panda 我今年做了很多【生活化减肥】方面的推广。
我觉得这东西的大原特别简单：
别吃苦，因为只要你想吃苦，准有吃不完的苦。
那不吃苦吃啥？
吃好吃的，挑爱吃的，挑想着都高兴的。
做好「量」的选择，优化烹饪。
本期，甭管你是外卖、食堂、甚至自己做饭。
我都会给出非常详细的建议。
外卖、外食注意「主食」
肉类点菜，重视烹饪
减肥时候，外卖、堂食其实属于同一类问题。
饭吃多、肉吃少、困的快、容易馋
咱们一个个的来说哈。
减肥主食咋控量？
一顿就是一拳头。
外卖的扁盒子，吃 3/4 ，然后感受下饱腹感。
如果下午饿的快，这一盒你就全吃了；
如果你吃不饱，也可以考虑拿出一部分米饭的量。
换成玉米、红薯之类的搭着吃。
我之前减肥安利过这个办法，相当的不错。
「馒头+米饭」VS「纯米饭加量」VS「玉米+米饭」
堂食就是那个常见的小碗。
你堆个满满的，gang 尖，妥了。
然后咱们继续聊肉类。
肉菜选择，更看重烹饪
原因很简单：隐形油。
在各种烹饪方式里，对于减肥，影响最大的，就是「隐形油」。
用鸡蛋举例，
2 个水煮蛋，一点油没有， 180 大卡，就能噎得我翻白眼。
做成炸蛋、浸在螺蛳粉汤里。
香得我能翻个跟头、把粉嗦完，再来上 3 个鸭脚都吃不饱。
而且没说完呢，按照食物吸油率来计算。
一个（2个鸡蛋的）炸蛋，最多能有51.6g 油
热量翻了 3.57 倍。
不信的话，你买个炸蛋，凉了以后一挤，都吓人。
不过，点菜方面，咱倒是不用学贾玲姐减肥。
糙米饭、鸡胸肉、彩椒、白菜、紫甘蓝
少油少盐烹饪、满满两大盒
姐是背着任务指标的。
人家减肥是工作，吃的精确是爱岗敬业。
你减肥，也没人发工资，不用吃这么辛苦。
我帮各位总结了一个「点菜红黑表」。
里面不仅有常点的中餐，甚至我还把饺子也给扩进去了，可以说是非常非常的贴心了。
然后说完点菜，外卖。
咱们顺道再聊聊「自己备菜」。
菜市场溜一圈
一周吃饱 68 元
如果让我安利减肥备菜，没有别的。
流着鼻涕哭着喊着建议你：
去菜市场！！！
真实付款截图：一周有肉有菜 68 块钱。
而且现在的菜市场，完全不像很多人认知里的杂乱差，甚至很多地方比生鲜平台做得还到位。
买生玉米，阿姨直接给你剥干净，回家下锅就行。
买牛肉，切丁切片切条全听你安排。
买鱼，给你片得干干净净，往锅里一扔就完事儿。
点外卖的时候也不用再苦苦寻找「即有蔬菜又有肉」的店铺，每顿直接节省半小时往上！
唯一麻烦的地方，就是你得想明白「每天吃啥、买多少、怎么做」。
为了这些问题，我们研究了一个「100 元 7 天减脂食谱」，附赠购物清单和小白步骤，妥妥把你的时间全都节约下来健身（瘫着）。
除了食谱，我们连备菜的步骤 & 食材量都做好。
是不是特别的贴心。
这里多说一些。
中餐和晚餐其实差不多，表格里是一顿的量。
你不介意两顿吃一样的菜的话，直接翻倍来做就行。要是介意，也可以把两天的菜谱组合搭配，再丰富一点儿。
除了正餐以外，还要买点儿小番茄或者黄瓜当加餐。
可以配在某顿饭吃，也可以当作餐前餐后的水果，解解馋。
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用户评论
楼主分享得太棒了！我现在也正在尝试减脂，一直很愁吃的不健康又不好控制体重，看到你的菜单感觉很有希望，回头去看看你的详细食谱。
有7位网友表示赞同！
我是健身达人 关注自用减脂菜单很久了！你这款菜单做得好，看起来好吃又能减肥！我要问问你关于主食的份量控制怎么样？我一般都是吃粗粮为主的。
有7位网友表示赞同！
30%到17% penurunan! 这太厉害了！我也想尝试一下你的这个菜单，希望我能也有这样的效果！
有15位网友表示赞同！
看起来很丰盛呀！就是有点担心长期这样吃会不会营养不均衡？减脂也要养生啊！
有7位网友表示赞同！
我试过很多减肥食谱都失败了，你做的菜单看着简单易操作，而且价格还便宜。感觉比那些网红低碳水和高蛋白的方案靠谱。
有13位网友表示赞同！
我的理想身材是微胖的感觉， 不会刻意追求极致减脂…不过你的菜单里确实有一些食材很营养丰富，可以参考看看！
有7位网友表示赞同！
哇哦，太厉害了！我感觉这样的菜单比吃减肥餐要好吃多了！你把详细食谱都分享一下吧，我也想去试试。
有6位网友表示赞同！
这个菜单真的性价比很高啊！很多人都说减脂就只能吃蔬菜豆腐之类的，但你的菜单里有肉、有菜，很健康又美味！
有11位网友表示赞同！
我之前试过一些高蛋白、低碳水的减肥方法，感觉很难坚持…你这份的自用菜单看起来更能让人接受。
有10位网友表示赞同！
我也想试试这种减脂方式，但是我的体重本来就偏瘦，感觉降低体脂可能没那么明显的效果了...
有6位网友表示赞同！
其实每个人的身体状况不同，减肥方法也需要根据自身情况调整，不能一概而论！楼主分享的菜单只是个参考啦！
有6位网友表示赞同！
我本身对美食很挑剔，你的这个自用减脂菜单看起来还不错，不过最好是能加入一些比较下饭的食材，这样更加吸引人。
有14位网友表示赞同！
从30%到17%，确实是瘦了，但是个人觉得还是应该重视健康饮食和适当运动，不可过度追求体重下降！
有7位网友表示赞同！
我尝试过很多减脂方法，但效果都不理想。看了你的分享，感觉这个自用菜单很可行，我会去试试看。
有8位网友表示赞同！
我觉得图片上食物的摆放方式比较美观有趣，可以更加突出每个菜目的口感和营养价值!
有10位网友表示赞同！
楼主分享这份自用减脂菜单真的是太棒了！我现在在寻找一个健康、美味且经济实惠的减肥方案，看来你找到完美答案了！
有8位网友表示赞同！
我特别喜欢你的餐点，看起来很精致，而且很有食欲。我很想知道具体的食材搭配和烹饪方法，可以详细分享吗？
有8位网友表示赞同！
减脂菜单应该更加多样化，加入一些不同的民族特色，丰富用户的口感体验!
有12位网友表示赞同！