如何锻炼肌肉最有效的方法（怎么锻炼肌肉最快方法）

1、做任何事情都要讲究效率，健身也不例外。健身动作种类繁多，让人眼花缭乱，但就效率而言，确实有高低之分：比如史密斯卧推不如杠铃/哑铃卧推；腿举不如深蹲；高下拉不如上拉。一般来说，自由重量（杠铃、哑铃）动作性价比更高。

2、训练时间宝贵且有限，需要尽可能选择最高效的训练动作，以实现效益最大化。

3、7个最省钱的全身复合动作

4、深蹲：深蹲一直被称为“王牌力量训练动作”，其中以杠铃深蹲最为有效。深蹲几乎是所有训练计划中不可或缺的一部分。练习深蹲不仅可以塑造发达的下肢，还可以优化激素水平，间接促进全身肌肉的生长。

5、硬拉：在老式训练动作中，硬拉仅次于深蹲。此外，硬拉和深蹲在功能上是互补的。做好这两个动作，你就基本完成了80-90%的下半身任务。

6、双杠屈曲推举：双杠屈曲推举被称为“上肢深蹲”。可以充分锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌。在塑造强壮的上肢和强化胸部轮廓方面比卧推要好。问题是它不像卧推那么容易掌握。

7.引体向上：一些健美运动员由于体重不断增加而干脆停止做引体向上。这是最大的错误！引体向上是人体最自然的功能，对背部力量和肌肉质量起着决定性作用。尽可能使用引体向上，而不是其他低水平的动作（例如高位下拉）。

8、卧推：卧推是上半身训练中不可缺少的动作。虽然俯卧撑和双杠各有其优点，但杠铃卧推可以更轻松地增加重量和渐进负荷。

9、立肩推举：是比卧推更古老的基本动作，立肩推举对卧推的力量有很强的传递作用，但反之则不然。

10、划船：杠铃/哑铃划船是一项非常硬核的背部练习，传统的T形杆划船也很出色。除坐式绳索划船外，其他绳索和器械训练效果较差。

11. 5个最有效的胸部训练动作

12.·杠铃卧推。胸大肌的最佳基础锻炼，同时刺激上、中、下胸部。

13.·杠铃上斜卧推。健美运动员或非初学者的首选胸部练习。

14.·双杠弯臂支撑。塑造胸部，如果你不习惯负重，可以将其作为胸部训练的补充。

15.哑铃卧推。哑铃卧推行程较长，进一步强化胸大肌的收缩感觉。

16.·上斜哑铃卧推。如果您有手腕/肩膀不适，上斜哑铃卧推是杠铃卧推的完美替代品。

17. 5个最有效的背部训练动作

18.硬拉。上肢背部和下肢背部同时增厚。没有任何动作比硬拉更能增加背部的整体质量。

19.·引体向上。躯干在空间发生位移，触发的神经适应很强，远比高下拉的选择要好。

20.·杠铃划船。如果你想获得背部的终极尺寸和细节，你就无法避免重杠铃划船。初学者也许无法掌握它，但迟早你必须面对它。

21.·哑铃划船。适合初学者，杠铃划船的最佳替代品，对背阔肌下部有更大的刺激。

22.·高转。高翻可以有效锻炼整个背部肌肉群。古代健身必做的事

23. 5个最有效的肩部训练动作

24.·站立杠铃推举。自古以来，站立推举都是无可争议的肩部训练动作之王。虽然坐姿/哑铃/器械推举是后期诞生的，但站姿杠铃推举仍然是强化上肢的最佳方式。

25.·用力推动。站立推举的演变，强调上半身的爆发力。它对于增强力量和肌肉的益处甚至超过了严格的站立肩部推举。但很难掌握。

26.·卧推。是的，你没有看错，卧推对三角肌前束有非常好的刺激作用。如果胸部训练日安排了几个推举动作，肩部训练日就不需要单独训练三角肌前束。

27.·坐式颈后推举。这个动作并不适合所有人。动作幅度不宜太大。最好降低杠铃直到上臂与地面平行。如果肩部活动度良好，这个动作将是发展南瓜肩的绝佳工具。

28.·坐姿哑铃推举。兼容性强，对于肩部灵活性一般的训练者更加友好。

29. 5种最有效的腿部训练动作

30.·蹲在颈后。无需多说。

31.·前蹲。非常适合增强股四头肌，同时减轻下背部压力。很多人一开始做前蹲会觉得有点别扭，但一旦他们掌握了动作要领，前蹲可能比颈后更好地塑造大腿的向前和向外的投掷。

32.·直腿硬拉。强大的离心收缩效果，强大的肌肉微撕裂效果，强化腘绳肌是最佳选择！

33.·压腿。如果深蹲架被占用，腿举是一个不错的选择。腿部推举没有必要使用大重量。使用单腿力量和中小重量比较理想。

34.·杠铃弓步。下肢单侧发力的典型代表，比深蹲更容易掌握，而且比深蹲还考虑到双下肢的平衡。通常包含在任何人的腿部计划中。

35. 5个最有效的手臂训练动作

36.·反握引体向上。这有点令人惊讶，因为研究表明，反握引体向上（手掌朝向身体）比传统的杠铃弯举更能刺激二头肌。

37.·窄握卧推。一个沉重的负担。除了反握引体向上之外，这是一种罕见的手臂大重量复合动作。

38.·双杠弯臂支撑。双杠臂屈伸对于三头肌的外侧头和内侧头比大多数孤立动作更有效。

39.·杠铃弯举。造就阿诺肌肉巅峰的经典训练动作经受住了时间的考验。

40.·坐姿哑铃臂在颈后屈伸。这个动作可以最大限度地伸展三头肌的长头，并允许您使用更重的重量。

41、其他容易被忽视的宝藏训练动作

42.·负重仰卧起坐。腹肌的生长方式与其他肌肉相同，你需要逐渐增加它们的负荷。为了获得具有清晰凹槽的巧克力腹肌，负重仰卧起坐可能是不可避免的。

43.·爆发性杠铃耸肩。爆发力杠铃耸肩可以使用大量的重量来锻炼高耸的斜方肌（仅适用于男性）。

44. ·绳索卷腹。绳索卷腹的好处是可以让你更好的感受到腹部肌肉的收缩，而且调整重量也很方便。即使对于超重的人来说也很容易执行。

45.·侧卷腹。侧向仰卧起坐不仅有助于建立核心稳定性，还可以为斜肌提供额外的刺激，并增加整个腹部区域的分离。但不要负重（避免侧腰变粗）。