夏日减肥指南丨如何科学减肥看这里

超重会导致心脏负担加重，供血能力下降，增加心脏病的患病风险。因此，超重者并发冠心病、心律失常、心力衰竭、高血压、高脂血症的概率明显高于非超重者。

超重易引起骨关节炎、痛风等，长时间超重会使关节发生肿胀、炎症甚至变形。

超重者因肥胖后压迫气管，易引起气管狭窄，造成胸闷、呼吸不畅和打呼噜，严重者可能会伴有睡眠期间呼吸困难或睡眠呼吸暂停综合征。

超重易导致糖尿病，因为超重者会对自身胰岛素的降血糖作用产生抵抗，造成血糖值升高。此外，超重还可能引起代谢综合征，引发高尿酸、脂肪肝、高血脂、高血压等一些疾病。

超重会增加患肾病的风险，超重后循环血量增大，血压升高，容易造成肾小球等损伤，长期会造成肾功能损伤。

超重是导致不孕的常见原因，超重的女性易出现月经紊乱、激素水平异常等现象。此外，超重还可能影响心理健康和生活质量，导致自卑、不愿与外界交流，时间过长还可能引起抑郁、焦虑等心理疾病。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00至19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。同时，减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，在减重期间特别应注意少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、酒及饮料等高能量食物，避免夜宵。

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，因此保证每日7小时左右的睡眠非常重要。

身体活动不足及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，建议平时要养成运动锻炼的好习惯，每天至少半小时，以有氧运动为主，例如慢跑、跳绳、游泳以及爬山等，有助于健康减肥。