跑步减肥的最佳时间跑多久（减肥跑步最佳时间和时长）

摄影：Matthew LeJuneon Unsplash

最近身边很多朋友都开始问我如何减肥，我的回答只有八个字：科学饮食、规律运动。朋友说饮食可以控制，但是运动除了跑步还能推荐什么呢？

作为一个通过跑步成功减脂的人，我很困惑。现在跑步这么流行，门槛低，对场地和专业技能的要求也不高。怎么能“点名”呢？

我朋友的理由是跑步已经很累了，而且需要30多分钟才能燃烧脂肪，所以他不想再跑了。

事实证明，很多人不愿意跑步的原因是因为“燃烧脂肪需要30分钟”。这应该是继“跑步只伤膝盖”之后又一个流传已久的“跑步谣言”。

抱歉，我跑步时也背不了这个锅！因为从跑步的第一分钟起，你的脂肪就已经开始燃烧了！

在解释这个问题之前，我们首先需要了解运动时脂肪是如何燃烧的？

人体有三大供能系统：“磷酸系统”、“糖酵解系统”、“有氧氧化系统”。

01磷酸原系统

磷酸原系统主要在运动开始后0-30秒内通过磷酸肌酸向身体提供能量。在短时间、高强度运动时，磷酸原系统是主要的供能系统。

02 糖酵解系统

糖酵解系统主要在运动开始后6s-3min为身体提供能量。在中等到高强度的运动中，主要涉及糖酵解系统。糖酵解系统又分为快糖酵解和慢糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，而慢速糖酵解是有氧反应。

03好氧氧化系统

有氧氧化系统主要在运动开始后2分钟内氧化糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质，为身体提供能量。它需要大量的氧气。再次，运动2分钟后，大量有氧供能开始，脂肪氧化也开始。

我们常说的有氧运动和无氧运动是根据运动中不同供能系统提供能量的不同比例来划分的。接下来我们以跑步为例来说明运动时间与三大供能系统的关系。

跑步时，前6秒，大部分能量由磷酸原提供； 6秒后，糖酵解系统开始为运动提供能量，磷酸原功能下降； 30秒后，糖酵解成为主要供能系统； 2 几分钟后，氧化系统开始为运动提供能量，糖酵解的能量供应逐渐减少。

其实在任何情况下，即使你只是在家里躺了一天，三大供能系统仍然在运行，身体也在消耗积累的脂肪，因为我们每个人都有基础代谢。但光靠基础代谢消耗的能量毕竟是非常有限的。

当你开始运动时，糖原和脂肪一起提供能量，但不同阶段两者的比例略有不同。

基础代谢（BM）是指人体各器官维持生命所需的最低能量需求。测量方法是人体清醒且极其安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。

根据《运动生理学》（SportsPhisiology-Fox，EdwardL）一书中的解释，有氧运动的前30分钟，糖的供能比例大于脂肪。 30分钟时，两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半）。几分钟后，脂肪的供能比例开始大于糖的供能比例。

跑的时间越长，消耗的热量（脂肪）就越多，这是对的，但跑30分钟才会燃烧脂肪的说法显然是错误的，因为30分钟时，脂肪供能的比例达到完全相同的水平。只是峰值。

另外，很多人说，之所以30分钟后才开始燃烧脂肪，是因为肌肉中的糖原必须先用完，才轮到燃烧脂肪。

听起来很有道理，但这种说法也是错误的！因为正常人需要3.5小时才能消耗掉体内所有的糖分。

人体大约含有505克糖（5克血糖来自血液，100克肝糖原来自肝脏，400克肌糖原来自肌肉），消耗这些糖可以提供热量。每1g糖可分解4卡路里热量。最后我们可以计算出人体内的糖可以提供2020卡路里的热量。

2020年卡路里是什么概念？我们再举一个例子：

体重60公斤的跑步者，以6分钟/公里的配速跑一小时，大约可以消耗600卡路里的热量。也就是说，如果你想消耗掉体内所有的糖分，需要整整3.5个小时。

这就很好的解释了为什么在马拉松比赛中，撞墙很可能发生在3到3.5小时之间，因为这个时候，体内的糖原消耗殆尽，会出现明显的体力衰竭。

再次澄清一下，运动时基本上不存在一种能量物质能够单独提供能量的情况。肌肉可以使用所有的能量物质，但时间、顺序和相对比例随运动情况的不同而不同，并且不是同步使用的。因此，说糖原先耗尽再开始消耗脂肪的说法显然是错误的。

虽然时间较长的有氧运动会燃烧更多的热量，但如果你想减脂，有氧运动并不是唯一的选择。

事实上，任何运动只要能让你燃烧的卡路里多于每天摄入的卡路里就可以。如果你平时只做跑步，那么跑步时间越长，你的脂肪燃烧效率就会逐渐降低。因此，一般建议跑步30分钟以上来减脂。大约30分钟，脂肪就能充分燃烧。

想要有效减脂，最好的运动方式就是有氧+无氧+饮食。

有氧运动有助于改善心肺功能，增加每日热量消耗。相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量远高于高强度力量训练，有氧运动消耗的脂肪远多于糖原。

无氧运动通常被称为力量训练。大负荷力量训练时，肌肉会产生乳酸，肌纤维受损，肌糖原耗尽。在恢复期，肌肉氧化清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复需要大量的能量，而这些能量将由脂肪燃烧来提供。

虽然相同时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却有更强的“后燃效应”优势。

这意味着，高强度无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体仍然保持着“燃脂模式”。新陈代谢的增加可能会持续1到2天，甚至睡觉时也会燃烧。脂肪，但有氧运动没有这个效果。

所以，无论你做什么运动，无论做多久，都会燃烧脂肪，但效率不同。有氧运动和无氧运动都有各自的优点和缺点。如果想提高减脂效率，最好两者兼而有之。还有更重要的一点。除了运动之外，还需要科学饮食，才能事半功倍。

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“你还被哪些流言所迷惑过？”

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