明白减肥底层逻辑，你就离瘦不远了

PART 1

每天日行一万步，

为什么还胖了呢？

而日行一万步所消耗的热量，其实大约只有240-300千卡，一杯奶茶就能把热量“吃回来”。再加上假期免不了聚会大餐，一不小心就可能吃得太多。当每日摄入量大于消耗量，就会导致体重增加。

为了方便大家理解热量缺口的计算方法，我们来举个例子。假设阿华今天的静息热量为1500千卡，他通过跑步消耗了300千卡，那么他今天的热量总消耗就是1800千卡，他又通过进食摄入了1300千卡的热量。此时就能算出阿华今天的热量缺口，也就是1800减1300，等于500千卡。

PART 2

如何科学地制造热量缺口？

那么，要通过什么方式来制造热量缺口呢？下面给大家介绍三种方法，分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合。

对于没有时间运动的朋友来说，可以通过调整饮食来制造500-750千卡的热量缺口。

很多朋友对千卡这个单位没什么概念，下面我们就以100千卡为例，用常见的食物帮大家直观地了解：例如我们每天吃的米饭，半碗的热量大约是100千卡；而一吃就容易停不下来的薯片，7片左右的热量就高达100千卡。

大家也可以参考下图，了解100千卡的食物大致是什么分量：

以上数据会因重量、烹饪方式等因素的不同有所浮动，仅供参考

通常情况下，加工程度高的食物含油、盐、糖较多，热量也会相对较高。举个例子，相比水煮牛肉，酱牛肉就属于加工程度高的食品，而100g酱牛肉的热量比100g水煮牛肉的热量要高出约156千卡。不仅如此，加工程度高的食物往往营养密度低，缺乏天然食物的饱腹感，一不小心就容易吃多了。

因此，在同类食物中，尽可能选择加工程度低的食物，增强饱腹感，既可以避免热量摄入过多，也不容易饿肚子。

你只需要在饮食日记中输入三餐吃了什么食物，点击今日饮食分析，即可获得全天饮食结构分析，其中包括：

你可以根据分析中提供的数据和建议，将饮食调整得更合理、更健康。

前面提到，我们每日的消耗量是由活动热量和静息热量组成。所以，一方面，可以通过有氧运动来增加活动消耗；另一方面，可以通过力量训练来增加肌肉含量以提高静息热量。

同样以100千卡为例，大家可以尝试将一些简单易行的运动纳入生活习惯来提升热量消耗。举个例子，每天饭后散步30分钟左右，就能消耗掉100千卡的热量；而上楼选择用爬楼梯来代替电梯，大约10分钟也能消耗100千卡。

大家也可以参考以下的运动，估算消耗100千卡大约需要多长时间：

以上数据会因体重、运动强度等因素的不同有所浮动，仅供参考

另一方面，我们还可以通过卷腹、深蹲起、举哑铃等力量训练来增加身体的肌肉含量。

肌肉属于代谢活跃的组织，更多的肌肉质量或增肌过程中的激素变化都能增加我们的热量消耗。此外，适当增肌还能弥补体重下降过程中损失的肌肉量，一定程度防止基础代谢下降。

而且，在重量相同的前提下，肌肉体积是脂肪的1/4，也就是说适当增肌能让我们视觉上看起来更瘦。

然而，只调整饮食或只增加消耗量都存在一定的弊端。

只调整饮食可能会比较快地遭遇“平台期”，也就是减肥过程中连续两周以上出现体重不下降的情况。这可能是因为身体产生了“适应性的代谢下降”，简而言之，就是我们在静息状态下消耗的热量变少了。摄入量不变，消耗量减少，导致热量缺口缩小，减肥进程自然会受阻。此时，适当增加活动消耗，便可以增加热量缺口，快速突破“平台期”。

而只增加运动消耗，便需要每天坚持运动。举个例子，如果想创造500千卡的热量缺口，大约需要散步2.5小时或跳绳50分钟，这对于日常忙碌的朋友来说很难长期坚持。