panda 很多人在练习瑜伽的过程中追求更大的难度和更强的体力输出。然而他们却不知道，要想在瑜伽的道路上走得更远，基础就显得尤为重要。
这里有10 个经受住时间考验的姿势，每个瑜伽练习者都应该定期练习。还包括针对初学者、中级和高级从业者的提示。
花环式可以放松下背部并打开臀部，探索可以使姿势更容易或更深入的变化和技术。
初学者：确保脚后跟内翻、脚趾外翻，如果膝盖下蹲不舒服，请坐在瑜伽垫上。
中级：通过合并手臂来加强此姿势的髋部打开元素。身体前倾，将手臂放在腿内。将手掌放在胸前。这将有助于外旋并为您提供额外的支持。
高级：完整的花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前折叠，手臂向后伸展或紧握。
练习者往往会仓促地练习这个体式，而忽略了它的对齐方式，并且可能会因重复练习而受伤。重新审视这个基本姿势并将其视为一个独立的姿势而不是一个过渡。
初学者：建议初学者跪下练习。集中注意力将下腹部向上拉，以防止下背部塌陷。保持肘部靠近胸部并叠放在手腕上。
中级：保持目光向前，防止上背部弯曲，肩膀向后拉，在下降时专注于伸展胸腔，保持肘部位于手腕上方。
高级：完全吸气进入平板支撑，然后完全呼气进入恰图兰加。在呼气完成之前不要退出。这需要控制和意识。
三角式，经典的站姿！这是放松下背部并增强核心力量的绝佳姿势。
初学者：初学者在尝试将手或手掌放在地面上时往往会折叠下半身。跳过这一步，将双手放在小腿或小腿外侧。这可以让您均匀地拉伸胸腔两侧。
中级：大多数人在做这个练习时肋骨都会凸出。专注于收紧胸部，保持下腹肌收紧并抬起，为下背部创造空间。
高级：您需要将躯干与前腿对齐（大多数人倾向于内侧）。当你向后靠的时候，你能保持腰部两侧均匀、肋骨内收、腹部紧绷、腰部下沉吗？当然！练习，练习，练习。
新月式是打开臀部和腰肌、增加胸部空间并增强双脚力量的首选姿势。
初学者：初学者很难在这个姿势中保持平衡。确保你的前脚和后脚分开与臀部同宽。这会让你保持平衡。
中级：锻炼期间有前倾倾向，通常是由于下背部倾斜或与后腿相连的腰肌紧张所致。尽可能弯曲膝盖，以增加骨盆灵活性。
高级：尝试添加后弯元素。将手臂举过头顶，不要倾斜骨盆。
这是一个很棒的基本姿势，可以教我们如何安全地扭转。如果您可以在这里学习扭转的技巧，那么您在更高级的姿势中会更安全。
初学者：看看你的膝盖！保持下背部平衡的最佳线索来自膝盖。如果有一个弹出来，请将其拉回来！这将中和您的下背部并确保您的安全。
中级：双手合拢放在胸前。用力按压以旋转你的躯干，这是一个深度扭转
高级：将下面的手向下伸到脚外侧，然后向上伸展上面的手。保持膝盖/臀部水平并使用外侧手臂推动双腿，以更好地打开胸部。
由于底座较大，三脚架倒立是一种更容易保持平衡的倒立。如果您想进入高级过渡，例如下降到手臂平衡。需要先掌握它。
初学者：专注于保持肘部内收（激活内收肌）并将肩膀拉离地面，以防止重量压入颈部。
中级：保持肘部向内，肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷。
高级：继续向上拉双腿直至伸直，保持双腿紧贴中线。您也可以通过海豚式进入该姿势。
在下背部下方添加瑜伽块是对肩倒立的一个很好的修饰，也是放松身体前部和脊柱的绝佳方法。
初学者：从放置在下背部下方的低到中等高度的瑜伽块开始。
中级：将瑜伽块放在下背部下方，并将手指在瑜伽块下交叉。
高级：抬起一条腿练习改良肩倒立。
为了保持下背部支撑和颈部舒适，这个姿势有很多注意事项。
初学者：将双手放在臀部上，抬起胸腔，同时肩膀向后滚动。将双手放在臀部上，保持这个姿势约8 个呼吸。
中级：肩膀向后打开，手臂保持中立，同时放下双手抓住脚后跟。将臀部保持在膝盖上方，胸部抬起。
高级：继续做之前的所有动作，但这次保持双脚放平。保持胸部抬起，头部向后倾斜。抓住脚后跟，放松脸部和喉咙。
这种向前折叠可以释放直腿的小腿和腿筋，同时也打开弯曲腿的臀部。
初学者：坐在毯子或瑜伽垫上。将瑜伽带放在直腿的脚部。抓住瑜伽带，集中精力坐直，不要弯曲脊柱。
中级：吸气并伸展脊柱。呼气并旋转肚脐以面对伸直的膝盖。握住直腿脚的任一侧边缘，保持脊柱伸长。
高级：随着灵活性的增加，用内侧的手扣住外侧的手腕。弯曲时吸气，保持目光向前，呼气并弯曲肘部，将你拉入更深的前弯。
初学者：沿着墙壁纵向放置折叠的毯子或地毯。将双腿靠在墙上，保持下背部抬高。
中级：扔掉毯子或垫子，将双腿靠在墙上进行练习，臀部与地板齐平。
高级：离墙练习
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