减肥的6个真相，能做到的人都瘦了

无论什么时候，减肥都是恒久不变的话题和热潮，深究原因很简单——每个人都想追求健康和美丽。网上关于减肥的说法一搜一大把，噱头十足，相信你也看过，大部分内容都是7天减肥法、断食减肥法，用极短的时间减去大量的体重，非常诱人，但真正有效可实施的却所剩无几。因此，在减肥路上不断有人栽跟头。

其实减肥最核心的真理很简单——管住嘴、迈开腿。想要控制体重无外乎就是控制饮食和适当运动，虽然很多人都明白这个道理，但真正操作起来却举步维艰。

结合多数人在减肥路上所踩的坑和成功者的心得。小艾由此分享给你关于减肥的6个真相，帮助你平衡饮食和运动的关系，让你卸下心中的疑惑和防线，从心理上接受减肥，真正实现健康科学减肥。

每个想减肥的人，都是急切的，但减肥的过程往往又是反复和煎熬的。现在网络上很多吸引眼球的减肥信息，比如月瘦10斤，断食一个月掉15斤等，这些方法要想出效果的话对身体的伤害巨大，即便最后确实快速瘦了下来，也会影响你的健康，甚至还会复胖。

英国营养协会和美国营养协会针对此问题给出的答案是，一个月内掉4斤是相对合理的水平。因为脂肪燃烧的最大值是1公斤/每周。在减肥期间，肌肉和水分的含量会产生一定的变化，由此来影响总体重量，缩减到每周就是平均减重0.5-1公斤，如若超过这个范围，身体就会出现一些危害了。

减肥力度过大很可能会导致：营养不良，浑身无力；代谢率较低，反弹加倍；内分泌失调，皮肤变差，毛孔变大；女性月经不调；脱发；器官功能失调，影响脾胃功能。

如今的网络时代里，大家都对减肥期间摄入脂肪有较大的忧虑，甚至“谈脂色变”。实际上，我们应该关注的不是过多的摄入饱和脂肪，而是摄入对身体健康有益的优质脂肪—欧米茄-3，亚麻籽油等。每天摄取优质脂肪对减肥有益无害，当然也需要把该脂肪热量计算在饮食控制范围之内。

《美国临床营养学杂志》发现，在减肥过程中食用适量的油脂，能帮助分泌身体里一种荷尔蒙，可以减少对食物的渴望，同时降低我们的饥饿感。

如果不摄入脂肪类食物，身体会怎么样？

各类身体器官将失去稳定性保护。我们的大脑有六成都是脂肪，所以它是补脑的必备品，当你完全缺少脂肪的摄入后，你的大脑运转的速度也会变慢。另外，脂肪也是协助人体维持健康必须得的物质，像维生素A、维生素D等需通过脂肪才能吸收，不能借助水分吸收。

都说不吃早餐对于减肥无益甚至还会长胖？这是真的，因为这会导致我们的身体12-16个小时内都不进行新陈代谢。对于少部分人来说，如果自制力足够强能这样坚持长时间，可能会有效；但对于大多数人，会在其他时间报复性进食吃更多，导致增肥。

“过午不食”意思为在午餐进食之后，一直到第二天早上都不再吃东西，也就是说把其中一顿晚餐排除了。对于很多减肥心切的人来说，很容易坚信不吃晚餐所带来的快速效果。

但实际上我们如果突然摘掉一餐，也就是每日总能量的30-40%，至少有三大危害：一是容易造成营养物质缺失；二是降低基础代谢，和不吃早餐同样的道理，但凡坚持不了恢复正常饮食就会反弹增肥；第三是睡前饥饿感增强，从而影响胃肠道健康和睡眠质量。

记住：营养全面的早餐和清淡的晚餐，才是减肥的重点。

碳水化合物不仅不是减肥的克星，还是支撑人体生存和行动的必要能量物质来源。如果长时间摄入少量碳水和高蛋白、高脂肪的饮食，身体很有可能出现低血压、骨质疏松、电解质紊乱、心律失常、痛风等问题。其次，长时间高脂肪低碳水化合物的饮食方式会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病的发生概率。

健康科学的减脂，要减少的只是过度的油脂、甜食和精白米饭，而不是一味地拒绝所有碳水化合物。选择营养价值更高，血糖上升更慢（GI值更高）的食物来拓展碳水的来源。因为这样的碳水食物相比于米饭面条等，有更好的饱腹感，能更好地帮我们预防慢性疾病，还能为身体提供更多的营养物质成分。

A级减肥碳水主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。

B级减肥碳水主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。

C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等含淀粉的薯类或蔬菜。

很多人基数小，但却有小肚腩、腿粗、拜拜肉等减脂困扰，所以会产生局部减脂的需求。但局部运动：例如腹部运动，腿部运动，其实对减少局部的脂肪作用不大，因为减脂是全面的，

2011年，在《力量与调节研究杂志》所发表的一项研究中，参与者被分为两组对腹部锻炼效果进行对比。对照组自行展开锻炼，实验组在专业人员监督下进行腹部锻炼计划。结果两组的研究结果为：仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪成分。无论做多少平板支撑或仰卧起坐等类似的腹部锻炼，都无法做到局部脂肪的减少。

因此，“局部减脂”是一种不正确的说法，局部运动只能使肌肉变得更加强壮和紧实，且对于身体姿势、控制身体都很有用，但不能减少脂肪。

记住，每个人天生不同，不用为了单一的审美标准而去瘦身。有些人天生就是好身材，拥有苗条线条，但也有人无论怎么努力减脂都是肉肉的。在减肥的道路上，你最应该追求的是健康，而不是迎合别人眼中的标准，只要将体脂率、BMI控制在合理范围内就行了。