panda 最近经常有学生被问到如何通过饮食减肥。很多学生表示，学校里的事情很难安排，不去食堂吃饭很浪费。让我告诉你一些搭配技巧，让你吃得营养，还能减肥。
请记住，您在学校不应该吃一日三餐，而是一日四餐。包括：早餐、午餐、小吃（2点左右）和晚餐。
那么为什么要在下午2 点左右吃零食呢？原则是： 1、下午2点吃点零食，可以防止晚餐时因过度饥饿而吃得过多。 2、学生时期，身体正处于生长发育阶段。吃一份高营养的零食有助于生长发育，同时更好地弥补用脑过度造成的营养不足。
而且每天要有6大类食物：主食、饮料、蔬菜、肉蛋或豆制品、水果、适量的坚果。
主食：25克燕麦片或80克全麦面包
具体操作，上网买一份即食燕麦片和全麦面包。注意：1、燕麦片，不要买很碎的白燕麦，要买黑色颗粒大而完整的黑燕麦（每100克含膳食纤维5克以上）。 2、全麦面包，不要买假全麦面包，要买合格的全麦面包，配料表中全麦面粉放在第一位，或者标签上注明全麦面粉添加量 50%（每100克膳食纤维含量超过5克）。
饮料：牛奶250毫升、舒化奶250毫升、或低糖酸奶250毫升。
具体操作：提前买牛奶。如果乳糖不耐受，可以喝舒化奶或低糖酸奶。记住，饮用前尽量加热至40-60度，以免刺激肠胃。
蔬菜：黄瓜50克，或西红柿50克，或圣女果50克，或胡萝卜50克。
提前买好黄瓜、西红柿、圣女果、胡萝卜，每天早上吃1-2个，总量50-100克。吃之前记得先用一锅热水焯一下（也可以沾酱）。温热的蔬菜可以避免胃肠道刺激，还可以去除草酸和亚硝酸盐。
肉、蛋或豆制品：煮鸡蛋1个（或鸡肉丸50克）
具体操作：去食堂买一个大的煮鸡蛋。如果吃腻了，就去网上买即食鸡肉丸（每100克蛋白质含量在15克以上）。
水果：低糖水果100克。
具体操作：提前去学校附近的水果店买一些自己喜欢吃的水果。选择较小的，尽量避免高糖水果（每100克50大卡以上）。建议在食用前用热水加热。吃。
主食：米饭（一拳左右），或包子（一拳以内）。或紫薯（一个半拳头），或红薯（2拳头），或玉米（1个中头）。
具体操作：去食堂吃饭。对于米饭，用勺子将米饭堆在一起，然后用拳头比较。馒头，用吸奶的力量，把馒头抱成一团，用拳头比一比。如果能买红薯、紫薯、玉米等粗粮，记得先买这些。
喝：鸡蛋汤或蔬菜汤半碗，或白开水一碗。
具体操作：去食堂吃饭。如果没有鸡蛋汤或蔬菜汤。然后喝开水，不要喝粥，不要喝粥，不要喝粥。也不要购买任何饮料或苏打水。
蔬菜：任意两种蔬菜各2 份，拳头大小。 （避免吃淀粉类蔬菜）
具体操作：去食堂吃饭。对端菜的叔叔阿姨撒娇、可爱，让她（他）多给你端上绿叶蔬菜。尽量避免吃淀粉类蔬菜，如土豆、山药和青豆。如果一定要吃的话，记得把主食的量减少三分之一。
肉蛋（或豆制品）：鱼、虾、家禽及各种瘦肉，拳头大小左右。 （如果你不喜欢吃，可以吃豆腐或豆制品，拳头大小。）
具体操作：去食堂吃饭。购买之前，要像皇帝一样多检查。只买看起来比较清淡、油水较少的肉和蛋。不要吃肉的皮和脂肪。不要吃太油、太甜、太麻、太辣的食物，否则会吃很多米饭。
水果：和早餐一样。 （如果不方便吃的话可以不用吃）
牛奶200毫升，或低糖酸奶200毫升，或混合坚果25克，或蛋白粉25克。
具体操作：提前通过各种渠道购买，交替食用。
主食：和午餐一样，但最重要的是，比午餐减少一半。
饮料：白开水。
具体说明：无论你去哪里买，无论是否免费，都要多喝。
蔬菜：与午餐相同。
肉、蛋或豆制品：与午餐相同。
水果：和早餐一样，只吃半把。
最后，亲爱的同学们，请记住睡前4小时不要吃任何东西。如果饿了，可以喝一些白开水。如果你喝了开水还觉得饿，请举起右手，用力拍打自己。问问自己为什么不遵循DU 营养师的食谱？ （哈哈哈哈）
#423头条知识节##健康科普资格赛#
参考号：《中国居民膳食指南2016》
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