆。土豆的钾含量也很突出，是红薯的3.9倍。这个含量有多高？
在水果和蔬菜中，很少有人能与土豆相比。吃100克土豆即可满足成人每日钾需要量的17%。
因为高钾膳食有助于控制血压，所以建议高血压的朋友每天吃土豆，而不是一些主食。
从口味上来说，想要减肥又爱吃甜食的人不妨用红薯代替一些主食。红薯的甜味主要来自可溶性糖，而土豆几乎不含可溶性糖。
另外，橙心红薯的能量、蛋白质、碳水化合物含量都比土豆低，怕发胖的朋友可以放心选择。
如果血糖高，也可以选择红薯。煮红薯的血糖生成指数为77，低于白米饭（83）和白馒头（88）。如果搭配较多的叶类蔬菜和淀粉含量较低的瓜类、茄属植物，更有利于延缓血糖的上升。
因此，血糖高可以吃红薯；但是，不要将红薯打成泥，因为这样会很快消化它们并迅速升高血糖。
最后提醒大家，用土豆、红薯代替主食时，要注意以下三点：
？更换一些订书钉，而不是全部。
首先，请把它们当作主食，而不是蔬菜。如果有一盘土豆丝配白米饭，会消耗大量的能量。
土豆含有丰富的膳食纤维。吃得太多还可能影响矿物质的吸收。而且，如果肠胃功能不好，吃太多还可能会引起胃酸反流。
?蒸、煮、微波更健康。
你特别喜欢炸薯条和烤红薯吗？
最好少吃一点。因为煎、烤很容易产生丙烯酰胺，丙烯酰胺可能对人体致癌，而且煎炸还会增加油的摄入量。
最好采用蒸、煮或微波的方法，其中微波营养损失较少。红薯切成2厘米厚，中火煮5分钟。它既简单又营养。尝试一下。
发芽或变绿的土豆最好扔掉。
这是因为发芽或变绿的土豆会产生龙葵素，很容易引起食物中毒。如果你觉得把它们全部扔掉很可惜，至少在发芽或变绿的土豆附近切掉更多的土豆。
[1]陈伟辉，黄玲玲。不同烹调方法对红薯营养成分的影响[J].食品科学与技术，2013(01):97-100。
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顾传岭本期合作专家
中国注册营养师营养与食品卫生硕士
本期科学回顾郑菲菲
中国农业大学食品加工与安全硕士
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