减肥食谱一周瘦10斤轻断食，减肥食谱一周瘦10斤轻断食多久

有些正在努力减肥的朋友特别不爱运动，却又想快速减肥，所以往往会选择错误的节食减肥方法。

其实，你最需要的就是尝试“轻断食”！这样吃，你就能轻松有效地减肥！

“5+2”轻断食法是每周非连续2天。必须是非连续的2 天。例如，我建议周一和周四。女孩每天应该摄入500卡路里的热量，男孩每天应该摄入600卡路里的热量。剩下的5 天正常饮食（不要暴饮暴食）。

BMI在24以上的人可以用它3-6个月来减肥，而BMI在24以下的人可以用它作为假期或大餐后的救援。

如果您是容易暴饮暴食的人，请不要使用此方法。怀孕期间或正在抚养阿姨的人请勿使用。最重要的是轻断食当天不要运动，不然真的会没力气，晕倒！

很多人以为只要每天500大卡就可以想吃什么就吃什么，但事实并非如此！选择轻断食的食物非常重要。

我们需要控制热量，有强烈的饱腹感，最大限度地补充营养。因此，应多选择高纤维、高蛋白的食物，主食选择谷类。不能不吃主食，否则更容易出现低血糖。

我给大家提供了两个版本的菜谱，一种是奶麦片版本，适合喜欢喝牛奶的宝宝。

一种是豆奶版，适合不喜欢牛奶或乳糖不耐症的人。

当然，你也可以根据自己的喜好，对同类食物进行等热量替代。请记住，它们是类似食物的等热量替代品，而不是想吃什么就吃什么，最多增加500 卡路里！

我会先发布我自己的食谱，然后我会解释如何做。

(1) 早餐（上午9点）

轻断食期间，我会在九点左右吃早餐。一项研究称，晚一小时吃早餐、早一小时吃晚餐更有利于减肥。我认为根本原因是吃得太早容易饿。

早餐的要点是高蛋白，它不仅能让我们有饱腹感，还能帮助我们启动一天的新陈代谢。我更喜欢早上喝黑咖啡。它不仅让我精神焕发，还帮我消除了一些水肿，促进肠道蠕动，缓解便秘。

（2）午餐（中午12点）

午餐最好先吃点主食。经过一上午的消耗，你需要为大脑提供能量。否则很容易出现低血糖，昏昏沉沉，什么都做不了。

最好选择麦片，纤维含量高，饱腹感比较好。然后简单地将它们与一些黄瓜、西红柿或一些你喜欢的蔬菜搭配。

我自己吃了25克奇亚籽麦片+1个中等大小的番茄。

记得将其浸泡在热水中并静置几分钟。粘稠的感觉就出来了，吃起来超级满足。再加入一个西红柿就完美了！

（3）加餐（下午3点）

下午一定要吃点零食，不然不到晚上就会饿死。我会选择苹果或橙子，因为在水果中，它们很饱！

饮料方面，我只喝白开水和黑咖啡。可以喝纯茶，但不要喝含糖饮料。每天喝1.6L左右的水。多喝水可以促进脂肪燃烧！

(4) 晚餐（下午6点）

强烈建议晚上喝粥，因为粥量大，热量低。很多人认为不宜吃粥来减肥，认为粥消化快，升糖指数高，容易让人饿。

拜托，你不知道有杂粮粥这种东西吗？比如黑米粥的血糖指数是46，大米粥的血糖指数是69，大米的血糖指数是90，那绝对比喝黑米粥好！

您可以选择任何种类的杂粮粥。只需一小碗就能让你有很长一段时间的饱腹感。注意不要煮太久，不然会变成糊状。