panda 一到夏天，减重就成了热门话题，许多小伙伴纷纷表示：今年一定要成功减肥！
肥胖不仅影响个人形象和自信心，还会增加患糖尿病、高血压、心血管疾病等多种慢性病的风险。
吃减肥药、喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食……这些不科学的减肥方式虽然短期内有可能会使体重下降，但却影响了身体健康，而且极易反弹。
一口吃不成胖子，一天也变不成瘦子。我们一起科学减肥吧！
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如何定义肥胖
目前我国34.3%和16.4%的成人超重或肥胖，11.1%和7.9%的青少年超重或肥胖，肥胖人数居全球首位。
临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）。一般认为，18.5≤BMI<24 kg/m²为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m²为超重，BMI≥ 28kg/m²为肥胖。
此外，与西方人群相比，中国人群脂肪更易沉积在腹部的皮下，肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部，即产生“腹型肥胖”，多表现为“苹果型身材”。“腹型肥胖”的诊断标准为：腰围男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰岛素抵抗、2型糖尿病及动脉粥样硬化等的风险。
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科学减重该怎么做？
减重的原则很简单，只有一句话，那便是：减少热量摄入，增加热量消耗。但是一旦体内常年累月聚集了大量多余的脂肪，哪是想甩就能甩的。
成功减重必须要遵循科学的方法，针对不同的人制定个体化的减重方案，强调以饮食、运动等行为治疗为主。
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保证正确的饮食结构
减重需要控制能量摄入，做到能量负平衡是关键。不吃早饭，但是多吃零食，实际总热量的摄入仍然很高，体重自然瘦不下来。
这些食物优先选择：
①鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
②保障足量新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
③优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
④优先选择低脂或脱脂奶类。
来源：成人肥胖食养指南（2024年版）
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科学进食注意细节
科学减肥，日常饮食要记住↓↓↓
定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
拒绝零食和饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配。不暴饮暴食，拒绝零食和饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽：同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
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坚持锻炼，持之以恒
在合理饮食的基础上，再配合一定的运动锻炼，可以在体重减少的同时，最大化避免骨骼肌的减少；保证规律作息，早睡早起。睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会而增加，尤其对高热量食物的欲望更强。
①建议以跑步、跳绳等有氧运动为主，再根据身体情况配合力量训练。
②增加运动需要循序渐进，以达到每周3～5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%～76%最大心率或运动强度，简便计算：最大心率=220-年龄）。
③隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10～20min。进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1min，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。
④生活中适当运动：上下班选择步行或乘坐公共交通；多走楼梯；饭后不立马坐下，可散步、靠墙站立等。
⑤避免熬夜，晚上11点前尽量睡觉，身体需要足够的睡眠才能够分泌瘦素，每天至少保证7-8小时睡眠。
以上便是我们面对肥胖本身所需要关注的问题，但如果您不但受肥胖的困扰，同时也合并出现了高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症等病症，建议您前往相关专科进行早期、规范、有效的治疗，以免出现严重的急、慢性器官损害。
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