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因为不懂身体,很多人都瘦不下来!18 个减肥真相,越早知道越好

2015~2019 年的全国统计数据显示,中国成人的超重率达 34.3%、肥胖率为 16.4%,确实不容乐观。

很多人也天天和体重死磕,减肥成为年复一年的主旋律。然而,付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在,甚至让自己与健康背道而驰。

这跟网络上流传的很多错误减肥方法、观念不无关系。

本篇文章梳理了 18 个减肥干货,帮助你了解自己的身体逻辑,树立正确的减肥观念。建议先收藏!



身体的逻辑

决定减肥不能急于求成



01

减肥的难易程度,与体质有关。

一个人胖或者瘦,其实很多时候是命里带的。

有的人天生就是「易胖体质」,受基因等因素影响,TA 们的身体想让自己变胖的意愿更强大,且非常擅长囤积脂肪。

「易瘦体质」的人同样存在,TA 们要么吃东西特别挑,不爱甜的不爱肥的,动不动食欲不振;要么怎么吃都不胖,天生营养不吸收,或者线粒体代谢旺盛。


如果把保持身材看做一场游戏,易胖体质的人就是被分配到了「困难模式」。胖或瘦,减肥成功或失败,不能说明自控力的强弱。

好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它,别怪自己,别焦虑。



02

身体存在体重调定点,会阻挠你减肥。

科学家很早就发现,在自然状态下,人的体重总会趋向于维持在一个稳定的区间内,如同体温调定点一样。这个数值也被叫做「体重调定点」。

如果你的体重在短时间内突然低于这个区间,身体就启动各种代偿机制,包括但不限于上调食欲、减少,直到体重重新变回去。[2][3]

所以,减肥不能急于求成,在长年累月中逐步改变生活方式,与身体「达成新共识」,可能才是正解。



03

掉秤并不难,不反弹才难。

减肥是一场与身体的拉锯战,这个过程中最难的不是「掉秤」,而是「掉秤后的体重维持」。

社交平台上有不少这样的帖子:「从 120 到 90 斤最快需要多久」「纯饿瘦掉秤记录」等等,这会给很多人带来误导。

人当然可以通过节食快速掉秤,但在这之后呢?很少有人会记录。

如果把衡量减肥是否成功的时间维度拉长到三年以上,就会发现,那些快速掉秤的人很难笑到最后。

通过极端的方法瘦下来,只会给未来带来更多的麻烦。



04

反弹不是体重回来那么简单,还伴随着伤害。

首先,体脂率会变高。快速减肥会减掉大量肌肉,反弹回来的却大部分是脂肪。

其次,内分泌紊乱,会让人在随后几年里都要与不健康的饮食习惯抗争,甚至患上暴食症等饮食障碍。

再者,基础代谢会受损。身体可能会长期维持低能耗状态,一不小心减出个易胖体质。

更严重的是,经历过一次这样的大波动,糖尿病、心血管疾病等健康风险会明显升高。

注意:这里说的反弹是指体重快速明显上涨,甚至超过原来的体重,两三斤的小幅波动是正常的。



05

减肥是终生的事业。

与其说「减肥」,不如说「在养成良好的生活习惯」。

在这个过程中,我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式,找到自己乐意坚持的运动。久而久之,不仅体型更好看,各项身体指标也更健康,让今后的慢病风险大大减少。

减肥的底层逻辑,是和身体快乐健康地走过这一生。



管住嘴的方法

可能和你想的不一样



06

对普通人来说,不必迷信热量缺口。

我们计算热量缺口时,用的是简单的加减法。



可身体不是简单的机器呀,它有很多反馈、代偿调节机制,它的「公式」比我们想象的要复杂得多得多得多。


热量摄入和热量消耗其实是联动的,热量摄入减少将导致热量消耗减少,反之亦然。

另外,我们也很准确难估算一份食物的实际热量。

对大部分人来说,每天严格记录食物热量,只会让吃饭变得复杂、难执行,徒增减肥的时间和心理成本。



07

吃什么,或许比吃多少更重要。

在过去很长一段时间,大众更关注「吃了多少热量」,而非「吃了什么东西」。

但试想,每天吃 1500 大卡的汉堡薯条,和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮,后果肯定是不同的。

不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应,日积月累会改变激素分泌和体重调定点。

尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品,会让身体代谢往好的方向变化,瘦下来也是自然而然的事。


图片来源:自己做的



08

在吃上,别太跟自己过不去。

健康饮食这事儿,不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」,那就不要勉强。

如果吃饭变成一种惩罚和痛苦,那必然无法坚持,甚至会报复性暴饮暴食,反而与减肥、健康越走越远。

真正的健康饮食,不是靠意志力忍受痛苦,而是养成习惯,在「折中」中进步。


在了解营养大原则的基础上,根据自己的口味喜好,选择适合自己的、能坚持的搭配,一点点减少不健康的部分。



09

试着把吃东西的时间限制在白天。

越来越多的研究发现,经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律,破坏新陈代谢平衡。


图片来源:站酷海洛



比如,让白天食欲激增,降低新陈代谢,改变脂肪组织的基因表达,让脂肪更容易囤积;[4]甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性,增加肥胖和糖尿病风险。[5]

理想的进食时间,是白天吃饭、晚上闭嘴,与太阳公公保持同步。

我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推,最好在睡前 4 小时吃完最后一餐,为身体留出足够的静息时间。



10

轻断食有用,但需专业指导。

轻断食的正经名字叫「间歇性断食」,这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

间歇性断食不同于节食,现有研究大多认为,这种饮食模式能控制热量,保障营养摄入,平衡食欲激素,对减轻体重、改善代谢有一定益处。

目前常用的方法,是以周为单位的「5+2」轻断食,和以天为单位的「 16+8」轻断食。

如果你要想尝试轻断食,可以在线上或线下找正规营养师咨询,按照科学的计划、食谱执行。




运动减肥的效果

不在短期,在长期



11

运动,很难让你快速掉秤。

很多研究早就发现,运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项试验中[6],100 多名参与者保持日常饮食,每周运动 5 次,每次消耗 400~600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。

也就是,一个月减重不到一斤,离大家期待的月瘦十斤相去甚远。

如果你天天运动却没掉秤,不代表你做错了什么,更不要轻易放弃。运动对减肥的作用,要看长期。



12

关注围度,体重秤上的数字没那么重要。

体重秤上的数字,有很大的欺骗性。掉称了,掉的可能是肌肉,可能是脂肪,也可能是水分。

坚持运动一段时间后,即使体重没有变化,但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了:体脂率会下降,肌肉含量会上升。

这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉,体型上会有肉眼可见的改变:

同样体重不同体脂,体型会有很大变化。

图片来源:boredpanda.com



我们减肥,追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗?这些收益,都是体重秤称不出来的。

记得记录身体的围度变化,有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测,你一定会看到运动带来的改变的。



13

运动,能一定程度上逆转易胖体质。

目前已经观察到,运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性,不仅能逆转身体的肥胖倾向,也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

比如,在剧烈运动时,人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe,这种小分子能够显著抑制食欲,帮你管住嘴[7]

再比如,运动可以从基因表达等微观层面上,逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加[8],缩小脂肪细胞体积[9]……

相比之下,表面的热量消耗,不过是个「赠品」。



14

减肥不反弹,运动是关键。

很多研究都验证过,运动对于维持减肥效果很重要。

一项为期两年的减肥研究中[10],参与者根据不同的减肥方案被分成三组:「迈开腿组」「管住嘴 + 迈开腿组」「管住嘴组」。

第一年他们严格按照方案进行减肥,第二年恢复正常生活。结果两年后,他们的体重变化截然不同:


左滑查看



总之,如果想要达到比较好的减肥效果,最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢,但相对不容易反弹,维持效果最好。



15

别只做有氧,力量训练也很重要。

减肥,一定要打好「肌肉保卫战」。

很多人理解中的锻炼肌肉,就是跑跑步跳跳操,让自己出点汗就行了。

不够!要虐它。

力量训练(也称抗阻训练),让身体通过克服阻力,达到肌肉增长和力量增加的效果。经过抗阻训练后,肌肉消耗的热量能增加 50%,这种对肌肉的激活,在 3 天内都有效。

新手朋友别把力量训练想得太难,例如哑铃、水瓶、弹力带,甚至自己的体重比如俯卧撑,都可以作为阻力练起来。经济允许的话,可以找专业教练做个训练计划。





有些肥胖问题

需要正确的医疗干预



16

肥胖是一种疾病,不要抵触医疗手段。

我国将 BMI 24~27.9 定义为超重,28 以上是肥胖。

肥胖是一种成因复杂的代谢紊乱性疾病,严重危害健康,且仅靠个人意志逆转难度大。

汇总目前大量研究证据可以得出:仅采取生活方式干预时,肥胖者体重通常可以减轻 5%~7%,但该效果往往难以保持。[11]

就像很多疾病需要医疗系统的干预一样,当肥胖很难通过个人意志逆转时,也应当求助医学、科学的帮助。药物、减肥手术给肥胖者带来的利,往往远大于弊。

当你被肥胖严重影响生活时,别忘了,你可以不用孤军奋战,积极寻求医生的帮助,或许是更好的选择。



17

存在胰岛素抵抗,可以用药物帮助改善。

现代生活方式和遗传等因素,使很多人处于「胰岛素抵抗」状态。在这种情况下,脂肪难以氧化分解,减肥是比较难的。

如果是腹式肥胖明显,或者发现腋窝、腹股沟和颈部等身体皮肤出现褐色、绒状、皮肤增厚的表现,女性有体毛多、闭经、不孕等多囊卵巢综合征的表现,要考虑胰岛素抵抗的可能,寻求医生帮助。


18

不推荐抽脂手术。

很多人以为抽脂能一劳永逸。其实抽脂是一种无效减肥。它的收益仅仅只是手术后比较短期的形态改善,为此还要承担各种复杂的风险。

如果不改变生活习惯,经历了抽脂手术的痛苦后,依然会胖回来。

更重要的是抽脂带走的是外周脂肪,对内脏脂肪没有改善,几乎不存在健康收益。

另外,抽脂手术风险比较高,比如轮廓不规则、皮肤斑点瘢痕、感染、脂肪栓塞,内脏穿刺伤等,近年也频频出现负面新闻。


总之,从各种角度考量,利都小于弊。



随着学界对身体的进一步了解,我们越来越发现减肥没有过去认为的那么简单。


我们能做的,不是追求用极端的方式短时间改变体重,而是要在长年累月中逐步改变生活方式,和身体一起达成新共识。通过这种方法减肥成功,也会让人受益终生。


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参考文献


[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.

[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332(10);621-628.

[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.

[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.

[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016

[6]Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation (2 volumes).MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.

[7]Suminthran P. Longterm persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011 Oct 27; 365(17):1597-1604.

[8]Up to Date:成人肥胖:治疗概述



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